Mengetahui makanan untuk bulking menjadi esensial ketika ingin menjalankan program ini. Perlu diketahui, bulking adalah rangkaian kegiatan yang dilakukan untuk meningkatkan massa serta kekuatan otot sehingga tubuh menjadi lebih ideal dan sehat.
Adapun cara melakukan kegiatan ini adalah dengan melakukan berbagai aktivitas olahraga serta mengatur pola makan. Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi ketika melakukan program bulking? Yuk, simak rekomendasi makanan untuk bulking berikut ini!
Rekomendasi Makanan untuk Bulking
Pada dasarnya, seseorang perlu mengonsumsi makanan yang tinggi kalori selama menjalankan program bulking. Sebab, bulking dilakukan untuk menambah berat badan serta meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Dalam hal ini, seseorang bisa mengonsumsi kalori dari sumber karbohidrat, protein, hingga lemak. Namun, lemak sebaiknya dikonsumsi seminimal mungkin supaya kesehatan tubuh tetap terjaga.
Selain itu, ketika menjalani program bulking, Anda juga perlu mengonsumsi berbagai nutrisi lainnya untuk menjaga kesehatan otot yang dibangun. Berikut ini adalah beberapa cara bulking dengan mengkonsumsi, rekomendasi makanan untuk bulking yang mudah dikonsumsi.
1. Buah
Jenis makanan untuk bulking yang pertama adalah buah-buahan. Walaupun tidak banyak, terdapat beberapa buah tinggi kalori dan karbohidrat yang dapat dikonsumsi. Kedua kandungan tersebut dapat menjadi bahan bakar untuk melakukan aktivitas fisik.
Selain itu, kandungan tersebut juga bermanfaat untuk membentuk otot, seperti karbohidrat yang membantu meningkatkan kadar glikogen otot dan mencegah kerusakan otot, serta antioksidan yang dapat membantu membakar lemak.
Adapun pilihan buah yang cocok sebagai makanan untuk bulking adalah alpukat, pisang, apel, nanas, jeruk, anggur, kiwi, kurma, dan beri. Selain mengkonsumsinya secara langsung, Anda pun bisa mengolah buah-buahan tersebut menjadi jus segar tanpa tambahan gula.
2. Sayur
Selain itu menu bulking yang juga disarankan, yakni memperbanyak konsumsi sayuran. Meski umumnya asupan ini rendah kalori, namun vitamin dan mineral dalam sayur mampu membantu menjaga kesehatan otot. Dengan demikian, massa otot yang terbentuk selama periode bulking lebih terjaga kesehatannya.
Sebagai saran, sayuran yang cocok untuk bulking adalah brokoli, kubis, timun, kembang kol, asparagus, wortel, dan seledri.
Baca juga: Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian dengan Tepat
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk makanan untuk bulking yang baik dikonsumsi. Pasalnya, kacang-kacangan menjadi sumber protein nabati sehat yang mengandung kadar kalori baik dan dapat membantu membentuk otot.
Contohnya, seseorang yang sedang bulking dapat mengkonsumsi kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang kedelai, polong-polongan, kacang almond, dan kenari.
Adapun olahan kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, juga dapat menjadi variasi menu selama masa bulking. Sebagai penerapan gaya hidup sehat, Anda sebaiknya membeli kacang yang tidak ditambah garam atau perasa lainnya.
4. Produk Susu
Produk susu juga dapat dikonsumsi saat menjalani program bulking. Di antaranya, Anda dapat mengonsumsi susu, yoghurt, dan keju yang rendah lemak. Biasanya, lemak yang terkandung dalam produk ini tergolong sebagai lemak sehat yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot selama latihan bulking.
5. Telur
Salah satu contoh makanan untuk bulking adalah telur. Sebab, telur merupakan makanan tinggi protein sehingga dapat melancarkan program bulking. Beberapa rekomendasi pengolahannya yaitu digoreng tanpa minyak, direbus, atau dikukus.
6. Daging dan Seafood
Untuk memenuhi kebutuhan protein untuk bulking, Anda dapat menerima asupan kalori melalui daging dan seafood. Selain itu, asupan ini juga bisa dijadikan sebagai sumber protein yang baik untuk membangun otot.
Sebagai rekomendasi, Anda bisa mengkonsumsi daging merah tanpa lemak, seperti sapi, domba, dan kambing, yang dapat membantu memulihkan kerusakan otot setelah olahraga karena mengandung keratin sekaligus membantu pertumbuhan massa otot karena kandungan lemak dan proteinnya.
Sementara itu, seafood merupakan makanan rendah lemak yang dapat menjadi sumber protein, sehingga membantu membentuk otot sembari tetap menjaga kesehatan. Beberapa jenis seafood yang direkomendasikan saat bulking adalah ikan-ikanan, seperti tuna, salmon, dan sarden, kepiting, lobster, udang, serta kerang.
Agar lebih sehat, Anda bisa rebus, bakar, atau panggang daging maupun seafood menggunakan sedikit minyak untuk menghindari kandungan lemak berlebih. Selain itu, pastikan Anda tidak mengkonsumsi asupan tersebut secara berlebihan untuk menghindari risiko kesehatan lainnya.
Baca juga: 7 Olahraga Untuk Menambah Berat Badan Yang Mudah Dilakukan
7. Minyak Zaitun
Selanjutnya, minyak zaitun juga cocok dikonsumsi saat sedang bulking. Diketahui, minyak zaitun mampu mengurangi peradangan otot dikarenakan mengandung vitamin E dan lemak sehat.
Minyak zaitun sendiri dapat dikonsumsi sebagai campuran pada salad sayur, alternatif pengganti minyak untuk menumis masakan, dan lain-lain.
8. Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dapat membantu membentuk otot selama periode bulking. Sebab, senyawa ini akan diubah oleh tubuh menjadi glikogen yang merupakan salah satu bentuk energi dalam otot. Oleh karena adanya energi ini, otot akan menjadi lebih kuat ketika menjalankan olahraga.
Terkait hal ini, rekomendasi makanan untuk bulking yang kaya karbohidrat adalah oat, nasi putih atau merah, dan ubi putih.
Itulah beberapa rekomendasi makanan untuk bulking, mulai dari sayur dan buah hingga asupan lainnya yang berkarbohidrat tinggi. Dengan mengonsumsi makanan tersebut, manfaat dari program bulking akan terasa lebih maksimal.
Tips Jalani Program Bulking
Untuk menjalani program bulking dengan sempurna, pastikan Anda melakukan step-step bulking dengan benar. Berikut merupakan tips untuk bulking agar berhasil:
1. Konsumsi Kalori Lebih Banyak
Bulking membutuhkan surplus kalori, artinya kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Pilih makanan tinggi kalori seperti daging, telur, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sehat. Pastikan kalori yang kamu konsumsi berkualitas, bukan junk food.
2. Pilih Protein Tinggi
Protein adalah kunci untuk pertumbuhan otot. Konsumsilah sumber protein berkualitas seperti ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, susu, dan produk whey. Targetkan konsumsi sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
3. Perbanyak Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat membantu menyediakan energi yang diperlukan saat latihan intens. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, kentang, dan oatmeal. Ini juga membantu menjaga cadangan glikogen otot.
4. Latihan Angkat Beban dengan Intensitas Tinggi
Fokus pada latihan beban yang menargetkan kelompok otot besar seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan dengan beban berat dan repetisi yang moderat (6-12 repetisi per set) dapat merangsang pertumbuhan otot lebih efektif.
5. Makan Lebih Sering
Jika kamu kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering. Bagilah makanan dalam 5-6 kali makan sehari untuk memenuhi kebutuhan kalori harianmu tanpa merasa terlalu kenyang.
6. Minum Cukup Air
Pastikan kamu tetap terhidrasi karena tubuh membutuhkan air untuk proses pembentukan otot dan pemulihan. Air juga membantu transportasi nutrisi ke otot.
Selama menjalani program bulking, Anda juga perlu mengonsumsi air mineral secara rutin guna mencukupi asupan cairan harian. Dalam hal ini, pastikan pilih #AQUADULU. Sebab, tidak semua air itu AQUA.
Perlu diketahui, AQUA adalah air minum yang mengandung air mineral yang sehat alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Adapun sumber air AQUA diambil dari bagian terdalam pegunungan dan mempunyai lapisan pelindung sehingga bebas pencemaran. Oleh karenanya, AQUA terasa dingin alami dan segar tanpa perlu didinginkan terlebih dahulu.
Tak hanya itu, AQUA adalah produk asli Indonesia yang sudah menjadi bagian dari bangsa ini selama 50 tahun. Keamanannya pun tidak perlu dipertanyakan lagi karena AQUA telah bersertifikat Halal serta memenuhi standar keamanan pangan dari BPOM dan SNI.
Maka dari itu, yuk pilih AQUA DULU untuk memenuhi kebutuhan cairan! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan yang Benar, Ikuti Yuk!
Referensi:
