Peregangan Pasif: Ketahui Manfaat dan Contoh Gerakannya

Stretching atau peregangan otot adalah aktivitas yang penting dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga. Jika ingin mencoba gerakan stretching yang cukup lama, Anda bisa mencoba peregangan pasif.

Dibandingkan dengan peregangan aktif dan statis, peregangan pasif memang tidak begitu populer. Padahal, jenis stretching ini dikenal tidak begitu sakit dan membutuhkan banyak tenaga karena dibantu oleh sumber kekuatan lain.

Peregangan pasif bisa dilakukan lebih lama daripada waktu yang Anda butuhkan untuk meregangkan otot. Untuk memahami cara kerja peregangan pasif, manfaat, dan contoh gerakannya, simak pembahasan di bawah ini.

Apa itu Peregangan Pasif?

Peregangan pasif adalah gerakan mengendurkan otot dalam waktu lama yang melibatkan kekuatan lain di luar kemampuan atau tenaga sendiri. Ketika melakukan gerakan pengenduran otot secara pasif, Anda dapat mengandalkan kekuatan dari alat lain, seperti handuk, tali kebugaran, dan bahkan partner olahraga.

Misalnya, peregangan otot paha bagian belakang (hamstring) bisa dilakukan secara pasif dengan bantuan partner yang menopang beban pada bahunya. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan handuk atau tali yang digulung untuk meregangkan otot bagian belakang paha tersebut.

Namun, perlu dicatat bahwa peregangan tidak boleh dilakukan terlalu lama dan secara berlebihan. Alih-alih melemaskan otot yang kaku, peregangan pasif yang tidak terukur justru dapat berpotensi menyebabkan cedera.

Maka dari itu, sebaiknya sesuaikan durasi peregangan dengan kemampuan fisik Anda. Agar kegiatan peregangan otot secara pasif lebih aman, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli terapi fisik berlisensi atau terapis pijat.

Manfaat Peregangan Pasif

Gerakan peregangan otot yang pasif dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, di antaranya:

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Masalah hamstring yang kaku dapat diatasi dengan rutin melakukan peregangan pasif. Hal ini dikarenakan gerakan pengenduran otot ini dapat meningkatkan rentang gerak di saat peregangan lain tidak begitu membuahkan hasil.

Agar tidak menggunakan tenaga sendiri, peregangan pasif mengharuskan Anda untuk menggunakan penyangga atau berpasangan. Dengan begitu, gerakan yang tidak menghabiskan tenaga besar dapat dilakukan dalam waktu lama.

2. Mengatasi Keterbatasan Mobilitas

Bagi yang memiliki keterbatasan mobilitas atau nyeri paha bagian belakang kronis, peregangan pasif bisa menjadi pilihan aman di saat jenis gerakan pemanasan lainnya terlalu sulit untuk dilakukan. Peregangan pasif dapat membantu Anda dengan keterbatasan mobilitas untuk mengendurkan otot kaku tanpa harus mencoba gerakan yang sulit.

3. Mengurangi Stres

Berbeda dengan gerakan stretching statis atau dinamis yang masih mengharuskan otot untuk bekerja, peregangan pasif dapat membuat otot rileks dan melancarkan aliran darah. Ketegangan otot yang kian berkurang dapat berdampak positif pada kesehatan mental.

Tubuh yang benar-benar rileks setelah peregangan pasif dapat memberikan sinyal kepada otak untuk keluar dari mode flight-of-fight. Otot tubuh yang tidak lagi tegang dapat membantu mengurangi stres sehingga Anda bisa beraktivitas dan beristirahat dengan lebih tenang.

Contoh Gerakan Peregangan Pasif

Seperti jenis peregangan lain, terdapat beberapa gerakan peregangan pasif yang dapat dilakukan di rumah. Berikut masing-masing prosedurnya:

1. Standing Quad Stretch

Untuk melatih otot paha depan, ikuti langkah-langkah berikut:

Berdiri di samping dinding atau meja untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Melingkarkan handuk yang digulung pada pergelangan kaki kanan.
Memegang ujung handuk dengan tangan kanan.
Meletakkan tangan kiri di atas dinding atau meja untuk menyeimbangkan tubuh.
Menekuk lutut kanan perlahan dan menarik kaki kanan ke arah bokong dengan handuk.
Menahan posisi sampai 30 detik.
Mengulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

2. Towel Hamstring Stretch

Peregangan pada paha belakang dapat dilakukan dengan mengikuti gerakan towel hamstring yang mencakup langkah-langkah berikut:

Berbaring terlentang sambil meluruskan kaki dan merilekskan tubuh.
Mengangkat satu kaki perlahan ke langit-langit tanpa menekuk lutut dan menjaga kaki agar tetap rileks.
Mengaitkan handuk ke belakang paha atau betis di bawah lengkungan kaki.
Menggunakan handuk, tarik perlahan kaki ke arah tubuh hingga merasakan peregangan.
Menahan posisi tersebut hingga 30 detik.
Mengulang gerakan dengan kaki yang berbeda.

3. Doorway Stretch

Gerakan peregangan ini fokus pada otot dada dan bahu. Berikut tahapan-tahapannya:

Berdiri tepat di belakang pintu.
Meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Mengangkat lengan ke samping dengan siku yang ditekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke depan layaknya tiang gawang.
Menekan kusen pintu dengan siku, lengan bawah, dan telapak tangan.
Mencondongkan tubuh ke depan secara perlahan sambil menjaga lengan menempel ke kusen pintu.
Menahan posisi selama 10 detik.
Beristirahat selama 5 detik.
Mengulangi gerakan yang sama sebanyak 2 hingga 4 kali.

Itulah pembahasan singkat seputar peregangan pasif yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Meskipun terlihat ringan, meregangkan tubuh dengan gerakan-gerakan di atas tentunya dapat mengeluarkan keringat dan menghabiskan energi. Agar kadar cairan tubuh tetap terjaga, jangan lupa siapkan AQUA botol 600 ml.

Minum AQUA DULU sebelum melakukan gerakan stretching dapat membantu menyegarkan tubuh dan memaksimalkan upaya meregangkan otot Anda. Ingat, tidak semua air itu AQUA. AQUA yang diambil dari 19 sumber pegunungan terpilih di Indonesia memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran, namun tetap mengandung mineral alami.

Tanpa harus dimasukkan kulkas, AQUA terasa dingin alami. AQUA merupakan produk asli Indonesia yang bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga aman dikonsumsi. Jadi, jangan lupa #AQUADULU ya. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.

Referensi:

Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot) • Hello Sehat - Buka