Macam-Macam Push Up dan Cara Benar Melakukannya, Pelajari!

Push up adalah salah satu latihan klasik yang simpel namun sangat efektif untuk melatih kekuatan tubuh dan memberikan manfaat push up yang maksimal. Meskipun terlihat mudah, banyak orang masih melakukan gerakan push up dengan cara yang kurang tepat, sehingga manfaatnya tidak maksimal.

Dengan memahami macam-macam push up dan cara melakukannya dengan benar, Anda bisa menjadikan push up sebagai bagian dari rutinitas olahraga yang efektif untuk membangun kekuatan dan kebugaran tubuh.

Variasi Gerakan Push Up dan Cara Melakukannya

Pada bagian ini, Anda akan mempelajari beberapa variasi push up yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih maksimal dari latihan fisik ini.

1. Standar Push Up

Push up standar adalah variasi yang paling dasar dan sudah dikenal banyak orang. Gerakan ini menargetkan otot dada, bahu, dan tricep. Berikut adalah gerakan yang harus dikuasai terlebih dahulu sebelum mencoba variasi lainnya.

1. Mulailah dalam posisi plank, pastikan tangan Anda diletakkan sejajar dengan bahu.
2. Posisi kaki lurus ke belakang dengan tumpuan pada jari kaki.
3. Turunkan tubuh perlahan.
4. Dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan menekan telapak tangan ke lantai.

2. Archer Push Up

Archer push up adalah variasi yang lebih menantang dan menargetkan otot-otot dada dan bahu dengan lebih intens. Posisi tangan yang lebih lebar memungkinkan Anda fokus pada satu sisi tubuh pada setiap repetisi. Ini langkahnya:

1. Mulailah dengan posisi push up standar, tangan lebih lebar dari bahu.
2. Turunkan tubuh ke satu sisi, dengan satu lengan tetap lurus.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
4. Ulangi secara bergantian antara sisi kiri dan kanan.

3. Spiderman Push Up

Spiderman push up adalah variasi push up yang menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah dengan tubuh bagian atas. Ini sangat baik untuk melatih otot inti dan pinggul sehingga dapat meningkatkan mobilitas dan stabilitasnya. Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi push up standar.
2. Saat menurunkan tubuh, angkat satu kaki dan bawa lutut ke arah siku.
3. Kembalikan kaki ke posisi awal saat mendorong tubuh ke atas.
4. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang berbeda pada repetisi berikutnya.

4. One-Arm Push Up

One-arm push up adalah variasi push up yang sangat menantang karena membutuhkan kekuatan dari satu sisi tubuh dan stabilitas otot inti. Variasi ini melibatkan gerakan asimetris yang melatih kekuatan satu sisi tubuh. Untuk melakukannya, ikuti langkah di bawah ini:

1. Mulailah dengan posisi plank, tetapi hanya dengan satu tangan di lantai.
2. Letakkan tangan lainnya di pinggang atau di belakang punggung.
3. Turunkan tubuh perlahan hingga dada mendekati lantai.
4. Dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan satu tangan.

5. Plyometric Push Up

Plyometric push up adalah variasi yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas serta membakar kalori lebih banyak. Latihan kekuatan otot ini mengandalkan daya ledak untuk mendorong tubuh ke atas.

1. Mulailah dengan posisi push up standar.
2. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
3. Sesaat sebelum tubuh menyentuh lantai, dorong tubuh dengan kuat untuk melompat ke atas.
4. Mendarat dengan lembut di posisi push up dan ulangi gerakan ini.

6. Clapping Push Up

Clapping push up adalah variasi dari plyometric push up yang lebih intens yang juga melibatkan gerakan ledakan. Gerakan ini juga berfungsi untuk meningkatkan koordinasi dan kekuatan otot.

1. Mulailah dengan posisi push up standar.
2. Ketika mendorong tubuh ke atas, dorong dengan cukup kuat hingga tangan terlepas dari lantai.
3. Saat tangan berada di udara, tepuk tangan di depan dada.
4. Mendarat dengan aman dan segera kembali ke posisi push up.

Baca juga: Manfaat Push Up Bagi Pria dan Wanita

7. Incline Push Up

Incline push up adalah variasi yang lebih mudah daripada push up standar dan cocok bagi pemula. Gerakan ini lebih fokus pada otot dada bagian bawah dan tricep. Ini caranya:

1. Letakkan tangan pada permukaan yang lebih tinggi (seperti bangku atau kursi).
2. Posisi kaki tetap di lantai.
3. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh permukaan.
4. Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

8. Decline Push Up

Decline push up menambah tantangan pada latihan dengan mengangkat kaki ke permukaan yang lebih tinggi. Latihan ini efektif untuk menargetkan dada bagian atas. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

1. Letakkan kaki di permukaan lebih tinggi.
2. Letakkan tangan di lantai, sejajar dengan bahu.
3. Turunkan tubuh seperti push up standar.
4. Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

9. Diamond Push Up

Diamond push up adalah variasi yang lebih intens dan berfokus pada otot tricep serta bagian dalam dada. Ikuti langkahnya di bawah ini untuk mencobanya:

1. Letakkan tangan di lantai dengan ibu jari dan jari telunjuk saling bertemu, membentuk segitiga.
2. Turunkan tubuh perlahan hingga dada hampir menyentuh tangan.
3. Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

Baca juga: Mengenal Circuit Training, Latihan dengan Intensitas Tinggi

10 Wide Push Up

Wide push up adalah variasi dari push up standar yang lebih fokus pada otot dada bagian luar. Dengan posisi tangan yang lebih lebar dari bahu, Anda dapat menargetkan otot dada dengan lebih intens.

1. Posisikan tubuh seperti push up standar, namun tempatkan tangan lebih lebar dari posisi bahu.
2. Turunkan tubuh sampai membentuk sudut siku.
3. Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

Itu dia macam-macam push up dan langkah melakukannya dengan benar. Melakukan macam-macam push up dengan teknik yang benar adalah cara yang efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. 

Setiap variasi push up memiliki manfaat yang berbeda-beda, dan dengan latihan rutin Anda dapat merasakan hasil maksimal pada otot tubuh.

Push up bukan hanya sekadar gerakan sederhana, tetapi juga kunci untuk membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh. Namun, selain fokus pada latihan, penting juga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Pastikan Anda memilih minuman yang aman dan berkualitas, seperti AQUA 600 ml, sebelum, di sela-sela, atau setelah latihan. 

Ingat, tidak semua air itu AQUA. AQUA merupakan produk asli Indonesia yang disaring alami melalui lapisan bebatuan kaya mineral dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia. Dengan 400 tahap uji kualitas, AQUA selalu terjaga kualitasnya hingga sampai di tangan konsumen.

Selain itu, AQUA telah bersertifikat Halal, BPOM, SNI sehingga aman dikonsumsi. Jadikan AQUA sebagai pilihan utama Anda untuk mendukung hidrasi tubuh saat berolahraga. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal. 

Baca juga: 5 Cara Melatih Otot Bahu Tanpa Alat agar Lebih Fit di Rumah