Asam folat adalah salah satu dari 13 jenis vitamin esensial lainnya yang memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama pada ibu hamil. Vitamin ini dikenal juga sebagai vitamin B9 dan biasanya diperoleh secara alami dari berbagai jenis makanan. Namun, tahukah Anda apa saja makanan yang mengandung asam folat?
Nah, kali ini AQUA akan memberikan informasi mengenai beragam contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi beserta manfaatnya.
Yuk, langsung saja simak ulasannya berikut!
Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan
Tahukah Anda, memenuhi asupan asam folat yang dibutuhkan tubuh dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan.
Adapun manfaat asam folat adalah sebagai berikut.
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, serta kuku
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Menjaga kesehatan mental
- Mencegah anemia
- Mencegah penyakit jantung
- Mencegah penyakit kanker
- Menurunkan risiko demensia atau pikun
- Membantu pembentukan sel darah merah dan DNA
Selain berbagai manfaat asam folat di atas, vitamin ini juga berguna bagi ibu hamil untuk mencegah risiko terjadinya cacat lahir pada janin, seperti kelahiran prematur, berat badan rendah, spina bifida, dan anensefali.
Contoh Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi
Secara mendasar, kebutuhan vitamin B9 pada setiap orang berbeda-beda.
Namun, umumnya asupan asam folat sebanyak 3,1 mg/kgbb/hari dapat memenuhi angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Indonesia.
Sementara untuk wanita hamil dan wanita menyusui dianjurkan 0,4 mg/hari atau 400 mg /hari.
Nah, untuk mencukupi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung asam folat tinggi berikut ini.
1. Brokoli
Sayuran hijau seperti brokoli dikenal sebagai makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Anda bisa mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin B9 karena brokoli mengandung sekitar 63 mikrogram folat pada setiap 100 gramnya.
Bagian brokoli yang sering dikonsumsi adalah daging sayuran yang bentuknya seperti bintik-bintik hijau.
Brokoli tidak hanya kaya akan asam folat namun juga zat besi, kalsium serta vitamin C.
Di samping itu, brokoli juga diketahui bisa membantu mengontrol gula darah, mengatasi peradangan, menurunkan kadar kolesterol dan berbagai manfaat kesehatan lainnya karena memiliki kandungan serat, vitamin, serta mineral yang cukup tinggi.
2. Asparagus
Contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi lainnya adalah asparagus.
Untuk setiap 100 gramnya, asparagus menyimpan sekitar 135 mikrogram folat.
Bahkan bukan cuma itu, sayuran ini juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan sebagai anti inflamasi serta antibakteri.
Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi & Baik bagi Tubuh!
3. Pisang
Selain sayuran, buah-buahan juga dikenal sebagai sumber vitamin B9. Adapun salah satu buah yang mengandung asam folat adalah pisang.
Ya, buah tinggi nutrisi satu ini memiliki sekitar 23,6 mikrogram folat untuk setiap ukuran sedangnya [1].
Sementara, kandungan vitamin dan mineral lainnya ialah meliputi vitamin B6, mangan, dan juga potassium.
4. Alpukat
Buah yang mengandung asam folat berikutnya adalah alpukat. Layaknya pisang, buah satu ini juga kaya akan potasium, serat, dan berbagai vitamin, mulai dari C, K, B6, termasuk B9 atau asam folat.
Anda bisa mendapatkan sekitar 82 mikrogram folat pada setengah alpukat ukuran sedang [1].
5. Jeruk
Bukan hanya sebagai makanan yang mengandung vitamin C tinggi, jeruk nyatanya juga memiliki asupan asam folat.
Terdapat sekitar 55 mikrogram folat yang bisa Anda dapatkan dalam sebuah jeruk besar [1].
Karena tingginya nutrisi tersebut, buah jeruk dinilai mampu menjaga dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh sekaligus mencegah timbulnya penyakit.
6. Pepaya
Pepaya juga termasuk buah yang mengandung asam folat tinggi. Tidak berbeda jauh dari sebelumnya, pepaya dikenal menyimpan sejumlah nutrisi, seperti potasium, vitamin C, serta antioksidan.
Sedangkan, kandungan folatnya ialah sekitar 53 mikrogram untuk setiap 140 gramnya [1].
7. Telur
Jika selama ini telur dikenal sebagai makanan tinggi protein, maka perlu Anda ketahui pula bahwa telur dengan ukuran besar memiliki kandungan asam folat, yaitu sekitar 22 mikrogram [1].
Ia juga mengandung selenium, riboflavin, lutein, zeaxanthin dan vitamin B12 yang berperan begitu banyak terhadap kesehatan tubuh Anda.
8. Hati Sapi
Contoh makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah hati sapi. Ya, tak banyak orang mengetahui bahwa hati sapi mempunyai sekitar 215 mikrogram folat pada setiap 85 gram porsinya [1].
Ia juga diketahui menyimpan vitamin A, B12, tembaga, serta protein yang dibutuhkan tubuh.
9. Kacang-kacangan
Tahukah Anda, kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang polong merupakan contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Ini sangat cocok Anda jadikan sebagai camilan sehat setiap harinya karena termasuk golongan makanan tinggi serat, protein, mineral, dan berbagai vitamin yang baik bagi kesehatan tubuh.
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian
Itu dia sejumlah contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi dan tentunya bernutrisi.
Setelah mengetahui manfaat asam folat untuk apa, kini pastikan Anda memasukkan salah satu jenis makanan di atas ke dalam daftar menu harian Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 setiap harinya.
Di samping itu, jangan lupa imbangi dengan kebiasaan minum air putih yang cukup agar kebutuhan minum harian Anda terpenuhi.
Hal ini cukup penting mengingat ada begitu banyak dampak negatif bila asupan cairan tubuh Anda tidak terpenuhi.
Oleh karena itu, Anda bisa mulai menyediakan #AQUADULU di rumah atau membawanya kapanpun dan di manapun Anda berada.
AQUA merupakan air mineral berkualitas yang berasal dari sumber air pegunungan pilihan.
Selama lebih dari 49 tahun, kemurniannya selalu terjaga karena AQUA senantiasa menjaga kealamian ekosistem di sekitar sumber air sehingga tidak perlu diragukan lagi.
Bahkan proses pengemasannya melalui 400 tahan uji kualitas sebelum akhirnya sampai di tangan Anda.
Untuk mendapatkan AQUA, Anda bisa mengunjungi berbagai minimarket terdekat atau memesannya melalui layanan AQUA Home Service (AHS).
Hanya dengan sekitar Rp1.000 per liter, Anda sudah bisa mengonsumsi air mineral berkualitas seperti AQUA setiap hari!
Referensi:
