Ketika ingin menurunkan berat badan, ada berbagai upaya yang perlu dilakukan, misalnya menjaga pola makan dan rutin berolahraga.
Namun, bagi kebanyakan orang, tak terkecuali kaum wanita, program menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri, terlebih jika jenis olahraga yang dilakukan kurang tepat.
Lantas, apa saja olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita? Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga yang mudah dan bisa Anda lakukan di rumah maupun di pusat kebugaran (gym).
Rekomendasi Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan untuk Wanita
Jika Anda berencana menurunkan berat badan, sebaiknya hindari diet yang terlalu ekstrem dan cobalah untuk mulai rutin berolahraga. Adapun jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan sebagai cara menurunkan berat badan, di antaranya:
1. Jogging
Salah satu jenis olahraga yang paling mudah dilakukan adalah jogging. Anda bisa melakukan jogging ringan setiap harinya selama 30 menit untuk membakar sekitar 300-700 kkal.
Namun, perlu diingat bahwa banyaknya kalori yang terbakar akan sangat bergantung pada beberapa hal, seperti usia, berat badan, dan kecepatan/intensitas jogging Anda.
2. Push Up dan Pull Up
Push up dan pull up adalah dua jenis olahraga yang juga banyak digunakan sebagai cara menurunkan berat badan. Kedua latihan ini dinilai efektif untuk membakar kalori sekaligus membentuk otot, khususnya di bagian bisep dan otot lengan atas.
Untuk wanita, latihan push up dan pull up bisa dilakukan dengan beberapa modifikasi agar terasa lebih ringan, misalnya dengan menggunakan resistance band untuk pull up dan melakukan push up dengan 8 repetisi dalam 3–4 set.
3. Zumba
Jika ingin mencari opsi olahraga yang menyenangkan sekaligus bisa membakar kalori secara efektif, maka zumba adalah pilihan yang tepat. Zumba adalah jenis olahraga yang biasanya dilakukan oleh beberapa orang dengan mengikuti irama musik.
Menurut penelitian oleh IOP Science, jika dilakukan secara rutin, olahraga zumba yang tergolong sebagai jenis senam aerobik berintensitas tinggi bisa membantu menurunkan berat badan secara signifikan.
Anda bisa membakar kalori hingga rata-rata 500–800 kkal dengan melakukan senam zumba selama satu jam.
4. Angkat Beban
Olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita selanjutnya adalah angkat beban. Selain bisa membakar kalori dalam tubuh, latihan angkat beban juga bisa membantu mempercepat metabolisme sekaligus mendorong pertumbuhan otot.
Untuk wanita, latihan angkat beban bisa dilakukan dengan pendekatan yang aman, tetapi tetap efektif. Misalnya, mulailah dengan mempelajari teknik angkat beban yang benar untuk menghindari cedera.
Saat mengangkat beban, berat dumbbell atau kettlebell yang disarankan bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan adalah sekitar 2–5 kg, namun sebaiknya tetap disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
5. Renang
Anda mungkin sudah sering mendengar bahwa olahraga renang bisa membantu meningkatkan tinggi badan. Faktanya, berenang juga bisa menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan yang tidak kalah efektif.
Adapun gaya renang yang bisa dijadikan program menurunkan berat badan adalah gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas. Menurut penelitian, renang dapat membantu membakar kalori sekitar 800 kalori per jam.
Selain itu, jika dilakukan secara intens 4 kali seminggu, renang bisa membantu menurunkan berat badan dalam waktu 2–4 sebulan.
Meski demikian, perlu diingat bahwa kalori yang terbakar selama sesi berenang sangat bergantung usia, berat bada, dan juga intensitas latihan Anda.
Baca juga: Ini 8 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Wajib Dilakukan!
6. Bersepeda
Bersepeda juga bisa menjadi olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita. Jenis olahraga ini banyak diminati karena selain menyenangkan, bersepeda juga bisa efektif membakar kalori dan melancarkan metabolisme tubuh.
Bersepeda bisa memaksimalkan kontraksi otot sehingga proses pembakaran kalori bisa tetap berlangsung bahkan setelah Anda selesai bersepeda.
7. Kickboxing
Salah satu pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita adalah kickboxing.
Jenis latihan ini termasuk dalam full body workout yang sangat efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh karena menggabungkan gerakan menendang dan meninju.
Kickboxing juga bisa membantu melatih kelenturan otot, serta kecepatan dan ketangkasan tubuh.
8. HIIT Cardio
HIIT cardio atau High Intensity Interval Training adalah salah satu pilihan terbaik jika berbicara tentang olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita. Olahraga ini biasanya dilakukan dalam durasi yang singkat.
Meski demikian, Anda bisa memperoleh manfaat dua kali lipat dari latihan intensitas sedang. Adapun jenis-jenis olahraga yang termasuk dalam latihan HIIT cardio, di antaranya:
- Jump Squats: Gerakan melompat dengan posisi squat untuk melatih otot paha dan bokong.
- Side Leg Raise: Gerakan yang membantu membakar lemak pada otot pinggul dan paha bagian luar.
- Plank: Latihan yang cocok dilakukan untuk memperkuat otot inti (core) dan memperbaiki postur tubuh.
- Lunges: Membantu mengurangi lemak pada bagian paha depan dan paha belakang.
- Squats: Olahraga yang sangat efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan otot inti tubuh.
- Burpees: Kombinasi squat, push-up, dan loncatan yang melibatkan seluruh tubuh.
- Mountain Climbers: Gerakan yang menyerupai gerakan memanjat gunung dan dinilai efektif untuk melatih otot perut sekaligus membakar kalori.
- Crunch: Latihan yang berfokus pada otot perut dan upper abs.
9. Lompat Tali (Skipping)
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang menyenangkan, maka cobalah untuk rutin melakukan lompat tali.
Selain bisa membantu membakar kalori, lompat tali juga bisa membantu membangun kepadatan tulang, melindungi kinerja kardiovaskular, sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah (seperti betis dan paha), otot bahu dan bisep, serta otot perut.
10. Senam Aerobik
Senam aerobik juga bisa menjadi pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita. Agar terasa lebih menyenangkan, Anda bisa bergabung dengan kelas senam aerobik di pusat kebugaran atau mengikuti kelas online.
Gerakan senam aerobik umumnya diulang selama beberapa kali sehingga bisa membantu tubuh membakar kalori dalam jumlah besar.
Gerakannya yang cenderung cepat juga bisa meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serta memperkuat sistem kardiovaskular.
Baca juga: Squat Thrust: Manfaat dan Cara Melakukannya dengan Tepat
Durasi Olahraga yang Disarankan
Meskipun Anda memiliki keinginan yang kuat untuk menurunkan berat badan, namun setiap olahraga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.
Adapun durasi olahraga yang disarankan oleh World Health Organization (WHO) adalah selama 150 menit dalam kurun waktu satu minggu.
Setiap harinya, Anda bisa berolahraga dengan rata-rata waktu 30 menit setiap 5 hari dalam seminggu. Namun, untuk olahraga intensitas tinggi seperti berlari, durasi olahraga yang disarankan adalah 75 menit dalam seminggu.
Itulah beberapa rekomendasi olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita. Mulai dari senam aerobik, angkat beban, hingga HIIT cardio, semua olahraga ini dapat membantu Anda membakar kalori dan memperindah bentuk tubuh.
Namun, apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, tentunya Anda harus tetap menjaga hidrasi tubuh sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Untuk itu, pastikan Anda selalu siap sedia AQUA. Dengan kemasan AQUA 600 ml, Anda bisa menjaga tubuh terhidrasi agar siap menjalani olahraga-olahraga yang intens.
Mengapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
AQUA adalah produk asli Indonesia yang bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga aman untuk dikonsumsi. Jadi, jangan lupa selalu sedia #AQUADULU saat berolahraga karena AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal!
Baca juga: 9 Cara Melatih Otot Perut, Bikin Perut Sixpack!
Referensi:
