Makanan yang mengandung vitamin C sangat penting untuk dikonsumsi setiap harinya. Mulai dari buah-buahan segar hingga sayuran yang mudah ditemukan di pasar, pilihan sumber vitamin C ternyata jauh lebih beragam dari yang banyak orang bayangkan.
Tak hanya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga berperan penting sebagai makanan sehat untuk jantung, mendukung pembentukan jaringan ikat, sekaligus menjaga kesehatan pembuluh darah.
Di antara banyaknya manfaat tersebut, penting bagi Anda untuk memasukkan sumber vitamin C ke dalam menu harian. Namun, sudah tahukah Anda apa saja makanan yang mengandung vitamin C tinggi? Tak perlu bingung, AQUA telah merangkum daftarnya lengkap untuk Anda. Yuk, simak!
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi maupun menyimpan vitamin C secara mandiri, sehingga asupannya harus selalu dipenuhi dari makanan sehari-hari. Kekurangan vitamin C tentu akan berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Adapun kebutuhan vitamin C harian yang disarankan adalah sekitar 40 hingga 120 mg, tergantung usia dan jenis kelamin. Laki-laki dewasa umumnya membutuhkan sekitar 90 mg, sementara perempuan dewasa sekitar 75 mg per hari.
Berikut daftar lengkap makanan yang mengandung vitamin C, dibagi ke dalam buah-buahan dan sayuran.
Buah-Buahan yang Mengandung Vitamin C
1. Jambu Biji
Jambu biji menempati posisi teratas sebagai buah yang mengandung vitamin C paling tinggi. Bukan tanpa alasan, sebab kandungan vitamin C di dalam 100 gram berat segar jambu biji bisa mencapai 89 hingga 980 mg, jauh melampaui kebutuhan harian yang dianjurkan. Buah tropis asal Meksiko dan Amerika Selatan ini juga kaya akan antioksidan likopen yang bermanfaat untuk meningkatkan imunitas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
2. Kiwi
Kiwi merupakan buah yang sering diremehkan, padahal kandungan vitamin C-nya sangat mengesankan, yaitu sekitar 60 hingga 93 mg per 100 gram berat segar. Bukan cuma membantu menjaga kekebalan tubuh, buah ini juga diketahui berkhasiat menurunkan kolesterol dan membantu mengurangi stres oksidatif, sehingga sangat cocok dijadikan camilan sehat setiap hari.
3. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis yang sangat mudah ditemukan di Indonesia dan disukai karena rasanya yang manis. Dalam setiap 100 gramnya, pepaya mengandung sekitar 61,8 mg vitamin C. Pepaya juga termasuk makanan tinggi serat yang kaya kandungan air, sehingga sangat baik untuk melancarkan pencernaan sekaligus memenuhi kebutuhan vitamin harian Anda. Cara terbaik mengonsumsinya adalah sebagai potongan buah segar agar kandungan vitamin C-nya bisa diserap seluruhnya oleh tubuh.
4. Stroberi
Stroberi bukan sekadar buah yang menarik secara tampilan dan rasa. Dalam setiap 100 gram penyajian, stroberi mengandung sekitar 59 hingga 65 mg vitamin C. Selain itu, berbagai nutrisi penting seperti folat, flavonoid, dan antioksidan juga terkandung di dalamnya. Kandungan antioksidan dalam stroberi diketahui dapat membantu mengurangi risiko penyakit pembuluh darah, kanker, diabetes, serta demensia.
5. Leci
Buah leci yang kerap digunakan untuk minuman dan sajian dessert ini ternyata menyimpan kandungan vitamin C yang cukup tinggi, yaitu sekitar 72 mg per 100 gram. Selain vitamin C, leci juga mengandung tembaga dan kalium yang baik untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
6. Mangga
Satu buah mangga ukuran sedang mengandung sekitar 120 mg vitamin C, menjadikannya salah satu buah dengan kandungan vitamin C yang cukup tinggi dan mudah ditemukan di Indonesia. Selain vitamin C, mangga juga kaya akan vitamin A serta serat yang mendukung kesehatan mata dan kelancaran sistem pencernaan.
7. Jeruk
Jeruk menjadi salah satu buah yang paling dikenal sebagai sumber vitamin C. Kandungannya berkisar antara 40 hingga 58 mg per 100 gram berat segar, atau sekitar 70 mg dalam satu buah jeruk ukuran sedang. Tak heran jika buah ini kerap diberikan kepada seseorang yang sedang sakit atau dalam masa pemulihan.
8. Lemon
Layaknya jeruk, lemon terkenal sebagai buah yang mengandung vitamin C tinggi. Dalam 100 gram berat segar lemon terdapat sekitar 31 mg vitamin C yang sekaligus berperan sebagai antioksidan. Lemon juga mudah diolah menjadi minuman segar yang membantu menjaga kesehatan kulit dan sistem pencernaan.
Baca juga: 12 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi, Apa Saja?
Sayuran yang Mengandung Vitamin C
Selain buah-buahan, sayuran juga menjadi sumber vitamin C yang tidak boleh diabaikan. Bahkan beberapa jenis sayuran memiliki kadar vitamin C yang jauh lebih tinggi dibandingkan buah pada umumnya.
9. Paprika
Paprika merupakan sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi, yaitu mencapai 107 hingga 154 mg per 100 gram berat segar. Jumlah ini sudah sangat mencukupi kebutuhan vitamin C harian Anda. Daripada mengandalkan suplemen tambahan, memasukkan paprika ke dalam menu masakan sehari-hari sudah menjadi langkah yang cukup.
10. Cabai Rawit
Banyak orang tidak mengetahui jika cabai rawit termasuk makanan penambah imun dengan kandungan vitamin C yang sangat tinggi, yaitu antara 11,9 hingga 195,8 mg per 100 gram. Meski bergizi, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan untuk menghindari gangguan lambung.
11. Brokoli
Siapa sangka, brokoli mengandung sekitar 25 hingga 89 mg vitamin C per 100 gram berat segarnya. Sayuran hijau ini juga dikenal sebagai makanan dengan kandungan protein nabati yang berkhasiat memelihara sel-sel tubuh sekaligus membangun otot. Kandungan seratnya yang tinggi juga menjadikan konsumsi brokoli secara rutin bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan.
12. Tomat
Tomat mengandung sekitar 9 hingga 23 mg vitamin C per 100 gram berat segar, sehingga tetap layak masuk ke dalam daftar sumber vitamin C harian. Bukan hanya itu, tomat juga diketahui mengandung protein, kalsium, fosfor, zat besi, dan potasium yang semuanya sangat berguna bagi kesehatan tubuh, serta berkhasiat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
13. Kale
Kale merupakan sayuran hijau yang kini semakin digemari di Indonesia. Kandungan vitamin C di dalam kale terbilang sangat tinggi, yaitu mencapai 120 mg per 100 gram. Menariknya, saat kale dikukus atau ditumis, kadar antioksidannya justru meningkat, meskipun kandungan vitamin C-nya sedikit berkurang akibat proses pemanasan.
Baca juga: 13 Vitamin untuk Tubuh Agar Tetap Fit dan Dukung Imun Kuat
Fungsi dan Manfaat Vitamin C
Setelah mengetahui daftar makanannya, penting juga bagi Anda untuk memahami berbagai fungsi dan manfaat vitamin C bagi kesehatan tubuh. Adapun fungsi vitamin C adalah sebagai berikut:
- Membentuk pembuluh darah guna membantu proses penyembuhan luka serta pertumbuhan jaringan parut
- Membantu penyerapan zat besi lebih optimal
- Membantu pembentukan protein yang berperan untuk membuat kulit, ligamen, dan tendon
- Membantu memelihara dan memperbaiki tulang, gigi, serta tulang rawan
- Membantu melindungi sel dalam tubuh dan menjaganya agar tetap sehat
Sementara itu, manfaat vitamin C bagi tubuh yang tak boleh Anda lewatkan, di antaranya:
- Mengelola tekanan darah tinggi
- Menurunkan risiko penyakit kronis
- Meningkatkan imunitas dan menjaga sistem kekebalan tubuh
- Memenuhi asupan zat besi yang berguna mengurangi risiko anemia
- Menjaga kesehatan kulit dengan mendukung produksi kolagen secara alami
Tanda Kekurangan Vitamin C
Karena tubuh tidak dapat menyimpan vitamin C, kekurangannya bisa berdampak cukup serius dan perlu diwaspadai sejak dini. Berikut beberapa tanda yang bisa muncul ketika tubuh kekurangan vitamin C:
- Luka yang lambat sembuh
- Tubuh mudah memar tanpa sebab yang jelas
- Sistem kekebalan tubuh melemah sehingga mudah sakit
- Gusi berdarah dan masalah kesehatan pada gigi
- Kulit kering dan kusam akibat berkurangnya produksi kolagen
Jika Anda merasakan beberapa tanda di atas, segeralah tingkatkan konsumsi makanan yang mengandung vitamin C atau konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Tips Mengonsumsi Makanan Kaya Vitamin C
Agar vitamin C yang Anda konsumsi bisa diserap secara maksimal oleh tubuh, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Konsumsi buah dan sayuran kaya vitamin C dalam kondisi segar untuk mendapatkan kandungan nutrisi yang utuh
- Hindari memasak sayuran terlalu lama karena panas dapat merusak kandungan vitamin C yang bersifat larut air
- Mengukus sayuran lebih disarankan dibandingkan merebus agar vitamin C tidak ikut terbuang bersama air rebusan
- Kombinasikan sumber vitamin C dengan makanan yang mengandung zat besi untuk membantu penyerapannya lebih optimal
Itu dia daftar lengkap makanan yang mengandung vitamin C tinggi beserta manfaat dan tips konsumsinya. Agar lebih aman, Anda bisa mengonsultasikannya terlebih dahulu kepada dokter untuk memastikan dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Jangan lupa juga imbangi dengan minum air putih yang cukup agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi dan menjaga metabolisme tubuh. Air mineral yang sehat berperan penting apabila Anda sedang mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin, karena air putih berfungsi sebagai pelarut di dalam tubuh sehingga penyerapan vitamin akan berjalan lebih optimal.
Pastikan Anda memilih air putih yang berkualitas seperti AQUA yang datang dari sumber air yang murni dan terlindungi.
Jadi, sudahkah Anda minum #AQUADULU hari ini?
