Anda tentunya melakukan kegiatan olahraga seperti lari pagi atau sore untuk memperoleh kebugaran tubuh. Perlu diperhatikan, performa tubuh yang optimal dan melakukan pemanasan yang tepat sebelum lari adalah hal yang sangat penting.
Pemanasan sebelum lari akan membantu memperlancar peredaran darah, mempersiapkan otot, meningkatkan efisiensi lari, dan menghindari risiko cedera saat lari. Pelajari gerakan pemanasan yang tepat sebelum melakukan olahraga lari dalam artikel berikut ini!
Gerakan Pemanasan Sebelum Lari
Sebelum melakukan olahraga lari, otot dan sendi harus dipersiapkan melalui gerakan pemanasan. Manfaat utama pemanasan sebelum lari yaitu mengurangi risiko cedera dengan menurunkan resistensi otot, menstimulasi, dan meningkatkan fleksibilitas jaringan otot.
Selain itu, pemanasan juga dapat membantu mempersiapkan jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini, membuat tubuh Anda siap untuk melakukan aktivitas fisik dan memaksimalkan performa olahraga.
Gerakan pemanasan sebelum lari biasanya mencakup peregangan dan gerakan dinamis yang dilakukan berulang membuat otot meregang dengan bertahap. Anda dapat melakukan pemanasan sebelum lari selama 5 sampai 10 menit dengan gerakan-gerakan sebagai berikut:
1. Heel to Butt
Pemanasan sebelum lari dapat dilakukan dengan gerakan pertama yaitu heel to butt. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah hanya dengan membawa tumit kaki menuju arah bokong hingga otot quadriceps (paha depan) dan gluteus (otot daerah bokong) terasa meregang. Anda dapat melakukan gerakan ini pada masing-masing kaki secara bergantian selama 30 detik.
2. Knee to Chest
Selanjutnya, Anda dapat melakukan gerakan knee to chest dengan menekuk satu kaki dan membawa lutut mendekati dada. Gerakan knee to chest memfokuskan peregangan pada otot punggung, gluteus, dan paha. Anda dapat melakukan gerakan ini selama total 30 detik pada masing-masing kaki secara bergantian.
3. Hip Rotation
Pemanasan sebelum lari lainnya dapat dilakukan dengan gerakan hip rotation. Hip rotation dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot pinggul yang dapat dilakukan dengan memutar pinggul dari arah kanan ke kiri dan sebaliknya.
Baca Juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Bantu Cegah Cedera!
4. Knee Circles
Knee circle merupakan pemanasan sebelum lari yang berfokus untuk memastikan lutut dan pergelangan kaki sudah siap untuk melakukan lari. Anda dapat melakukan knee circles dengan posisi badan menekuk dan kedua tangan memegang lutut. Selanjutnya, putarkan lutut searah jarum jam lalu ganti ke arah yang berlawanan.
5. Side Lunge
Gerakan side lunge merupakan pemanasan sebelum lari yang menargetkan otot abduktor (menggerakan kaki ke arah luar) dan adduktor (menggerakan kaki ke arah dalam) pinggul.
Anda dapat melakukan Side lunge dengan membuka kaki kanan lebih lebar dari pinggul, kemudian tekuk lutut dan topang badan ke kaki kiri hingga kaki kanan lurus dan terasa meregang di bagian paha dalam. Lakukan gerakan ini secara bergantian pada kaki kanan dan kiri sebanyak 10 kali repetisi.
6. Straight-leg Lateral Swing
Sama seperti side lunge, straight-leg lateral swing juga menargetkan otot abduktor dan adduktor pinggul. Untuk melakukan straight-leg lateral swing Anda dapat mengambil posisi berdiri dengan menopang pada dinding, kemudian ayunkan kaki kiri dari sisi belakang kiri ke sisi depan kanan. Lakukan gerakan secara bergantian dengan kaki kanan dan ulangi hingga 10 kali.
7. Arm Circles
Gerakan arm circles menargetkan otot bahu, dada, dan punggung atas (upper back) yang terlibat dalam ayunan lengan saat berlari.
Gerakan pemanasan sebelum lari yang satu ini diawali dengan membuka lengan sejajar dengan bahu, kemudian melakukan gerakan memutar ke depan dan kebelakang secara bergantian. Anda dapat melakukan gerakan pemanasan arm circles selama kurang lebih 30 detik.
8. Bent-Knee Forward Swing
Gerakan pemanasan terakhir yaitu bent-knee forward swing yang bermanfaat untuk melenturkan otot fleksor pinggul agar dapat bergerak dan menekuk dengan optimal.
Bent-knee forward swing mencakup gerakan mengayunkan kaki ke arah depan kemudian menekuknya hingga membentuk sudut 90 derajat kemudian ayunkan ke arah belakang dan luruskan. Gerakan ini dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan kemudian dilakukan bergantian pada masing-masing kaki.
Demikian penjelasan tentang gerakan pemanasan yang wajib Anda ketahui dan lakukan sebelum melakukan olahraga lari. Cukup dengan meluangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan gerakan pemanasan, dapat menjaga tubuh Anda tetap aman dan nyaman selama berolahraga.
Selain melakukan pemanasan yang tepat, menjaga kecukupan cairan tubuh juga tidak kalah penting. Selama lari, Anda mungkin merasa kehausan karena kehilangan cairan tubuh melalui keringat, untuk itu penting halnya membawa air mineral yang praktis dibawa-bawa, seperti AQUA botol 600 ml.
Tidak hanya praktis untuk dibawa, AQUA terasa dingin alami tanpa perlu didinginkan karena diambil langsung dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia dengan lapisan pelindung. Jangan salah pilih, tidak semua air itu AQUA! Hanya pilih AQUA, air minum asli Indonesia yang mengandung mineral alami, aman dikonsumsi, dan sudah bersertifikat Halal, BPOM, SNI.
Tetap terhidrasi selama berolahraga dengan #AQUA DULU untuk dukung performa yang maksimal. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca Juga: Peregangan Pasif: Ketahui Manfaat dan Contoh Gerakannya
Referensi:
- How to Stretch Before a Run Properly - Buka
