Duduk terlalu lama setelah seharian bekerja kerap menjadi penyebab sakit pinggang bagi banyak orang. Inilah pentingnya melakukan olahraga di kantor.
Ya, olahraga bukan hanya dilakukan saat Anda sedang memiliki waktu luang semata, melainkan juga ketika Anda harus mengerjakan sesuatu selama berjam-jam.
Namun tentu bukanlah olahraga berat layaknya di gym, tetapi lebih kepada gerakan sederhana dan ringan untuk sekadar meregangkan bagian-bagian tubuh.
Hal ini berguna mencegah timbulnya nyeri akibat kurang bergerak atau juga lantaran gerakan-gerakan repetisi yang terkadang menyebabkan overuse pada bagian tubuh tertentu.
Peregangan juga membantu membuat aliran darah tetap lancar sehingga organ-organ tubuh dapat bekerja dengan baik.
Mengingat pentingnya olahraga di kantor tersebut, sebetulnya ada begitu banyak gerakan ringan dan sederhana yang bisa Anda lakukan di sela-sela pekerjaan. Yuk coba beberapa tipsnya berikut ini!
Gerakan Olahraga di Kantor
Jika Anda merupakan pekerja kantoran, mungkin bukan hal baru lagi ketika tiba-tiba timbul nyeri di bagian punggung atau leher.
Tak dapat dipungkiri, bekerja seharian kerap membuat Anda lupa untuk bergerak dan duduk terlalu lama.
Namun, perlu Anda ketahui pula bahwa kebiasaan ini juga berisiko menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker [1].
Meskipun dampak tersebut tidak Anda rasakan secara langsung, namun risiko ini mungkin saja menghampiri Anda dalam beberapa tahun ke depan.
Untuk itu, cobalah sejumlah tips olahraga di kantor berikut ini agar tubuh Anda tetap aktif bergerak di tengah kesibukan pekerjaan.
1. Peregangan Leher
Nyeri dan tegang leher merupakan salah satu kondisi yang paling sering terjadi ketika Anda duduk dalam waktu cukup lama. Apalagi jika posisi meja kerja kurang ergonomis.
Untuk menghindarinya, Anda bisa melakukan peregangan leher guna membuatnya lebih fleksibel dan tidak terlalu kaku.
Caranya, duduklah tegap di kursi dan angkat salah satu tangan ke atas kepala secara lurus.
Kemudian, tarik kepala Anda dengan lembut ke arah bahu hingga terasa sedikit peregangan pada otot-otot leher.
Tahan gerakan tersebut kurang lebih 10 sampai 15 detik dan ulangi di setiap sisi secara bergantian menggunakan tangan lainnya.
Selain itu, Anda juga bisa meregangkan otot leher dengan menggoyangkan kepala seperti mengangguk atau menggeleng secara perlahan-lahan.
2. Putar-Putar Bahu
Selain leher, lengan bagian atas juga sering mengalami nyeri setelah seharian bekerja.
Terutama jika Anda bekerja dengan komputer atau laptop, biasanya bahu akan terasa begitu berat dan pegal-pegal.
Namun, Anda bisa membuatnya jauh lebih baik dengan memutar-mutar bahu sebagai alternatif olahraga di kantor.
Adapun langkah-langkahnya ialah sebagai berikut.
- Tarik napas mendalam sembari mengangkat bahu ke atas dengan arah memutar.
- Tahan posisi mengangkat baju tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan secara perlahan.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
3. Peregangan Kaki
Gerakan olahraga di kantor berikutnya adalah peregangan kaki. Hal ini mudah dan sederhana, Anda hanya perlu duduk bersandar sambil menggenggam pegangan kursi.
Angkatlah salah satu kaki dan luruskan selama beberapa kali. Kemudian, tekuk kembali kaki Anda ke posisi semula dan lakukan langkah-langkah tadi pada sisi kaki lainnya.
Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 5 sampai 10 kali untuk setiap kaki. Hal ini akan membantu kaki Anda lebih kuat dan fleksibel setelah lama diam dan tak bergerak.
Baca juga: 10 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tegak dan Ideal, Catat!
4. Peregangan Punggung
Peregangan punggung merupakan salah satu olahraga di kantor yang Anda perlukan guna mencegah nyeri setelah duduk berjam-jam.
Bukan cuma itu, jenis stretching ini juga sekaligus membantu memperlancar aliran darah dalam tubuh.
Lalu, bagaimana cara melakukannya? Pertama, duduklah dengan tegap di pinggir kursi.
Luruskan kedua kaki Anda ke depan, lalu tekuk badan Anda ke bawah untuk meraih jari-jari kaki kanan dengan ujung jari tangan kiri.
Tahan gerakan tersebut selama 10 hingga 30 detik. Setelahnya, luruskan kembali badan Anda ke atas dengan tegap seperti posisi awal.
Ulangi langkah-langkah ini untuk meraih jari-jari kaki kiri dengan ujung jari tangan sisi lainnya. Lakukan secara bergantian beberapa kali.
5. Peregangan Badan Atas
Tips olahraga di kantor lainnya yang bisa Anda lakukan ialah peregangan tubuh bagian atas.
Gerakan ini berfokus pada area punggung dan lengan untuk melenturkan keduanya dan mengurangi nyeri.
Berikut tahapan peregangan badan atas.
- Awali dengan posisi duduk tegap di kursi sambil bersandar.
- Angkat kedua tangan Anda ke atas kepala dan luruskan setinggi mungkin.
- Lalu, miringkan tubuh bagian atas ke arah kanan dengan tangan kiri seolah meraih sisi lainnya.
- Tahan gerakan tersebut selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi langkah-langkah di atas pada setiap sisi tubuh secara bergantian.
6. Putar Badan
Selanjutnya, cobalah gerakan olahraga di kantor dengan memutarkan badan untuk meregangkan bantalan tulang punggung bagian bawah dan otot-otot perut.
Untuk melakukannya, Anda hanya perlu duduk dalam posisi tegap. Kemudian, sembari tangan kiri Anda menggenggam sandaran kursi bagian kanan, pelintir tubuh bagian atas ke arah berlawanan (kiri).
Pastikan leher Anda dalam posisi tegak lurus, sementara mata menatap ke depan. Ulangi gerakan tersebut ke arah sebaliknya (kanan) dengan sisi tangan lainnya.
7. Desk Upward Dog Pose
Desk upward dog pose adalah gerakan olahraga di kantor yang diadaptasi dari latihan yoga dan ditujukan untuk melenturkan gerak sendi tulang belakang [1].
Cara melakukannya pun mudah. Pertama, tekuk badan Anda membentuk sudut 90 derajat layaknya gerakan rukuk ketika salat.
Sementara, kedua tangan Anda lurus ke depan menggenggam pinggiran meja, sehingga posisinya sejajar punggung.
Dorong pinggul ke arah depan menuju meja sambil meregangkan dada di antara bahu. Kemudian, dongakkan dagu Anda ke atas secara lembut. Tahan selama 10 sampai 15 detik.
8. Duduk-Berdiri
Gerakan lainnya yang cocok dijadikan sebagai olahraga di kantor adalah bolak-balik duduk dan berdiri.
Ya, Anda tinggal melakukan gerakan duduk ke berdiri secara terus-menerus, hanya saja tanpa menggunakan bantuan tangan.
Awali dengan duduk tegap dan kaki membentuk sudut 90 derajat, kemudian angkat tubuh untuk berdiri tegak.
Bersamaan dengan itu, posisikan lengan lurus ke depan dan jaga tulang punggung tetap rileks.
Setelahnya, cobalah kembali duduk seperti semula secara perlahan. Pastikan tubuh tidak condong ke depan atau bergeser. Ulangi gerakan 5 hingga 10 kali.
9. Jalan Kaki
Terakhir, Anda juga bisa melakukan jalan kaki di sekitar lorong kantor. Cobalah beberapa waktu sekali berhenti duduk di kursi atau meja Anda dan mulai berjalan santai.
Selain membuat tubuh Anda lebih aktif bergerak, hal ini juga sekaligus mengistirahatkan mata.
Namun, Anda tetap harus memastikan jalan kaki di sekitar ruangan tidak menimbulkan gangguan hingga membuat rekan kerja Anda risih, ya.
Baca juga: Posisi Duduk yang Benar dan Sehat untuk Cegah Sakit Punggung
Itu dia berbagai tips olahraga di kantor yang bisa Anda coba di sela-sela pekerjaan.
Anda bisa melakukan gerakan-gerakan tersebut setiap 20 hingga 30 menit sekali sembari mengistirahatkan mata.
Cobalah palingkan pandangan Anda ke objek lain yang berjarak jauh secara berkala atau pejamkan mata beberapa kali.
Di samping itu, jangan lupa ambil air putih untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Hal ini ditujukan agar tubuh tetap dapat berfungsi dengan baik.
Kebiasaan ini tentunya tak kalah penting dari melakukan olahraga di kantor bila Anda duduk dalam waktu begitu lama.
Di sisi lain, cukup minum air putih juga akan membantu tubuh menyalurkan darah dengan baik sehingga Anda pun tidak cepat merasa lelah.
Berangkat dari hal tersebut, Anda bisa menyediakan air minum yang bagus seperti AQUA di meja kerja Anda.
AQUA merupakan air mineral berkualitas yang kemurniannya bahkan telah terjaga selama lebih dari 49 tahun.
Melalui 400 uji kualitas, kealamian dan keaslian air mineral AQUA sudah tidak perlu Anda ragukan.
Yuk, minum #AQUADULU dan rasakan setiap tetes kesegarannya!
Referensi:
1. Di Kantor Juga Bisa Olahraga, Coba 9 Gerakan Ini! - Buka
