Tabata Workout: Gerakan, Manfaat dan Cara Melakukannya!

Apabila Anda bosan dengan olahraga itu-itu saja dan ingin mencoba olahraga baru, maka cobalah olahraga tabata. Tabata workout adalah salah satu rangkaian latihan high intensity interval training (HIIT) yang memungkinkan Anda berolahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.

Meskipun dalam waktu singkat, banyak studi yang mengatakan bahwa tabata workout adalah latihan yang sangat efektif untuk membakar kalori dan lemak dalam tubuh. Selain itu, masih banyak manfaat lainnya, lho! Simak selengkapnya pada artikel berikut!

Apa itu tabata workout?

Tabata workout adalah jenis latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat, yakni hanya 4 menit. Prinsip olahraga ini adalah bergerak selama 20 detik, kemudian istirahat 10 detik, dan mengulang siklus tersebut sebanyak 8 kali atau dalam waktu 4 menit.

Gerakan yang terbilang sangat cepat itu membuat detak jantung Anda meningkat hingga mencapai titik maksimal pembakaran lemak. Sementara itu, waktu istirahat yang sangat singkat, yakni hanya 10 detik, memungkinkan pembakaran tetap terjadi walaupun Anda sedang berhenti bergerak.

Sebenarnya tabata workout adalah olahraga dengan gerakan umum, seperti sprint, burpees, squat jumps, dan lain sebagainya. Hanya saja, yang membedakannya dengan olahraga biasa yaitu intensitasnya lebih tinggi sehingga membuat tubuh bekerja semaksimal mungkin dalam waktu singkat.

Manfaat olahraga tabata

Selain meningkatkan kebugaran tubuh, beberapa manfaat olahraga tabata bagi kesehatan yang perlu Anda ketahui adalah sebagai berikut:

Efektif dalam membakar lemak dan kalori
Meningkatkan massa otot
Meningkatkan kapasitas pernapasan
Meningkatkan detak jantung
Mempercepat metabolisme tubuh

Aturan dasar gerakan tabata workout

Sebelum mencoba gerakan tabata, ada baiknya Anda memahami aturan dasarnya terlebih dahulu. Tabata workout adalah olahraga di mana satu sesi terdiri dari 8 set dalam waktu 4 menit. Gerakan masing-masing sesi bisa bervariasi dengan pergantian gerakan di tiap setnya.

Selain itu, mengingat tabata workout adalah olahraga yang intensitasnya tinggi, maka Anda tidak disarankan melakukannya setiap hari, melainkan maksimal 1-2 kali seminggu.

Bagi pemula, satu sesi tabata sudah cukup. Sementara bagi yang sudah ahli atau terbiasa melakukan olahraga intensitas tinggi bisa melakukan tabata workout hingga 5 sesi atau sekitar 20 menit per hari.

Jangan lupa sebelum mempraktikkan olahraga ini, lakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya 10 menit.

Cara melakukan tabata workout

Tabata workout adalah olahraga yang bisa Anda lakukan di mana pun, tak terkecuali di rumah. Pasalnya olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus. Anda cukup menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman serta matras guna menghindari permukaan lantai yang licin.

Panduan cara melakukan gerakan tabata workout adalah sebagai berikut.

Tabata set 1

Set pertama tabata workout adalah terdiri dari gerakan burpees dan mountain climbers. Masing-masing gerakan dilakukan selama 20 detik dan istirahat 10 detik. Anda bisa mengulangi setiap gerakan sebanyak 4 kali hingga total waktu 4 menit. Setelah itu selingi dengan istirahat selama 1 menit. Berikut caranya.

Burpees

Dari posisi berdiri, perlahan posisikan tubuh setengah jongkok dengan kedua tangan bertumpu di atas lantai.
Tendangkan kedua kaki ke belakang dan turunkan badan seperti melakukan gerakan push up. Pastikan posisi tubuh dari ujung kepala hingga kaki lurus.
Kembali lagi ke posisi jongkok, lalu melompatlah dengan mengayunkan kedua tangan lurus ke atas.
Setelah itu mendarat lagi dengan posisi jongkok, dan begitu seterusnya.
Lakukan burpees selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan gerakan berikutnya.

Mountain climbers

Posisikan tubuh seperti sikap awal memulai gerakan push up. Pastikan ujung kepala hingga ujung kaki membentuk satu garis lurus.
Kemudian tekuk salah satu lutut kaki hingga mendekati dada.
Lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain, seperti sedang berlari.
Pastikan posisi pinggul sejajar dengan tubuh dan tekuk lutut sedekat mungkin dengan dada.
Lakukan mountain climbers selama 20 detik, lalu beristirahatlah selama 10 detik.

Tabata set 2

Tabata set 2 ini meliputi squat jump dan high knee jog. Sama seperti set pertama, gerakan ini dapat Anda lakukan selama masing-masing 20 detik dan istirahat 10 detik.

Squat jump

Posisikan tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap keluar.
Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan permukaan lantai.
Lalu angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Mendarat dengan posisi jongkok, kemudian ulangi selama 20 detik.

High knee jog

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Arahkan pandangan mata lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah di sisi tubuh.
Angkat salah satu lutut setinggi pinggul dan tekuk siku hingga lengan bagian atas menempel ke samping dada.
Lalu turunkan kaki kembali secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut pada lutut satunya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju.

Tabata set 3

Set ketiga tabata workout adalah jump kicks dan side-to-side jumping lunges. Berikut caranya.

Jump kicks

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Posisikan kedua lengan menekuk ke atas.
Ayunkan tungkai kaki ke depan hingga setinggi pinggang atau lebih. Pastikan posisi lutut lurus dan tidak menekuk.
Ulangi gerakan mengayun dengan kaki satunya.

Side-to-side jumping lunges

Berdiri tegak dan bukalah kaki selebar baru. Posisikan lengan berada di sisi samping badan.
Sentuh kaki kiri menggunakan tangan kanan, sedangkan tangan lainnya lurus ke atas.
Ulangi gerakan tersebut dengan sisi yang berbeda.

Nah, jika sudah menyelesaikan set gerakan tabata, lakukan pendinginan selama 5 menit dengan peregangan atau latihan kardio ringan. Ini bertujuan mencegah cedera dan menghindari nyeri setelah berolahraga.

Jangan memaksakan tubuh Anda jika memang sudah merasa kelelahan. Anda bisa melakukan peningkatan porsi latihan setidaknya selama 5 hari latihan apabila tubuh sudah beradaptasi dengan hal tersebut.

Kemudian olahraga ini tidak disarankan bagi orang yang memiliki kondisi obesitas atau gangguan tulang maupun sendi. Jika Anda mengalami kondisi tersebut, Anda lebih disarankan untuk melakukan low impact exercise untuk menghindari cedera.

Sekian ulasan tentang apa itu tabata workout beserta cara melakukannya. Bagaimana, apakah Anda tertarik mencobanya di rumah? Olahraga ini dapat menjadi solusi apabila Anda sibuk namun tetap ingin meluangkan waktu untuk berolahraga.

Di samping olahraga, guna menjaga tubuh tetap sehat dan bugar pastinya Anda harus memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Salah satu caranya adalah dengan minum AQUA gelas, minimal 8 gelas per hari. Anda juga bisa membuat jadwal minum air putih setiap hari agar tidak lupa.

AQUA adalah air mineral berkualitas yang diambil dari sumber mata air pegunungan pilihan. Sumber mata air pegunungan tersebut merupakan pegunungan vulkanis yang menyaring air secara alami oleh lapisan batuan vulkanis dengan kemurnian yang baik bagi Anda.

Sebagai air minum berkualitas, AQUA juga telah melewati 400 uji kelayakan sebelum sampai ke tangan konsumen. Dengan begitu, tubuh senantiasa sehat dan siap kembali beraktivitas. Yuk sedia AQUA di rumah!