Berapa Pace Lari Pemula dan Bagaimana Cara Meningkatkannya?

Sebagai pelari pemula, memahami arti pace dalam lari dan cara meningkatkannya sesuai kemampuan fisik dan tubuh akan membantu Anda meminimalkan risiko cedera sekaligus meningkatkan efisiensi lari.

Oleh karena itu, langsung saja simak penjelasan mengenai pace lari pemula berikut ini, mulai dari definisi, standar ideal pace, cara meningkatkan pace lari untuk pemula, serta beberapa tips dan contoh jadwal lari yang bisa Anda tiru.

Apa itu Pace?

Pace adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kecepatan berlari seseorang. Biasanya, pace diukur berdasarkan waktu yang dibutuhkan seseorang ketika menyelesaikan satu kilometer atau satu mil. Misalnya, jika seseorang berlari dengan pace 6 menit per kilometer, artinya dia membutuhkan waktu 6 menit untuk menyelesaikan jarak 1 kilometer.

Mengetahui pace sangatlah penting karena hal tersebut bisa memberikan gambaran tentang seberapa cepat seseorang berlari dan seberapa besar usaha yang diperlukan untuk mencapai jarak tertentu. Pace yang tepat bisa membantu pelari untuk menambah stamina dan kecepatan tanpa meningkatkan risiko cedera.

Mengapa Pace Penting untuk Pemula?

Untuk lebih detailnya, berikut beberapa alasan mengenai apa saja pentingnya pace untuk pelari, khususnya pemula: 

• Mengukur Kemajuan: Dengan mengetahui pace, pelari bisa mengetahui bagaimana perkembangan latihan larinya dari waktu ke waktu.
• Menyesuaikan Latihan: Pelari bisa memanfaatkan pace dalam menentukan seberapa cepat atau lambat mereka harus berlari saat berlatih untuk mencapai target kebugaran yang diinginkan.
• Mencegah Cedera: Dengan mengatur pace, pelari bisa menghindari kelelahan berlebih dan mengurangi risiko cedera akibat berlari terlalu cepat di awal.

Baca juga: 8 Tips Lari yang Benar untuk Pemula agar Tidak Mudah Lelah

Berapa Pace Lari Pemula yang Ideal?

Pace ideal bagi pemula biasanya berkisar antara 6 hingga 8 menit per kilometer untuk lari jarak pendek, seperti 5 kilometer. Namun, mengingat setiap individu memiliki tingkat kebugaran yang berbeda, jadi pemula lebih disarankan untuk memulai latihannya dengan conversational pace, yaitu kecepatan di mana mereka masih bisa berlari sambil berbicara dengan nyaman.

Meski kesannya akan sangat lambat, tetapi latihan conversational pace ini bertujuan untuk melatih otot-otot tubuh agar lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi. Selain itu, latihan ini juga membantu sistem pernapasan beradaptasi dengan kebutuhan oksigen saat berlari.

Kapan Pemula Boleh Menaikkan Pace Lari?

Setelah membangun dasar yang kuat melalui latihan di conversational pace, pemula bisa mulai menambah sesi lari dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti fartlek atau interval training. Beberapa tanda yang bisa Anda jadikan acuan dalam menaikkan pace adalah:

• Stamina Meningkat: Jika Anda sudah bisa berlari selama 30 menit tanpa merasakan kelelahan berlebih, berarti sudah saatnya Anda mencoba pace yang sedikit lebih cepat.
• Rasa Nyaman: Jika Anda tidak mengalami nyeri otot berlebih setelah berlari, hal tersebut menjadi pertanda bahwa tubuh Anda sudah cukup terbiasa dan siap menghadapi pace yang lebih tinggi.

Namun, jangan lupa bahwa tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan intensitas. Oleh karena itu, sisakan 1-2 hari istirahat agar tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memperbaiki otot dan memulihkan tenaga dengan baik.

Cara Meningkatkan Pace Lari Pemula

Meningkatkan pace lari tidak boleh dilakukan sembarangan. Berikut adalah beberapa metode aman yang bisa Anda terapkan sebagai pemula dalam meningkatkan pace lari:

1. Terapkan Metode Walk-Run

Metode walk-run sangat populer di kalangan pelari pemula. Dalam metode ini, Anda mengombinasikan berlari dengan berjalan kaki. Misalnya, Anda berlari selama 2-3 menit, lalu berjalan kaki selama 1 menit, kemudian lanjut berlari lagi selama 2-3 menit. Seiring waktu, perpanjang durasi lari dan kurangi durasi berjalan.

Selain membantu tubuh menyesuaikan diri dengan intensitas lari secara bertahap, metode ini juga membantu mengurangi risiko cedera karena Anda tidak memaksakan tubuh untuk terus berlari tanpa henti.

Baca juga: Macam-Macam Lari dan Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh

2. Ikuti Aturan 10% Saat Meningkatkan Jarak Tempuh

Jika Anda ingin menambah jarak lari sekaligus meningkatkan pace, ikuti aturan 10%. Aturan ini berarti Anda hanya boleh meningkatkan jarak tempuh maksimal 10% setiap minggu. Misalnya, jika Anda berlari 3 kilometer minggu ini, maka minggu depan Anda hanya boleh menambah jarak hingga 3,3 kilometer. 

3. Lari 2-4 Kali Seminggu

Pemula disarankan untuk berlari sekitar 2 hingga 4 kali seminggu. Pastikan ada waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan, misalnya dengan memberikan jeda satu hari setelah lari. Jika Anda berlari terlalu sering dan tanpa istirahat, risiko cedera akan meningkat dan progres Anda pun bisa ikut terhambat.

4. Gunakan Pace Conversational

Pace conversational adalah kecepatan yang memungkinkan Anda untuk berbicara dengan nyaman saat berlari. Untuk mengetahui apakah Anda berlari dengan pace conversational, coba berbicara atau menyanyikan lagu saat berlari. Jika napas Anda terasa sesak, turunkan kecepatan hingga Anda merasa nyaman untuk berbicara. 

Tips dan Contoh Jadwal Lari untuk Pemula

Berikut adalah beberapa tips lari untuk pemula yang bisa Anda terapkan selama proses latihan:

• Buat jadwal latihan yang konsisten. Misalnya, Anda bisa latihan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
• Lakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya untuk menghindari cedera.
• Setelah beberapa minggu berlari menggunakan metode yang sama, coba lakukan variasi, seperti interval training atau fartlek untuk meningkatkan kecepatan dan stamina.

Adapun contoh jadwal lari selama 4 minggu yang bisa Anda ikuti atau sesuaikan lagi adalah sebagai berikut:

Itulah penjelasan tentang pentingnya pace lari pemula, mulai dari definisi, standar ideal pace, cara meningkatkan pace lari untuk pemula, serta beberapa tips dan contoh jadwal lari yang bisa Anda tiru. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan lebih mampu menemukan ritme yang tepat dan mengasah performa lari.

Namun, penting untuk diingat bahwa kebutuhan hidrasi adalah faktor yang sangat perlu dipenuhi ketika berlari. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu sedia AQUA 600 ml yang mengandung mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda.

Berkat lapisan pelindung alaminya, AQUA minim kontaminasi sehingga terasa dingin alami walau tanpa pendinginan tambahan. Selain itu, AQUA telah bersertifikasi halal serta memenuhi standar BPOM dan SNI sehingga kualitas dan kebersihannya sudah pasti terjamin. Jadi, jangan lupa untuk memilih #AQUADULU sebagai teman hidrasi saat kamu berlari! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.

Baca juga: Fun Run: Lari Santai yang Menyehatkan dan Menyenangkan

Referensi:

1. Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula - Buka
2. Berapa Durasi dan Jarak Lari Terbaik Untuk Pelari Pemula? - Buka
3. Apa Arti Pace dalam Lari? Ini Penjelasan & Cara Hitungnya! - Buka