Paha merupakan salah satu bagian tubuh yang kerap menampung lebih banyak lemak dibandingkan area lainnya. Alhasil, sebagian orang, terutama wanita pun sering merasa tidak percaya diri karena hal ini. Nah sebenarnya, ada beberapa olahraga mengecilkan paha yang dapat Anda coba sendiri di rumah tanpa harus ke gym.
Bahkan jika sedang berencana menurunkan berat badan, gerakan-gerakan ini bisa menjadi salah satu pilihan cara diet alami tanpa obat. Untuk lebih jelasnya, yuk simak langsung selengkapnya dalam artikel berikut ini!
Olahraga mengecilkan paha
Mengingat hasilnya tak akan terlihat secara instan, tentu Anda perlu mengetahui variasi gerakan olahraga mengecilkan paha yang menyenangkan agar tidak cepat merasa bosan. Beberapa di antaranya yaitu:
1. Lunges
Lunges termasuk cara olahraga mengecilkan paha yang juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda lainnya seperti betis [1]. Agar hasilnya maksimal, disarankan untuk rutin melakukannya sebanyak 3 set dengan 10 hingga 12 kali repetisi. Langkahnya adalah sebagai berikut:
- Buka kaki selebar bahu.
- Majukan salah satu kaki ke depan sambil perlahan menurunkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan beberapa detik lalu kembalilah berdiri tegak
- Lakukan gerakan tersebut pada kaki sebelahnya
2. Traditional squat
Dapat dilakukan dimana saja, gerakan ini merupakan jenis squat paling dasar yang dapat membantu mengencangkan otot paha bagian dalam. Lakukan traditional squat sebanyak 12 hingga 15 kali pengulangan selama 3 set. Bila ingin hasil lebih maksimal, Anda bisa menggunakan alat tambahan seperti dumbbell untuk menambah beban. Caranya yaitu:
- Berdirilah dengan kaki terbuka sejajar bahu lalu rentangkan kedua tangan ke depan
- Kencangkan perut dan tarik napas yang dalam
- Tekuk kedua kaki perlahan, kemudian turunkan badan sambil dorong bokong ke arah belakang seperti hendak duduk
- Tahan sejenak lalu buang napas dengan teratur
- Angkat tubuh kembali dan arahkan badan ke posisi semula
3. Wall squat
Mirip dengan traditional squat, latihan kali ini cocok untuk pemula yang mungkin belum terbiasa melakukan olahraga. Jika dilakukan secara rutin, wall squat akan sangat membantu Anda untuk membangan kekuatan isometrik sekaligus melatih otot betis dan paha depan. Tahapan gerakannya adalah:
- Rentangkan kaki sejajar bahu dan tempelkan punggung ke dinding
- Turunkan badan mirip posisi traditional squat dan arahkan tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat
- Pastikan punggung tetap di dinding dan tahan selama 20-60 detik
- Kembali ke posisi awal secara perlahan dan ulangi wall squat sebanyak 3 sampai 10 kali
Baca juga: 6 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan Tubuh yang Perlu Diketahui
4. Plie squat
Pada dasarnya, plie merupakan gerakan dasar ballet. Namun bila digabungkan dengan squat, kedua gerakan tersebut mampu membantu Anda untuk mengaktifkan otot-otot di sekitar paha bagian dalam. Cara olahraga mengecilkan paha kali ini yaitu:
- Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan jari-jari menghadap keluar.
- Luruskan kedua tangan ke depan.
- Tahan posisi tangan kemudian jongkok perlahan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Berdirilah seperti posisi semula dan ulangi gerakan ini selama 1 menit.
5. Two third jump squat
Bagi yang tidak memiliki waktu banyak, gerakan two third jump squat ini merupakan pilihan tepat. Hanya dalam waktu singkat, Anda sudah bisa melatih kekuatan otot bokong, pinggul, paha bagian depan dan belakang sekaligus. Tahapan langkahnya yaitu:
- Rentangkan kaki sejajar bahu dan letakkan lengan di samping badan.
- Posisikan badan seperti squat dan saat hampir jongkok lompatlah perlahan sambil mengangkat kedua lengan ke atas.
- Arahkan tubuh ke posisi semula saat mendarat.
- Lakukan sebanyak 3 set dengan 20 kali repetisi.
6. Jogging
Hanya butuh pakaian santai dan sepatu lari sebagai alat, olahraga mengecilkan paha kali ini termasuk jenis latihan fisik paling populer. Mengingat fokus utama gerakannya adalah tubuh area bawah, sudah pasti paha dan betis menjadi bagian yang paling banyak bergerak, alhasil lemak di dua area tubuh tersebut pun dapat berkurang secara perlahan [2].
Namun, jika belum terbiasa, Anda dapat memulainya dengan berjalan santai selama 30 menit setiap hari agar tubuh bisa beradaptasi terlebih dahulu.
7. Bersepeda
Saat bersepeda, tentu saja paha dan betis Anda akan lebih aktif bergerak karena harus mengayuh pedal. Selain dapat membantu merampingkan area paha, bersepeda juga bisa meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskuler.
Bersepeda juga merupakan olahraga yang baik bagi Anda dengan keluhan nyeri lutut aau berat badan berlebihan. Mengapa begitu? Sebab ketika bersepeda, beban tubuh tidak sepenuhnya ditumpu oleh kaki. Sehingga, tak hanya mengurangi lingkar paha, tapi juga meningkatkan elastisitas sendi lutut.
Baca juga: 5 Manfaat Bersepeda Rutin Untuk Jaga Kesehatan Tubuh
8. Jumping jacks
Walau gerakannya terbilang cukup mudah, jumping jacks ternyata cukup efektif untuk menguatkan otot bisep serta trisep sehingga bagian paha pun semakin ramping dan kencang. Caranya yaitu:
- Posisikan kaki selebar bahu.
- Melompat sambil melebarkan kaki dan tangan secara bersamaan.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan selama 15 detik.
9. Pilates scissors
Bukan hanya merampingkan paha, pilates scissors juga bisa Anda manfaatkan untuk meratakan bagian perut [3]. Selain itu, latihan ini juga dapat melenturkan paha belakang, melatih keseimbangan panggul dan tulang belakang, sekaligus meningkatkan kontrol terhadap tubuh secara keseluruhan. Urutan gerakannya adalah:
- Berbaringlah dengan kaki lurus dan tangan merentang hingga kepala.
- Angkat kaki ke atas lalu raihlah betis serta paha Anda dengan kedua tangan. Bersamaan dengan itu, arahkan bagian kaki yang lain ke bawah.
- Pertahankan posisi melengkung dan lakukan selama 30 detik.
10. Skater
Cara olahraga mengecilkan paha terakhir ini terbilang cukup energik namun sangat mudah dilakukan. Anda hanya perlu melakukan:
- Buka kaki selebar bahu.
- Silangkan kaki kanan ke kiri dan tekuk sedikit lutut sambil memastikan punggung tetap lurus.
- Letakkan kaki kanan ke posisi awal dan bawa kaki kiri ke arah berlawanan secara bergantian.
Tips agar olahraga mengecilkan paha bisa optimal
Selain 10 cara di atas, masih ada beberapa tips agar olahraga mengecilkan paha yang Anda lakukan bisa maksimal, yaitu:
1. Hindari gula tambahan
Menolak makanan dan minuman manis memang sedikit sulit. Gula termasuk penyumbang kalori terbesar dalam tubuh, namun di sisi lain juga menjadi salah satu penyebab lemak di paha terus bertambah. Tapi jangan khawatir, Anda tak perlu menyetop seluruh asupan gula sekaligus. Cukup kurangi perlahan dan beralihlah ke asupan dengan gizi seimbang.
Contohnya, kurangi pemakaian gula saat Anda membuat kopi. Dari yang takaran awalnya 3 sendok makan gula pasir, bisa Anda ganti dengan 2 sendok makan saja.
2. Tidak melebihi kebutuhan asupan kalori per harinya
Kebutuhan kalori harian setiap individu sebenarnya berbeda-beda sebagaimana yang telah dicantumkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019 [4]. Namun, rata-rata kebutuhan kalori orang dewasa yaitu sekitar 2.000 kalori untuk wanita dan 2.500 kalori untuk laki-laki.
Nah, jika Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah melebihi kebutuhan harian, tubuh akan otomatis memprosesnya menjadi lemak. Alhasil, timbunan lemak pun bertambah dan berpotensi membuat ukuran lingkar paha bertambah.
3. Aktif bergerak
Siapa sangka, ternyata juga dapat memicu pelemahan otot paha. Maka dari itu, sangat disarankan untuk tetap aktif bergerak setiap 20 hingga 40 menit sekali saat duduk terlalu lama [5]. Lakukan pula gerakan stretching sederhana untuk tetap melatih otot paha Anda.
Baca juga: 5 Pilihan Makanan Sehat Bergizi dan Manfaatnya Bagi Tubuh
4. Konsumsi makanan sehat
Berbagai gerakan olahraga mengecilkan paha di atas akan sangat maksimal jika Anda mengimbanginya dengan makan makanan sehat. Itu artinya, hidangan seperti junk food atau makanan olahan yang melewati banyak proses sangat tidak disarankan. Sebaliknya, konsumsilah makanan padat nutrisi seperti protein dan aneka sayuran.
Itu dia beberapa cara olahraga mengecilkan paha lengkap dengan aneka tips yang bisa Anda coba di rumah. Jika tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik sebelumnya, ada baiknya untuk pemanasan terlebih dahulu saat memulainya. Sebagai catatan, cukup terapkan gerakan tersebut sesuai kemampuan dan tak perlu terburu-buru demi hasil yang instan.
Setelah berolahraga, kembalikan cairan tubuh Anda dengan #AQUADULU sebelum beralih ke aktivitas lainnya. Apapun kegiatannya, pastikan untuk selalu penuhi kebutuhan air minum lewat kebaikan mineral alami yang terlindungi dengan baik. Jadi bagaimana, sudah minum AQUA hari ini?
Referensi:
