Banyak orang tidak memiliki waktu tidur yang cukup, entah itu karena terlalu sibuk pada pekerjaannya, gaya hidup, atau lainnya. Kondisi ini disebut sebagai sleep deprivation. Sleep deprivation adalah gangguan tidur yang bisa dialami oleh siapa saja.
Nah, mungkin Anda akan bertanya-tanya apa bedanya sleep deprivation dengan insomnia? Sekilas kedua hal tersebut terdengar sama, namun sebenarnya berbeda. Untuk memahami perbedaannya, mari simak ulasan berikut dengan saksama.
Apa itu Sleep Deprivation?
Bila diartikan, sleep deprivation artinya kurang tidur. Sleep deprivation adalah istilah untuk menggambarkan kondisi di mana seseorang mengalami kurang tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas.
Adapun penyebab sleep deprivation adalah seseorang tidak memiliki cukup waktu untuk tidur lantaran kesibukan atau kebiasaannya. Hal ini berbeda dengan insomnia yang kesulitan tidur meski mereka punya banyak waktu untuk tidur.
Sleep deprivation adalah hal yang bisa mempengaruhi kesehatan Anda secara umum. Kurang tidur dikaitkan dengan beberapa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, hingga depresi [1].
Selain itu, sleep deprivation juga dapat mempengaruhi kinerja Anda serta menurunkan tingkat fokus dan konsentrasi.
Jumlah jam tidur setiap orang berbeda-beda, namun Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan orang dewasa mendapatkan tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
Gejala Sleep Deprivation
Beberapa hal yang menjadi gejala sleep deprivation adalah seperti berikut:
- Kelelahan
- Sering mengantuk di siang hari, terutama saat melakukan kegiatan santai seperti menonton TV
- Menguap terus-menerus
- Mudah marah atau tersinggung
- Perubahan suasana hati
- Kesulitan fokus dan mengingat
- Penambahan berat badan
Dampak Sleep Deprivation
Tidur sama halnya penting bagi kesehatan, sama seperti mengonsumsi makanan bergizi. Kurang tidur dapat menyebabkan Anda mengalami berbagai masalah kesehatan, di antaranya sebagai berikut.
1. Sistem Kekebalan Menurun Sehingga Mudah Terserang Penyakit
Salah satu dampak sleep deprivation adalah bisa menyebabkan sistem kekebalan tubuh menurun, sehingga membuat Anda jadi mudah terserang penyakit. Ini terjadi dikarenakan protein yang dihasilkan sistem imun tubuh saat tidur terganggu.
Padahal, protein tersebut berfungsi melawan infeksi, peradangan, dan stres. Jika jam tidur berkurang, maka sel-sel tubuh tidak dapat melindungi dirinya dari serangan penyakit maupun stres. Alhasil kekebalan tubuh melemah dan penyakit mudah masuk.
2. Daya Ingat Menurun dan Konsentrasi Terganggu
Dampak lain dari sleep deprivation adalah daya ingat menurun dan konsentrasi terganggu. Hal tersebut dikarenakan saat tidur, sistem saraf otak dapat merekam semua kejadian yang dialami dan dipelajari selama seharian ke dalam ingatan jangka pendek.
Sehingga apabila seseorang mengalami sleep deprivation, kemampuan otak dalam mengolah dan menyimpan ingatan jadi terganggu. Selain itu, bila kondisi sleep deprivation terjadi dalam jangka panjang, bukan tidak mungkin kemampuan otak untuk berpikir serta mengolah informasi mengalami penurunan.
Parahnya lagi, sleep deprivation adalah hal yang bisa menyebabkan Anda sering mengantuk saat bekerja. Ini sejalan dengan penurunan kemampuan berkonsentrasi dalam hal apapun, termasuk menyelesaikan pekerjaan di kantor.
Baca juga: 8 Tips Sehat di Pagi Hari agar Lebih Semangat dan Produktif
3. Berisiko Mengalami Penyakit Serius
Terakhir yang juga menjadi efek dari sleep deprivation adalah berisiko mengalami penyakit serius. Sleep deprivation yang terjadi dalam jangka panjang bisa menyebabkan seseorang mengalami insomnia.
Penelitian menemukan bahwa insomnia memicu munculnya penyakit, salah satunya adalah penyakit jantung. Penyakit jantung sendiri dibedakan menjadi beberapa jenis, yaitu gagal jantung, aritmia, dan serangan jantung.
Ketika tidur, tubuh bekerja untuk memperbaiki kerusakan sel-sel pembuluh darah maupun jantung. Itulah mengapa seseorang jadi rentan terkena serangan jantung ataupun penyakit serius lainnya apabila jam tidurnya berkurang.
Selain itu, penderita insomnia berisiko lebih tinggi mengalami obesitas, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, serta masalah kesehatan mental.
4. Memicu Obesitas
Seiring dengan makan terlalu banyak dan kurang olahraga, sleep deprivation adalah faktor lain yang menyebabkan seseorang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Tidur dapat mempengaruhi kadar hormon leptin dan ghrelin yang mengontrol rasa lapar dan kenyang.
Hormon leptin memberitahu otak bahwa Anda sudah cukup makan. Tanpa tidur yang cukup, otak akan menurunkan leptin dan meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan. Inilah alasannya Anda sering ingin makan atau ngemil di malam hari.
Kurang tidur juga membuat Anda merasa terlalu lelah untuk olahraga. Akhirnya pembakaran kalori tubuh kurang dan menyebabkan Anda mengalami peningkatan berat badan.
Cara Mencegah dan Mengatasi Sleep Deprivation
Cara terbaik mencegah dan mengatasi sleep deprivation adalah dengan fokus pada sleep hygiene. Berikut tips agar Anda bisa mendapatkan waktu tidur yang baik.
1. Terapkan Jadwal Tidur yang Tepat
Seringkali ditemukan orang kurang tidur dikarenakan mereka menganggap bahwa hal tersebut adalah normal. Alih-alih berusaha mendapatkan waktu tidur yang banyak, mereka lebih memilih untuk minum kafein agar memberikan tenaga.
Minuman kafein =mungkin memang membantu Anda melewati hari, namun efek dari kurang tidur tetap akan berdampak buruk bagi tubuh, baik itu dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Oleh karena itu, jangan menganggap kurang tidur sebagai hal yang normal. Sebaliknya, fokuslah mendapatkan tidur lebih banyak dan berkualitas dengan menerapkan jadwal tidur yang tepat.
Contohnya, jika setiap hari Anda harus bangun jam 5 pagi, maka sebaiknya Anda tidur sebelum jam 10 malam untuk memperoleh waktu tidur yang ideal yaitu selama 7 - 9 jam.
2. Jadikan Tidur sebagai Prioritas
Sleep deprivation sering terjadi karena orang memilih untuk mengorbankan waktu tidur demi menyelesaikan pekerjaan atau hal lainnya. Guna mengatasi hal tersebut, sebaiknya Anda menjadikan tidur sebagai prioritas. Berikut tipsnya.
- Tidur malam dan bangun pagi di jam yang sama setiap hari dengan tujuan membangun rutinitas.
- Tetapkan batasan dalam pekerjaan dan kehidupan sosial Anda.
- Miliki rutinitas sebelum tidur, misalnya membaca, meditasi, menyikat gigi, atau lainnya.
3. Atur Lingkungan Kamar Tidur
Agar bisa tidur nyenyak, sebaiknya atur lingkungan kamar tidur Anda senyaman mungkin. Misalnya gunakan kasur dan bantal yang nyaman. Selain itu, jaga suhu kamar Anda tetap sedang. Guna meminimalkan potensi gangguan tidur, buatlah kamar Anda setenang dan segelap mungkin.
4. Menghindari Hal-Hal yang Bisa Mengganggu Tidur
Mencegah sleep deprivation adalah dapat dilakukan dengan menghindari semua hal yang bisa mengganggu tidur Anda, seperti:
- Perangkat elektronik. Jika ingin mendapatkan waktu tidur panjang, sebaiknya hindari penggunaan perangkat elektronik mendekati jam tidur, seperti ponsel, tablet, TV, dan komputer. Pasalnya cahaya yang dipancarkan oleh perangkat tersebut bisa mengganggu ritme sirkadian Anda.
- Kafein. Batasi konsumsi kafein lewat tengah hari atau beberapa jam sebelum tidur karena kafein dapat membuat Anda terjaga semalaman.
- Tidur siang. Agar tidur siang tidak mengganggu tidur di malam hari, sebaiknya batasi jam tidur siang Anda, maksimal 30 menit atau kurang. Selain itu, hindari juga tidur di sore hari.
5. Olahraga Rutin
Terpapar sinar matahari pagi baik untuk mendukung ritme sirkadian yang sehat, sehingga membantu Anda terjaga di siang hari dan mengantuk di malam hari. Olahraga secara rutin juga dapat berkontribusi terhadap jadwal tidur yang normal. Oleh karena itu, setidaknya lakukan olahraga ringan setiap hari.
6. Minum Air Putih Cukup
Minum air putih dengan dukup juga menjadi cara mencegah sekaligus mengobati sleep deprivation. Ini dikarenakan minum air putih bisa mencegah tubuh mengalami dehidrasi yang membuat Anda haus sehingga tidur jadi terganggu.
Selain itu, minum air putih secara cukup juga dapat membantu mencegah sakit kepala, dehidrasi yang menyebabkan tenggorokan terasa kering di malam hari hingga mampu mengontrol suhu tubuh Anda agar tetap sejuk dengan cara memproduksi keringat.
Baca juga: 8 Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari yang Mudah Dicoba
Itu dia penjelasan tentang apa itu sleep deprivation. Kesimpulannya, sleep deprivation adalah gangguan tidur yang sebenarnya dapat dicegah dengan menerapkan pola hidup sehat seperti di atas.
Nah, Anda bisa memulainya dengan minum air putih cukup sekitar 2 liter per hari agar tubuh terhindar dari rasa haus tengah malam yang dapat mengganggu tidur Anda.
Pilih air mineral berkualitas yang mampu menjaga kandungan mineralnya seperti AQUA. Hanya AQUA yang memiliki tiga perlindungan, yaitu melindungi ekosistem sumber airnya, menjaga kealamian mineralnya, serta diproses secara seksama guna menjaga keasliannya sampai ke tangan Anda.
Setiap kesegaran tetes air AQUA juga selalu terjaga karena dalam prosesnya telah melalui lebih dari 400 cek kualitas. Yuk awali hidup sehatmu dengan minum #AQUADULU setiap hari!
Biar makin semangat, ikuti TikTok challenge #AQUADULU dan raih kesempatan memenangkan hadiah senilai jutaan rupiah! Tunggu apalagi? Buat video menarikmu sekarang juga!
Referensi:
