Tahukah Anda bahwa salah satu waktu terbaik untuk melakukan plank adalah di malam hari sebelum tidur? Secara umum, ada berbagai manfaat plank sebelum tidur, seperti dapat membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kualitas tidur, dan banyak lainnya.
Untuk mengetahui manfaat plank bagi tubuh, jenis-jenis plank, serta cara melakukannya dengan benar, simak pembahasan selengkapnya pada artikel berikut ini!
Apa itu Plank?
Plank adalah salah satu latihan yang berfokus melatih otot inti dalam tubuh. Secara umum, plank tergolong sebagai olahraga kalistenik, yaitu jenis olahraga motorik yang dilakukan dengan menitikberatkan gerakan pada berat tubuh dan gaya gravitasi.
Plank sering menjadi olahraga andalan untuk memaksimalkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.
Banyak orang juga menyukai plank karena olahraga ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, termasuk sebelum tidur karena Anda tidak memerlukan alat bantu apa pun untuk melakukannya.
Manfaat Plank Sebelum Tidur
Plank adalah latihan ismoterik yang memiliki banyak manfaat jika dilakukan secara rutin, khususnya sebelum beristirahat di malam hari. Adapun manfaat plank sebelum tidur, di antaranya:
1. Mengurangi Lemak pada Perut
Anda pasti pernah mendengar bahwa salah satu manfaat plank bagi tubuh adalah bisa membantu membakar lemak pada perut. Lebih tepatnya, plank bisa membantu mengurangi perut buncit.
Jika dilakukan secara rutin dan gerakannya benar, plank bahkan bisa membakar lebih banyak lemak, dibandingkan sit up dan crunch. Untuk mengurangi lemak pada perut, sebaiknya plank dilakukan selama 10–20 detik dengan 10 kali repetisi.
2. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Plank tergolong sebagai olahraga isometrik yang ampuh untuk meningkatkan konsentrasi otot. Artinya, jika dilakukan secara rutin, plank bisa membantu membangun otot kering tanpa lemak, memaksimalkan kinerja otot pinggul, dan menjadikan sendi tulang belakang lebih fleksibel.
3. Memperbaiki Postur Tubuh
Manfaat plank sebelum tidur selanjutnya adalah bisa membantu memperbaiki postur tubuh, khususnya untuk postur tubuh yang terlalu membungkuk.
Oleh karena itu, gerakan ini cocok untuk pekerja yang duduk seharian dan mulai mengalami pemburukan postur tubuh, seperti badan yang terus membungkuk seiring berjalannya waktu.
Dengan plank, otot tubuh bagian atas akan tertarik ke belakang dan otot leher serta bahu juga semakin kuat sehingga bisa membantu mengurangi intensitas tulang belakang yang membungkuk.
4. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti (Core Muscle)
Salah satu manfaat plank sebelum tidur yang utama adalah membantu memperkuat otot inti dalam tubuh. Otot inti atau core muscle adalah otot yang berada di antara perut dan punggung serta menempel di tulang belakang.
Otot ini berperan penting untuk menopang punggung, pinggang, panggul, perut, serta tulang belakang Anda.
Dengan rutin melakukan plank, Anda bisa memperkuat otot inti untuk mendukung berbagai mobilitas harian seperti duduk, berjalan, naik tangga, dan banyak lainnya.
Baca juga: 9 Cara Melatih Otot Perut, Bikin Perut Sixpack!
5. Memaksimalkan Kualitas Tidur
Plank adalah jenis olahraga yang dapat membantu meningkatkan Rapid Eye Movement (REM), yaitu fase tidur yang paling nyenyak di mana tubuh dan otak melakukan proses pemulihan secara maksimal.
Pada fase ini, otak akan berupaya memperkuat memori, meremajakan sel-sel otak, serta memperbaiki keseimbangan hormon, dan sistem kekebalan tubuh.
Jika Anda rutin melakukan plank, kebiasaan ini bisa merangsang tubuh untuk memasuki fase REM lebih cepat dan dalam waktu yang lebih lama sehingga kualitas tidur bisa meningkat secara keseluruhan.
6. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Melakukan plank sebelum tidur secara rutin dapat membantu mengubah kalori menjadi energi sekaligus membuang lemak dalam tubuh. Dengan demikian, sistem metabolisme juga akan meningkat sehingga tubuh akan semakin kuat dalam menangkal virus dan penyakit.
7. Mengurangi Nyeri Punggung
Umumnya, nyeri punggung disebabkan oleh tekanan berlebihan pada otot punggung, sendi, dan tulang belakang. Untuk mengurangi nyeri punggung, Anda bisa rutin melakukan plank baik sebelum menjalani aktivitas maupun sebelum tidur.
Gerakan plank yang memperkuat otot inti juga akan memaksimalkan stabilitas tubuh dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah yang sering menjadi salah satu sumber nyeri.
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Manfaat plank bagi tubuh lainnya adalah membantu memperbaiki postur tubuh sehingga jika rutin dilakukan, olahraga ini akan memberikan kesan tubuh lebih tegak dan tinggi.
9. Membentuk Otot
Selain bisa membantu membakar lemak pada perut, plank juga dapat dijadikan latihan untuk membentuk otot di berbagai bagian tubuh, seperti otot dada, otot kaki, hingga tricep dan bicep.
Namun, agar pembentukan otot berlangsung maksimal, plank sebaiknya dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan gerakan workout lainnya.
10. Membantu Memperbaiki Mood
Jika Anda merasa mood memburuk saat hendak tidur, maka cobalah untuk melakukan plank. Plank adalah gerakan yang dapat membantu meregangkan serangkaian otot tubuh sehingga olahraga ini juga berkontribusi dalam mengatur suasana hati, ketegangan, serta tingkat stres seseorang.
Baca juga: Ini 7 Cara Membesarkan Otot Paha yang Efektif, Yuk Coba!
Jenis Plank dan Cara Melakukannya
Adapun jenis-jenis plank dan cara melakukannya yang perlu Anda ketahui adalah sebagai berikut:
1. Forearm Plank
Forearm Plank adalah variasi paling umum dan cocok untuk pemula. Berikut adalah cara melakukannya:
- Mulai dengan gerakan menyerupai push-up dengan tubuh menghadap ke matras.
- Letakkan kedua lengan sampai siku di atas matras. Pastikan siku serta bahu Anda sejajar.
- Angkat tubuh seluruhnya hingga menyisakan lengan dan ujung kaki.
- Pastikan agar tubuh Anda lurus dengan mengunci otot inti.
- Untuk pemula, tahan posisi plank ini selama 10 detik. Jika Anda sudah terbiasa, cobalah menahan posisi plank selama 20 detik.
2. Single Arm Plank
Gerakan ini cocok untuk Anda yang ingin menambah latihan otot bahu dengan mengangkat salah satu tangan saat plank. Begini caranya:
- Mulai dengan gerakan menyerupai forearm plank.
- Angkat satu tangan dan luruskan ke arah depan.
- Tahan posisi selama 10–20 detik.
- Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berbeda.
3. Single Leg Plank
Gerakan plank ini dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki saat melakukan plank. Berikut adalah cara melakukan single leg plank:
- Mulai dengan gerakan menyerupai forearm plank.
- Angkat salah satu kaki Anda.
- Pastikan posisi tubuh lurus dengan mengunci otot inti.
- Tahan posisi ini selama 10—20 detik, lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki yang diangkat.
4. Side Plank
Side plank atau gerakan plank menyamping ini ampuh untuk membakar lemak yang menumpuk di sisi samping perut Anda. Begini cara melakukannya:
- Miringkan tubuh di atas matras.
- Taruh sisi lengan yang berada di bagian bawah tubuh sebagai penopang utama.
- Angkat tubuh Anda secara perlahan.
- Pastikan Anda mengunci otot inti untuk mempertahankan posisi tubuh.
- Angkat tangan lain ke atas untuk menjaga keseimbangan.
- Pertahankan posisi ini sekitar 10–20 detik, lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengganti sisi lengan yang menjadi penopang.
Demikian pembahasan seputar manfaat plank sebelum tidur lengkap dengan jenis-jenis plank dan masing-masing cara melakukannya. Saat melakukan plank, energi dan cairan tubuh Anda akan berkurang karena tubuh bekerja lebih keras dalam memperkuat otot inti.
Artinya, Anda perlu mengonsumsi air putih untuk menjaga hidrasi tubuh. Namun, pastikan untuk mengonsumsi air putih setidaknya 2 jam sebelum tidur agar Anda tidak terbangun di malam hari karena munculr rasa ingin buang air kecil.
Dalam hal ini, selalu sediakan AQUA Galon 19 liter di rumah untuk membantu tubuh tetap terhidrasi dengan optimal sebelum, selama, dan setelah melakukan plank. Ukuran galonnya yang besar tentu dapat membantu memenuhi kebutuhan air minum Anda sehari-hari.
Perlu diketahui, tidak semua air itu AQUA. AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
Keamanan air minum AQUA telah dibuktikan dengan mengantongi sertifikat halal dan memenuhi standar BPOM serta SNI. Jadi, jangan ragu dan pilih #AQUADULU untuk kebutuhan air minum sehari-hari. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Pahami Apa itu Repetisi, Set, dan Cara Menentukannya!
Referensi:
