Ingin memiliki perut rata dan kencang? Melakukan latihan leg raise adalah cara yang bisa Anda jadikan pilihan.
Ya, selain sit up dan plank, leg raise dapat membantu Anda untuk membentuk otot perut, terutama bagian bawah.
Bukan cuma itu, menurut Harvard Health, latihan ini juga bisa membantu untuk melatih keseimbangan, lho.
Lantas, bagaimana cara melakukannya? Serta, apa saja manfaat dan variasi gerakannya? Untuk mengetahui selengkapnya, simak artikel ini baik-baik!
Apa itu Leg Raise?
Sesuai namanya, leg raise adalah serangkaian latihan di mana Anda menggunakan otot inti untuk mengangkat kaki.
Leg raise melatih otot dengan efektif sejalan dengan tujuan dari gerakan ini, yaitu untuk membentuk otot perut dan punggung bagian bawah, paha, serta pinggul.
Nah, sebelum Anda latihan, pastikan untuk pemanasan dan melakukan gerakan pendinginan setelahnya. Hal ini ditujukan untuk meminimalisasi nyeri otot.
Variasi dan Cara Melakukan Leg Raise
Anda bisa melakukan leg raise dengan berbagai variasi gerakan. Sehubungan dengan itu, adapun variasi gerakan leg raise adalah sebagai berikut:
1. Standing Leg Raises
Standing leg raises adalah variasi gerakan yang paling mudah untuk dilakukan. Ya, sesuai namanya, leg raise ini dilakukan dengan berdiri.
Variasi gerakan ini tidak membutuhkan alat bantuan apapun, sehingga bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan pun. Namun sebagai catatan, tetap lihat situasi dan kondisi, ya!
Nah, berikut adalah cara melakukan leg raise dengan posisi berdiri:
- Berdiri tegak dengan posisi tangan berada di pinggang
- Angkat kaki kiri tanpa menekuk lutut. Di saat yang sama, tarik napas perlahan
- Turunkan kaki ke tempat semula dan hembuskan napas perlahan
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali
- Istirahat selama 30-90 detik
- Jika sudah, lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan
- Lakukan gerakan standing leg raises sebanyak 3-4 set dalam satu hari
2. Lying Leg Raises
Selanjutnya, variasi leg raise adalah lying leg raises yang dilakukan dengan berbaring. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa langsung berbaring di lantai atau permukaan datar.
Jika tidak nyaman, Anda bisa menggunakan matras agar punggung tidak terasa sakit. Selanjutnya, Anda bisa mengikuti cara melakukan leg raise berikut ini:
- Berbaringlah di atas lantai atau matras dengan posisi wajah menghadap ke atas
- Posisikan tangan di sebelah atau bawah pinggang sebagai bantalan
- Angkat kedua kaki secara bersamaan tanpa menekuk lutut. Pastikan juga paha kanan dan kiri menempel
- Turunkan kedua kaki secara perlahan hingga menyentuh lantai
- Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali
- Lakukan sebanyak 3-4 set setiap harinya
3. Side Leg Raises
Side leg raises bisa dilakukan dengan posisi berbaring miring. Adapun cara melakukan side leg raises yaitu sebagai berikut:
- Berbaringlah menghadap ke sisi kiri dengan posisi kaki menumpuk
- Posisikan tangan kiri untuk menyangga kepala, sementara tangan kanan di depan badan guna menjaga keseimbangan
- Angkat kaki kanan perlahan dan hembuskan napas perlahan
- Turunkan kaki kanan sambil tarik napas
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10-12 kali
- Ubah posisi menjadi menghadap ke kanan
- Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri
4. Seated Single-Leg Raises
Variasi gerakan leg raise selanjutnya yaitu seated single-leg raises. Gerakan ini tidak kalah mudah dari variasi sebelumnya.
Di mana Anda hanya perlu duduk tegak dan mengangkat salah satu kaki. Untuk melakukan gerakan ini, Anda juga tidak membutuhkan alat tambahan apapun.
Selengkapnya, berikut cara melakukan leg raise dengan posisi duduk:
- Duduk di lantai dengan posisi kedua kaki lurus dan punggung tegak
- Letakkan tangan di samping badan untuk menjaga keseimbangan
- Angkat kaki kiri setinggi mungkin tanpa menekuk lutut lalu turunkan kembali
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 8-10 kali
- Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kanan
Baca juga: 7 Gerakan Latihan Otot Perut, Bisa Bikin Perut Jadi Ramping!
Manfaat Leg Raise
Setelah mengetahui pengertian, variasi, dan cara melakukan leg raise, sebetulnya apa saja manfaatnya? Nah, sejumlah manfaat leg raise adalah sebagai berikut:
1. Membentuk dan Menguatkan Otot
Manfaat pertama leg raise yaitu membentuk dan menguatkan otot, terutama perut, punggung bagian bawah, paha, serta pinggul.
Latihan ini juga bisa membantu Anda untuk mendapatkan perut yang six–pack. Jadi, jika Anda menginginkannya, lakukan gerakan leg raise secara rutin.
2. Menurunkan Berat Badan
Selanjutnya, manfaat leg raise adalah membantu menurunkan berat badan. Sebab, leg raise bisa mengurangi lemak di bagian perut Anda.
Lebih dari itu, latihan leg raise juga dapat mencegah penyakit yang berkaitan dengan obesitas atau kelebihan berat badan.
3. Meningkatkan Kekuatan Kaki dan Pinggul
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, leg raise dapat membentuk otot perut dan punggung bagian bawah, paha, serta pinggul.
Nah, seiring dengan terbentuknya otot-otot tersebut, kekuatan kaki dan pinggul juga akan meningkat.
4. Memperbaiki Postur Tubuh
Terakhir, manfaat leg raise adalah membantu Anda untuk memperbaiki postur tubuh dan mencegah bungkuk.
Jika dilakukan secara rutin, leg raise juga akan membantu Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bagus.
Itulah informasi seputar leg raise, mulai dari pengertian, variasi gerakan, hingga manfaat yang bisa Anda dapatkan.
Intinya, leg raise adalah latihan mengangkat kaki menggunakan otot inti yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan menguatkan kaki serta pinggul.
Saat melakukan latihan semacam ini, penting untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi. Karenanya, AQUA DULU.
AQUA adalah air mineral murni dari sumber air pegunungan vulkanik terlindungi yang dalam prosesnya tidak tersentuh tangan manusia sama sekali.
Bahkan, AQUA juga melewati 400 kali uji kualitas, sehingga kemurniannya terjaga hingga ke tangan Anda.
Itulah kenapa, air AQUA terasa dingin alami dan segar tanpa perlu didinginkan terlebih dahulu. Oleh karena itu, yuk #AQUADULU untuk bantu penuhi cairan tubuh saat beraktivitas. Sediakan AQUA botol sebagai teman olahraga, ya!
Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya. Tapi ingat, tidak semua air itu AQUA!
Baca juga: 7 Latihan Koordinasi untuk Bantu Kuatkan Otot Tubuh
Referensi:
