Kita dianjurkan untuk makan sahur demi menjaga tubuh tetap bugar dan sehat selama puasa. Untuk itu, kita perlu menyiapkan menu sahur yang sehat.
Nah, biasanya beberapa orang lebih memilih menu sahur praktis yang mudah dibuat untuk menghemat waktu. Namun, sebaiknya tetap perhatikan kandungan gizi dan selalu sediakan menu sahur sehat agar tidak lemas, ya!
Bagi Anda yang masih bingung apa saja contoh menu sahur sehat untuk bulan suci Ramadan kali ini, yuk langsung simak baik-baik artikel berikut sampai habis. Karena ada sejumlah resep makanan sahur yang mudah untuk dibuat dan pastinya lezat. Check it out!
10 Ide Menu Sahur Sehat dan Mudah Dibuat
Menyediakan menu sahur sehat bergizi bukan berarti harus dengan bahan-bahan tertentu yang mahal dan sulit ditemukan. Anda bisa mencoba beberapa masakan sederhana seperti:
1. Sup ayam
Hidangan berikut sudah sejak lama menjadi santapan favorit keluarga Indonesia terutama saat musim penghujan. Proses pembuatan menu sahur sehat ini relatif singkat dan bahan-bahannya pun terdiri dari aneka serat sekaligus protein bergizi yang juga mudah ditemukan di pasar.
Bahan:
- 150 gram dada ayam fillet
- 3 ceker ayam
- 1 gulung rolade ayam, potong-potong
- 1 batang seledri, cukup ambil daunnya saja
- Garam dan merica sesuai selera
- 2 buah kentang sedang, potong dadu
- 2 buah wortel kecil, potong dadu
- 5 hingga 6 lembar kol
Cara membuat sup ayam:
- Rebus ceker dan dada ayam hingga mendidih. Setelah itu singkirkan kotoran berwarna putih kecoklatan yang muncul dari tulang ayam.
- Jika sudah matang angkat dada ayam dan tunggu hingga dingin. Kemudian potong dada ayam secara dadu dan masukkan kembali ke dalam kuah.
- Tambahkan bawang putih goreng, merica, dan garam.
- Masukkan kentang dan wortel yang sudah dipotong-potong. Kemudian tunggu hingga lunak.
- Jika kentang dan wortel sudah lunak, masukkan rolade ayam dan potongan daun seledri.
- Kemudian matikan kompor dan sup ayam telah siap dihidangkan.
2. Capcay
Olahan capcay termasuk salah satu contoh menu sahur sehat agar tidak lemas yang bisa Anda coba. Untuk mempersingkat proses pembuatan, Anda dapat menyiapkan aneka isian dan potongan sayur pada malam hari sebelumnya.
Bahan:
- 2 batang wortel, potong
- 50 gram jagung muda
- 3 siung bawang putih, kemudian geprek
- 3 cm jahe, memarkan
- 2 batang daun bawang, iris tipis-tipis
- 150 gram kembang kol, rebus hingga matang
- 150 gram brokoli, rebus hingga matang
- 12 ekor udang ukuran sedang
- 100 ml air AQUA
- 1 sdt tepung maizena, larutkan dengan sedikit air AQUA
- 2 sdm minyak goreng
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdt merica bubuk
- 1 sdt garam
Cara membuat capcay:
- Panaskan minyak goreng kemudian masukkan bawang putih dan jahe, tumis hingga harum.
- Tambahkan udang dan saus tiram lalu aduk rata.
- Masukkan dengan larutan tepung maizena, aduk hingga mengental.
- Tambahkan wortel, jagung, daun bawang, kembang kol, dan brokoli.
- Masak sebentar, angkat, dan sajikan selagi hangat.
Baca juga: 6 Menu Buka Puasa Sehat, Bergizi, dan Praktis!
3. Tumis buncis udang
Tak perlu waktu lama, resep makanan sahur sehat bergizi kali ini cocok untuk Anda yang ingin menikmati hidangan lezat secara praktis. Jika alergi udang, silakan menggantinya dengan bakso, sosis, ataupun ayam fillet yang dipotong dadu.
Bahan:
- 150 gram udang, dapat dikupas sesuai selera
- 100 gram buncis, potong serong
- 1 batang wortel, iris memanjang
- 1 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas
- 2 siung bawang putih, iris tipis-tipis
- 3 siung bawang merah, iris tipis-tipis
- ½ sdt gula pasir
- ½ sdt garam
Cara membuat tumis buncis udang:
- Panaskan minyak goreng, masukkan bawang putih, bawang merah, lengkuas, dan daun salam, tumis sampai harum.
- Masukkan udang hingga berwarna keemasan.
- Tambahkan wortel dan buncis kemudian masak hingga setengah matang.
- Bumbui dengan gula pasir dan garam.
- Aduk hingga rata kemudian sajikan.
4. Semur kentang tahu
Walau identik akan daging, Anda dapat menggantinya dengan kentang dan tahu sebagai alternatif bahan yang lebih murah. Pembuatan resep menu sahur sehat ini juga tergolong singkat dan juga mudah karena Anda hanya perlu merebus semua bahannya hingga matang.
Bahan:
- ½ kg kentang, potong dadu besar
- 2 potong tahu putih berukuran besar, potong dadu
- 2 sachet kecap manis ukuran kecil
- 12 siung bawang merah, iris tipis
- 12 siung bawang putih, iris tipis
- 3 helai seledri, iris tipis
- 1 buah tomat besar, iris
- Garam, merica, pala, dan air AQUA secukupnya
Cara membuat semur kentang tahu:
- Goreng bawang merah. Sisihkan, kemudian goreng tahu dan kentang setengah matang secara terpisah. Angkat, tiriskan, setelah itu sisihkan.
- Haluskan bawang putih, pala, dan merica. Kemudian tumis hingga harum.
- Tambahkan air AQUA secukupnya lalu masak sampai mendidih.
- Masukkan kentang dan tahu. Tambahkan tomat, seledri, kecap, dan garam.
- Tutup dan biarkan hingga bumbu meresap.
- Tambahkan bawang goreng, aduk rata, dan matikan api.
Baca juga: 5 Tips Sahur Agar Tidak Mudah Lemas Selama Puasa di Bulan Ramadan
5. Kangkung telur puyuh
Bagi para pecinta sayur kangkung, contoh menu sahur sehat agar tidak lemas berikutnya ini mungkin bisa jadi andalan. Nah demi menjaga nutrisinya tetap maksimal, pastikan untuk menyantapnya dalam sekali makan ya.
Bahan:
- 8 butir telur puyuh, kemudian rebus dan kupas
- 3 ikat kangkung, siangi
- 1 sdm tauco
- 1 sdt kecap ikan
- ¾ sdt garam
- ¼ sdt merica
- ¾ sdt gula
- 50 ml air AQUA
- 1 sdm minyak goreng
- 2 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- Cabai secukupnya
Cara membuat kangkung telur puyuh:
- Haluskan bawang putih dan bawang merah. Kemudian masukkan cabai dan tauco.
- Tambahkan kangkung, dan tumis hingga sedikit layu.
- Masukkan telur puyuh rebus, garam, kecap ikan, gula, merica, dan air AQUA. Aduk rata sampai matang merata.
6. Telur Gulung
Selain murah, telur gulung juga mudah dibuat. Ini bisa menjadi makanan sahur andalan untuk keluarga. Telur gulung bisa kamu buat dengan bahan-bahan sederhana, seperti:
Bahan:
- 4 butir telur
- 1 siung bawang putih
- Kembang kol
- 2 buah wortel (diparut)
- 1 sdt garam
- 1 batang daun bawang
- 1/2 merica
- 1 sdt penyedap rasa
Cara membuat telur gulung:
- Potong dan campur sayurang menjadi satu.
- Iris bawang merah dan bawang putih
- Tambahkan telur dan semua bumbu yang sudah diiris
- Masukan penyedap, garam, dan merica
- Masukan telur ke dalam teflon
- Ketika hampir matang, gulung telur perlahan-lahan
- Tunggu matang dan angkat
7. Tumis Kangkung
Nah, selain kangkung telur puyuh, variasi makanan sahur lainnya yang bisa Anda buat adalah Tumis Kangkung. Selain lezat, tumis kangkung juga mudah dibuat.
Bahan:
- 2 ikat kangkung
- 7 siung bawang putih
- 7 siung bawang merah
- 6 buah cabe keriting
- 2 buah tomat
- kecap manis secukupnya
- air AQUA secukupnya
Cara membuat tumis kangkung:
- Tumis bawang putih, bawang merah, cabai dan tomat sampai wangi
- Tambahkan kangkung bersama air AQUA
- Tambahkan telur dan semua bumbu yang sudah diiris
- Tambahkan kecap manis secukupya
- Cicipi rasanya dan sajikan
8. Sayur Bening
Sahur memang paling nikmat jika ditemani dengan makanan yang hangat. Salah satunya adalah sayur bening. Sayur bening bisa menjadi rekomendasi Anda untuk menu sahur nanti.
Bahan:
- 2 buah wortel
- 3 ikat bayam
- 3 buah jagung manis
- 4 tangkai daun seledri
- 1/2 buah labu siam
Cara membuat tumis kangkung:
- Didihkan air AQUA di dalam panci
- Masukan jagung, wortel, dan labu siam yang telah dicuci sebelumnya
- Tambahkan gula dan garam secukupnya
- Masukan bayam ke dalam panci
- Sayur bening siap disajikan
9. Outmeal
Outmeal seringkali dipilih karena penyajiannya yang praktis dan gampang. Makanan sahur ini pun cocok dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet. Yang paling umum adalah outmeal pisang.
Bahan:
- Pisang ambon, potong sesuai selera
- Outmeal secukupnya
Cara membuat outmeal:
- Masak outmeal dan aduk hingga merata
- Tambahkan potongan pisang
- Tunggu hingga matang dan sajikan
10. Tumis Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang akaya akan serat dan bergizi tinggi. Maka dari itu, makanan ini amat cocok jika disajikan sebagai menu sayur. Cara membuatnya pun mudah, berikut bahan dan caranya
Bahan:
- 450 gram brokoli
- 5 buah cabai merah
- 1 sdt kaldu ayam
- 2 sdm kecap manis
- 3 siung bawang putih
- air AQUA secukupnya
Cara membuat tumis brokoli:
- Potong brokoli dan rendam di ari selama 5 menit
- Tumis cabai dan bawang putih sampai harum
- Masukan kecap manis, brokoli dan 1 sdt kaldu ayam
- Aduk dengan merata dan tunggu hingga matang
Tips Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas
Setelah mengetahui beberapa resep menu sehat bergizi pada poin sebelumnya, inilah beragam tips agar Anda tidak lemas dan tetap kuat seharian berpuasa
1. Perhatikan komposisi nutrisi
Saat makan sahur, pastikan menu yang Anda konsumsi benar-benar berisi gizi seimbang. Jadi jangan lupa tambahkan protein, zat besi, magnesium dan potasium seperti kacang-kacangan, sayur bayam, buah jeruk, ataupun pisang.
2. Konsumsi karbohidrat kompleks dan sehat
Untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sebaiknya konsumsilah makanan dengan kandungan tinggi serat dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah. Makan makanan tinggi serat juga akan membantu Anda untuk mengatur pelepasan energi secara perlahan.
Perlu diketahui, karbohidrat adalah sumber energi yang paling mudah dimetabolisme oleh tubuh. Namun, Anda harus tetap mempertimbangkan porsinya dengan mengimbangi karbohidrat bersama komposisi sumber nutrisi lain seperti protein yang didapat dari sumber hewani (daging sapi, telur, seafood) dan nabati (tempe, tahu, brokoli).
3. Tambahkan buah dan sayuran
Selanjutnya, jangan lupa sediakan buah dan sayur dalam ide menu sahur sehat bergizi Anda sehari-hari. Hal ini penting sebagai asupan vitamin dan mineral yang bagus untuk menjaga daya tahan tubuh.
Nah, bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit asam lambung, sebaiknya hindari konsumsi buah-buahan bersifat asam karena berisiko menyebabkan iritasi asam lambung.
Baca juga: Manfaat Berbuka Puasa dengan Kurma dan Air Putih
4. Cukupi kebutuhan cairan tubuh
Meski berpuasa selama kurang lebih 14 jam, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup ketika waktu sahur. Saat bangun, minumlah sebanyak 1 gelas air putih. Kemudian minumlah satu gelas lagi di akhir waktu sahur.
Minum air putih yang cukup saat buka puasa hingga waktu sahur akan membantu membuat tubuh tetap berenergi, mempertahankan daya tahan hingga saat berbuka tiba, menjaga suhu tubuh stabil, tekanan darah normal dan fokus terjaga [2].
Itulah beberapa tips dan contoh menu sahur sehat agar tidak lemas yang bisa Anda coba selama bulan Ramadan. Selain memenuhi asupan makanan bergizi, jangan lupa juga ya untuk selalu cukupi kebutuhan akan air minum Anda saat sahur dengan AQUA minimal sebanyak 2 gelas.
Mengonsumsi air putih saat berbuka juga penting untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Jadi, mulai dari berbuka sampai sahur, pastikan #AQUADULU. Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral untuk bulan yang suci.
Referensi:
