Peregangan Statis: Tujuan, Gerakan, dan Cara Melakukannya

Peregangan statis adalah serangkaian gerakan yang dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan mobilitas otot. Biasanya, peregangan statis dilakukan dengan menahan posisi selama periode tertentu.

Gerakan pada peregangan statis terbilang cukup sederhana, namun bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera. Praktik peregangan statis bisa dilakukan setelah melaksanakan workout di rumah ataupun di gym.

Untuk mengetahui lebih banyak tentang peregangan statis dalam menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, Anda bisa menyimak pembahasan di bawah ini.

Apa itu Peregangan Statis?

Peregangan statis adalah jenis peregangan yang dilakukan setelah aktivitas olahraga. Tujuan utamanya adalah untuk memulihkan otot setelah latihan. Meregangkan tubuh di beberapa bagian dapat berdampak pada fleksibilitas dan performa Anda selama berolahraga.

Stretching atau peregangan secara statis meliputi gerakan menahan posisi pada rentang waktu tertentu. Tanpa mengubah posisi, gerakan menahan tersebut dapat memperpanjang gerak sendi. Maka dari itu, stretching statis dinilai cocok untuk pemula ataupun individu yang tidak begitu banyak bergerak.

Sebagai contoh, karyawan yang duduk selama 8 jam sehari cenderung memiliki otot pinggul yang tegang. Melakukan peregangan pada bagian tersebut dapat mengendurkan otot dan memperbaiki postur tubuh hingga mengurangi rasa sakit.

Tujuan Peregangan Statis

Peregangan statis biasanya menjadi pilihan aktivitas fisik bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi karena manfaatnya. Selain membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, peregangan statis juga dapat mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat otot yang tegang. Adapun tujuan peregangan statis lainnya yang perlu diketahui adalah:

1. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Peregangan yang dilakukan secara rutin dapat membantu meningkatkan aliran darah pada tubuh. Ketika darah mengalir dengan lancar, otot yang tegang setelah berolahraga pun dapat pulih dengan cepat.

2. Mengurangi Tingkat Stres

Salah satu tujuan yang tidak banyak diketahui dari praktik peregangan statis adalah mengurangi tingkat stres atau tekanan mental. Level stres dalam tubuh dapat menyebabkan otot terasa tegang. Gerakan peregangan otot yang dikombinasikan dengan latihan pernapasan dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi rasa cemas berlebihan.

3. Memperbaiki Performa saat Olahraga

Bagi atlet, peregangan statis adalah langkah yang tidak boleh dilupakan setelah berolahraga. Ketika selesai beraktivitas, otot tegang dapat dikendurkan dengan gerakan peregangan yang tepat. Peregangan statis dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan mobilitas otot sehingga performa saat kompetisi atau beraktivitas olahraga menjadi lebih optimal.

Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis

Terdapat dua jenis peregangan atau stretching yang dikenal dalam dunia olahraga, yaitu peregangan statis dan dinamis. Tentunya, keduanya memiliki prinsip berbeda. Peregangan statis kerap kali dilakukan setelah aktivitas olahraga yang ditandai dengan gerakan menahan, sedangkan peregangan dinamis biasanya dilaksanakan sebelum latihan dan lebih aktif.

Sebagai contoh, peregangan statis meliputi gerakan menahan, seperti menekuk paha dan mengarahkannya ke atas untuk ditahan selama beberapa detik. Di sisi lain, peregangan dinamis menyerupai jenis latihan yang akan dilakukan.

Contohnya, atlet renang akan menggerakkan lengannya hingga membentuk lingkaran sebelum berenang. Sebaliknya, atlet lari akan melakukan jogging ringan di tempat sebelum mulai berlari.

Gerakan Peregangan Statis

Bagi pemula yang ingin mencoba peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas sendi, terdapat beberapa contoh gerakan untuk diketahui. Berikut adalah macam-macam gerakan dan cara melakukan peregangan statis yang bermanfaat untuk tubuh:

1. Membungkuk ke Depan

Otot-otot di punggung, selangkangan, betis, dan paha belakang yang tegang dapat lebih santai dengan gerakan membungkuk ke depan. Inilah cara melakukannya:

Duduk di atas matras yang nyaman.
Merentangkan kaki kiri ke depan.
Meletakkan telapak kaki kanan di dalam paha kiri.
Menarik napas dan mengangkat lengan ke atas kepala.
Mengeluarkan napas saat memanjangkan punggung dan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul.
Meletakkan tangan di atas kaki, tungkai, atau permukaan lantai.
Menahan pose kurang lebih hingga 1 menit.
Mengulangi pose yang sama pada sisi berbeda.

2. Peregangan Bisep

Untuk area bisep serta otot di dada dan bahu, Anda bisa mencoba gerakan peregangan bisep yang dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

Berdiri tegak dan meletakkan tangan di belakang punggung.
Menjalin jemari tangan di dasar tulang belakang.
Meluruskan lengan dan memutar tangan hingga permukaannya menghadap ke bawah.
Mengangkat lengan setinggi mungkin hingga terasa peregangan pada bisep dan bahu.
Menahan posisi peregangan selama 30 - 40 detik.
Mengulangi gerakan hingga 2 atau 3 kali.

3. Pose Ular Kobra

Gerakan peregangan statis ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada bagian perut, dada, dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:

Berbaring tengkurap pada matras dengan meletakkan tangan di bawah bahu dan jari-jari menghadap depan.
Menarik lengan dan merapatkannya di samping dada.
Menekan tangan dan siku ke tubuh sambil mengangkat kepala, dada, dan bahu.
Mengangkat sebagian, setengah, atau seluruh tubuh.
Memastikan siku ditekuk sedikit.
Menundukkan kepala ke belakang untuk memperdalam pose.
Menahan posisi selama 30 - 60 detik.
Mengulangi gerakan 1 atau 2 kali.

4. Pose Kupu-Kupu Duduk

Otot pada paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bawah yang tegang bisa diregangkan dengan melakukan gerakan peregangan statis ini. Berikut caranya:

Mulai dengan posisi duduk di matras atau permukaan lantai.
Dengan punggung lurus, rapatkan kedua telapak kaki di depan sambil lutut yang menekuk ke samping.
Meletakkan tangan di atas kaki saat menarik tumit ke arah tubuh.
Merilekskan lutut dan mendekatkannya ke permukaan lantai.
Menarik napas dalam-dalam sambil menahan pose selama 10 - 30 detik.

Demikian hal-hal yang perlu diketahui tentang peregangan statis. Setiap contoh gerakannya dapat membantu mengendurkan otot yang tegang setelah beraktivitas, baik bekerja seharian maupun latihan olahraga.

Setelah melakukan peregangan statis di rumah ataupun di tempat latihan olahraga, jangan lupa siapkan #AQUADULU karena tidak semua air itu AQUA. AQUA mengandung mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Diambil dari sumber terdalam, AQUA memiliki lapisan pelindung yang membuatnya bebas dari pencemaran dan aman dikonsumsi.

Tidak perlu didinginkan di kulkas dulu, AQUA terasa dingin alami. Jadi, terasa menyegarkan saat diminum langsung. AQUA, produk asli Indonesia yang bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni. Yuk, siapkan AQUA DULU sebelum memulai aktivitas!

Referensi:

Peregangan Statis dan Peregangan Balistik, Mana yang Lebih Baik? - Buka