Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, karena padatnya aktivitas lain, banyak dari kita tidak sempat berolahraga. Padahal, olahraga tanpa alat bisa menjadi salah satu pilihan Anda.
Olahraga tidak harus dilakukan di gym atau sport center. Banyak jenis olahraga di rumah tanpa alat yang bisa Anda lakukan di sela-sela pekerjaan atau aktivitas Anda.
Lalu, apa saja olahraga tanpa alat yang bisa Anda coba? Mari simak penjelasannya berikut ini.
Jenis Olahraga Tanpa Alat
Ada banyak gerakan olahraga tanpa alat yang bisa Anda coba di rumah. Berikut adalah daftar macam-macam olahraga tanpa alat yang mudah dan patut dicoba.
1. Plank
Plank adalah olahraga tanpa alat yang melatih kekuatan tubuh, khususnya otot. Melakukan plank bisa melatih otot perut, otot samping, dan otot bokong.
Jika Anda mengalami sakit punggung, jenis olahraga ini sangat cocok untuk dilakukan. Berikut adalah cara melakukan plank:
- Posisikan tubuh seperti sedang push-up dengan siku menopang tubuh.
- Tekan pusar ke arah tulang belakang dengan otot perut, jaga punggung agar tetap pada posisi netral.
- Untuk menguatkan kaki, kencangkan otot paha depan dan pinggul.
2. Squat
Squat adalah gerakan yang populer dilakukan. Manfaat melakukan squat adalah membakar lebih banyak lemak, melatih keseimbangan, melatih otot inti dan punggung, serta meningkatkan sirkulasi darah.
Banyak yang mengeluhkan area punggung bawah menjadi sakit jika melakukan squat, tetapi Anda bisa lakukan cara di bawah ini untuk meminimalisasi rasa sakit:
- Berdiri tegak untuk awalan squat.
- Buka kaki selebar pinggul.
- Dorong punggung ke belakang hingga badan turun, Anda bisa posisikan tangan di depan untuk menjaga keseimbangan.
- Dorong badan ke atas kembali dan ulangi langkahnya.
Posisikan tubuh agar tidak membungkuk dan pastikan Anda membusungkan dada serta menyejajarkan badan dengan lantai saat mendorong badan turun.
3. Push-Up
Push-up adalah gerakan yang menggabungkan kinerja banyak otot sekaligus, di antaranya otot inti, otot lengan, otot tubuh bagian bawah, dan otot bahu.
Tidak hanya melatih otot-otot tersebut, melakukan push-up juga bisa memperlancar peredaran darah sehingga cocok untuk kesehatan jantung. Hal ini dikarenakan jantung memompa darah sehat lebih keras agar bisa masuk ke jaringan otot.
Untuk melakukan push-up, lakukan cara di bawah ini:
- Rentangkan kaki ke belakang dan seimbangkan tubuh.
- Tarik bagian pusar ke arah tulang belakang.
- Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku sampai dada menyentuh lantai.
- Dorong tubuh ke posisi awal dengan merentangkan siku, ulangi langkahnya.
4. Step-up
Step-up adalah olahraga tanpa alat yang cukup sederhana dan mudah untuk dilakukan. Untuk melakukan step-up, Anda bisa melangkahkan kaki ke tangga seperti sedang menaiki tangga.
Gerakan ini berfungsi untuk melatih keseimbangan, membentuk otot paha, dan membakar kalori. Jadi, bagi Anda yang ingin mengurangi kalori dalam tubuh, step-up bisa menjadi salah satu solusi.
Berikut langkah-langkah melakukan step-up:
- Posisikan tubuh berdiri di depan tangga.
- Langkahkan kaki kanan ke tangga dan dorong tumit serta lutut kiri ke atas.
- Turunkan kaki kiri dan langkahkan kaki mundur, ulangi langkah dengan kaki kanan dan sebaliknya.
Baca juga: Berapa Waktu Minimal Olahraga Setiap Harinya? Yuk, Simak!
5. Flutter Kicks
Flutter kicks adalah olahraga tanpa alat yang bisa dilakukan dengan berbaring. Anda cukup berbaring di matras dan merentangkan kaki ke atas. Setelah itu, Anda bisa menurunkan kaki perlahan dan mengulanginya.
Flutter kicks memiliki banyak manfaat seperti melatih otot pinggul dan otot inti. Berikut adalah langkah-langkah melakukan flutter kicks:
- Posisikan tubuh terlentang di lantai atau matras dan posisikan kaki terlentang ke atas membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kaki kanan perlahan ke lantai, tetap jaga punggung bawah menyentuh lantai
- Kembalikan kaki kanan ke posisi semula dan turunkan kaki kiri, ulangi secara bergantian untuk kaki kiri dan kanan
6. Berjalan
Meskipun kita melakukan hal ini setiap saat, tetapi berjalan bisa menjadi sarana olahraga tanpa alat. Berjalan merupakan salah satu olahraga kardio yang bisa menjaga kesehatan jantung.
Jika Anda memiliki waktu untuk keluar rumah, Anda bisa berjalan mengelilingi komplek. Namun, jika Anda hanya sempat olahraga di rumah, berjalan bisa dilakukan dengan mengelilingi rumah dan naik turun tangga.
7. Mountain Climber
Mountain climber adalah salah satu gerakan kardio yang bisa dilakukan tanpa alat. Tidak hanya baik untuk jantung, mountain climber juga bisa membakar kalori dengan cepat.
Untuk Anda yang ingin mencoba mountain climber, berikut langkah yang bisa diikuti:
- Posisikan tubuh seperti push-up kemudian luruskan badan.
- Angkat lutut hingga mencapai dada seperti sedang berlari, ulangi langkahnya.
8. Shoulder Stand
Jika Anda pernah melakukan sikap lilin saat pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, Anda pasti tidak asing dengan shoulder stand.
Shoulder stand adalah gerakan menangkat badan ke atas seperti sikap lilin. Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi varises, mengatasi insomnia, dan menguatkan jantung.
Berikut langkah yang tepat untuk melakukan shoulder stand:
- Posisikan tubuh berbaring di lantai atau matras.
- Perlahan, angkat kaki dan pinggul ke atas.
- Topang tubuh dengan meletakkan tangan di punggung, pertahankan posisi punggung lurus ke atas selama 30–60 detik.
9. Lunge
Jenis olahraga tanpa alat yang terakhir adalah lunge. Lunge dilakukan dengan melangkah maju, mudur, atau menyamping.
Meskipun cukup berat, lunge melatih otot betis, otot paha, punggung bawah, dan otot inti. Tidak hanya itu, dengan melakukan lunge, Anda bisa melatih keseimbangan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas otot fleksor pinggul.
Begini langkah melakukan lunges:
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu rentangkan kaki selebar bahu.
- Bawa kaki kanan ke depan dan turunkan badan, Anda bisa putar bagian atas ke sisi kanan saat menurunkan badan.
- Pertahankan posisi tersebut selama beberapa waktu, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi di sisi sebaliknya.
Itulah macam-macam olahraga tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah. Meskipun terlihat sederhana, olahraga tanpa alat tetap bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Dengan berolahraga di sela-sela aktivitas, Anda dapat menjaga keseimbangan metabolisme tubuh sehingga badan lebih fit dan lebih semangat menjalani hari.
Ingat, saat berolahraga di rumah, jangan sampai lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan AQUA DULU, karena tidak semua air itu AQUA.
AQUA memiliki kandungan mineral alami yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Sumber air AQUA mempunyai lapisan pelindung yang menyaring air secara alami sehingga bebas dari pencemaran. Karena itu pula AQUA terasa dingin alami meski tidak didinginkan.
Selain itu, AQUA aman dikonsumsi karena seluruh produknya telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar keamanan pangan sesuai persetujuan BPOM dan SNI.
Bahkan, sebagai produk asli Indonesia yang telah melekat di hati masyarakat, AQUA telah bermitra dengan 15.000 pengusaha kecil menengah di Indonesia melalui AQUA Home Service. Jadi, yuk #AQUADULU! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 9 Macam-Macam Senam Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh
Referensi:
