Beberapa tahun terakhir ini, olahraga kardio jadi salah satu pilihan banyak orang yang ingin meningkatkan aktivitas fisiknya. Hal itu juga didukung dengan fakta bahwa olahraga yang melatih kerja jantung ini dapat menurunkan berat badan seseorang secara efektif. Bahkan, Anda pun dapat melakukannya di rumah tanpa perlu bantuan alat apapun.
Namun sebenarnya, apa itu olahraga kardio? Dan, apa saja jenisnya? Cari tahu selengkapnya dalam artikel berikut ini!
Apa itu olahraga kardio?
Olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Artinya, gerakan-gerakan dalam kegiatan olah tubuh tersebut juga akan melatih organ pernapasan Anda agar bekerja lebih cepat dan dalam [1].
Selama latihan jasmani ini berlangsung, tubuh akan mengatur peningkatan kadar oksigen dalam darah agar dimanfaatkan secara lebih efisien. Itulah sebabnya, manfaat utama dari kegiatan yang juga disebut olahraga aerobik ini adalah memperkuat kinerja jantung dan paru-paru.
Umumnya, jenis latihan kardio ini perlu dilakukan secara rutin dan dapat diselesaikan dalam waktu singkat. Jangan khawatir, olahraga kardio adalah aktivitas fisik yang dapat dilakukan dimanapun, kapanpun, dan oleh siapapun tanpa melihat faktor berat badan, usia, jenis kelamin, ataupun kemampuan atletiknya.
Manfaat olahraga kardio
Bukan hanya membuat jantung dan paru-paru lebih sehat, beberapa manfaat olahraga kardio adalah sebagai berikut
1. Menurunkan kolesterol dan berat badan
Bila berniat menurunkan kadar kolesterol jahat ataupun lemak, jenis olahraga kardio adalah salah satu yang patut dicoba. Tak hanya itu, latihan kardio ini juga baik untuk meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Kesehatan jantung yang terjaga tentu akan sangat membantu Anda dalam meningkatkan imunitas tubuh. Hasilnya, sistem pertahanan pun semakin kuat sehingga terhindar dari berbagai infeksi virus ringan seperti flu dan batuk.
3. Mengurangi stres
Selama melakukan latihan kardio, tubuh Anda akan melepaskan hormon endorfin yang mampu meningkatkan suasana hati. Bahkan menurut penelitian dari Universitas Texas menyebutkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari secara rutin dapat mengurangi gejala stres dan depresi.
Baca juga: Makanan Rendah Kalori Untuk Jaga Berat Badan Ideal Selama Pandemi
4. Menjaga kadar gula darah
Aktivitas fisik memiliki dampak yang begitu besar dalam memperbaiki sistem metabolisme tubuh termasuk untuk menggunakan gula darah. Bahkan bukan hanya itu, tingkat resistensinya terhadap insulin pun dapat dikurangi sekaligus menurunkan gejalanya.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Terakhir, manfaat olahraga kardio adalah membantu Anda tertidur lebih lelap. Jadi jika memiliki permasalahan susah tidur di malam hari, cobalah untuk melakukan latihan kardio maksimal dua jam sebelum beranjak istirahat.
Jenis olahraga kardio
Setelah mengetahui beberapa manfaatnya, mungkin Anda jadi semakin tertarik untuk memulai jenis olah tubuh yang satu ini. Nah jika masih bingung bagaimana cara melakukannya, jenis olahraga kardio adalah sebagai berikut.
1. Jogging
Siapa yang tak kenal dengan olahraga ini? Jogging atau berlari santai termasuk jenis latihan fisik paling mudah untuk dilakukan. Bahkan Anda pun hanya memerlukan sepasang sepatu lari saja! Jika tertarik, mulailah dengan intensitas rendah selama 30 menit setiap harinya.
2. Berenang
Bila ingin menurunkan berat badan secara cepat, berenang dapat menjadi salah satu pilihan yang paling disarankan. Anda juga bisa mencoba gaya kupu-kupu untuk menambah intensitas pembakaran kalori dalam tubuh.
3. Bersepeda
Alternatif lain yang bisa Anda lakukan yaitu dengan bersepeda secara rutin. Siapa sangka, kegiatan menyenangkan semasa kecil ini ternyata mampu membantu mempertahankan berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan paru-paru dan jantung.
Contoh olahraga kardio
Tak punya banyak waktu luang untuk ke gym, namun tetap ingin bugar? Tenang saja, ada banyak contoh olahraga kardio di rumah yang tetap bisa Anda lakukan tanpa alat khusus, yaitu:
1. Burpees
Burpees adalah latihan jasmani yang menggabungkan gerakan lompat, plank, squat, dan push up. Rentangkan kedua tangan ke atas dengan kaki selebar bahu. Lompat setinggi mungkin dan mendarat secara perlahan. Kemudian berjongkoklah sambil dorong kaki ke balakang hingga tubuh berada dalam posisi plank.
Setelah itu, lakukan push up satu kali lalu kembalikan kaki ke depan sampai setengah jongkok dan Anda bersiap untuk melompat. Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 20 repetisi.
Baca juga: Cara bangun pagi untuk berolahraga anti kesiangan
2. Jump rope
Jump rope atau lompat tali merupakan contoh olahraga kardio di rumah yang terbilang murah dan mudah. Bahkan cukup selama 20 menit saja, Anda sudah bisa membakar 270 kalori atau setara dengan 10 sendok makan nasi putih [2].
3. Mountain climber twist
Siapa bilang kalau melatih otot perut itu perlu banyak waktu? Gerakan mountain climber twist yang dimulai dengan posisi plank tinggi ini bisa jadi solusinya. Tekuk lutut kiri kemudian silangkan kaki hingga menyentuh siku kanan. Lakukan variasi gerakan tersebut secara bergantian secepat mungkin selama 30 hingga 60 detik lamanya.
4. Skaters
Contoh olahraga kardio di rumah ini memiliki gerakan yang menyerupai pengguna sepatu roda. Cara melakukannya, mulailah dengan membuka kedua kaki selebar pinggul dan tekuk sedikit area lutut. Lompat ke arah kanan kemudian mendaratlah pada tumit serta ayunkan kaki kiri secara perlahan. Lalu, melompatlah ke kiri dan lakukan skaters selama 30-60 detik.
5. Fast feet shuffle
Sebelum berlari, fast feet shuffle dapat menjadi gerakan pemanasan untuk mencegah kram serta cedera lainnya. Caranya, buka kaki lebih lebar dari pinggul sambil menekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Arahkan kaki ke kanan sebanyak 3 hingga 4 langkah kemudian ulangi ke arah sebaliknya.
6. Step up
Step up termasuk latihan ketahanan paling sederhana. Letakkan kaki kanan di bangku dan dorong tubuh ke atas dengan otot pantat. Setelah itu, turunkan tubuh perlahan sembari mengusahakan agar kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Terus ulangi gerakan tersebut selama 30 sampai 60 detik.
7. Tuck jump
Contoh olahraga kardio di rumah terakhir ini akan menggunakan kekuatan badan Anda untuk melompat ke udara. Berdirilah dengan sedikit menekuk lutut kaki kemudian melompatlah serta letakkan lengan di depan dada secara lurus. Setelah itu, turunkan lengan perlahan dan lakukan selama 30 hingga 60 detik.
Baca juga: Olahraga Di Rumah Yang Bantu Menjaga Berat Badan
Tips memulai olahraga kardio
Tahap terpenting dari segala sesuatu yaitu memulainya! Namun jangan khawatir, beberapa tips mengawali rutinitas olahraga kardio adalah sebagai berikut.
- Pilih 3 sampai 5 jenis latihan yang paling disukai.
- Mulailah dengan pemanasan ringan terlebih dahulu. Kemudian lakukan latihan pertama selama 1 hingga 2 menit dengan intensitas rendah. Berikan jeda selama 30 detik sebelum lanjut ke latihan berikutnya.
- Tingkatkan intensitas latihan secara perlahan, jangan terburu-buru.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 3 sampai 5 kali putaran dengan istirahat selama 1 menit di setiap jedanya.
- Pengecualian untuk berenang, Anda cukup melakukannya sebanyak beberapa kali putaran tanpa perlu beralih ke latihan kardio lainnya.
Nah sekarang, Anda sudah lebih dari paham bukan tentang apa itu olahraga kardio? Sudah saatnya, pola hidup sehat perlu dibudayakan sekarang juga. Mulailah dengan langkah kecil seperti #AQUADULU sebelum memulai aktivitas sehari-hari.
Sebab, terpenuhinya kebutuhan hidrasi merupakan kunci penting untuk pikiran lebih jernih dan tenang! Terutama di tengah masa pandemi yang mengharuskan Anda selalu fit. Jadi bagaimana, sudah minum AQUA hari ini?
Referesi:
