Siapa yang tidak ingin memiliki otot dada yang terlihat kencang? Selain menyehatkan, ternyata latihan otot dada juga bisa membentuk otot agar semakin bidang. Latihan otot pun kini bisa dilakukan di rumah dengan gerakan workout di rumah, seperti push up.
Lantas, apa saja latihan otot dada di rumah yang bisa Anda lakukan untuk menyehatkan badan dan mengencangkan otot dada? Simak pembahasannya berikut ini!
Rekomendasi Latihan Otot Dada di Rumah
Latihan otot dada di rumah dapat membentuk postur tubuh, khususnya bagian dada, sehingga tampak lebih bidang dan ideal. Selain itu, latihan-latihan berikut ini juga bisa memperkuat tubuh.
Adapun cara membentuk otot dada di rumah adalah sebagai berikut:
1. Push-Up
Latihan otot dada di rumah yang bisa Anda praktikkan adalah push-up. Push-up adalah latihan yang dapat memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Latihan ini juga dapat membantu membakar kalori. Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang bisa Anda ikuti:
- Luruskan lengan hingga sejajar dengan bahu. Pastikan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada jari kaki. Pertahankan posisi dan pastikan lutut tidak menyentuh lantai.
- Turunkan badan dengan menekuk kedua lengan, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
- Angkat tubuh secara perlahan ke posisi semula dan lakukan berulang untuk 8–10 kali setiap setnya.
Push-up memang memerlukan kekuatan tubuh, khususnya di bagian lengan dan bahu. Jadi, jika Anda belum terbiasa, Anda bisa melakukan 1 set setiap hari. Kemudian, tingkatkan 2–3 set setiap setnya ketika sudah mulai terbiasa.
2. Hands Elevated Press-Up
Gerakan hands elevated press-up adalah salah satu variasi gerakan push-up yang dapat memperkuat otot dada, perut, punggung, dan lengan.
Namun, yang membedakannya dengan push-up adalah posisi tangan. Jika push-up dilakukan dengan posisi tangan berada di lantai, hands elevated press-up dilakukan dengan posisi tangan yang bertumpu pada bidang tertentu, seperti kursi, yang sejajar dengan tulang kering.
Agar hasilnya dapat maksimal, Anda bisa melakukannya sebanyak 5–15 kali pengulangan. Kemudian, pastikan bidang atau kursi yang digunakan tidak bergeser dan membahayakan diri.
3. Plank
Gerakan plank adalah latihan otot dada di rumah yang bisa Anda lakukan. Gerakan ini dapat memperkuat otot inti, seperti panggul, punggung, dan perut.
Kemudian, plank juga melibatkan otot dada untuk menjaga posisi tubuh karena sebagian besar beban tubuh ditumpu tangan yang diposisikan di depan dada. Oleh karena itu, gerakan ini juga dapat mengencangkan dada.
Agar memberikan manfaat yang optimal. Anda bisa melakukan plank secara rutin sebanyak 10 set dan per setnya 30–60 detik gerakan. Anda juga perlu menaikkan durasi secara berkala setiap setnya.
Baca juga: 8 Contoh Latihan Kelincahan yang Praktis Dilakukan
4. Bench Dip
Bench dip adalah latihan otot dada di rumah yang dapat memperkuat otot lengan, punggung, dan bahu sekaligus mengencangkan dada. Untuk melakukannya, Anda bisa menyiapkan kursi atau bidang lainnya yang tidak mudah bergeser dan kukuh.
Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan bench dip:
- Posisikan tubuh duduk di atas kursi, kemudian cengkram tepi kursi bagian depan dengan kedua tangan.
- Luruskan kaki dengan menumpu pada tumit.
- Dorong tubuh hingga tangan hampir tegak lurus.
- Turun secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat, kemudian tahan selama 3 detik. Ulangi sebanyak 8 kali atau 3–6 set.
5. Weighted Push-Up
Weighted push-up adalah cara melatih otot dada yang serupa dengan gerakan push-up, tetapi dengan tambahan beban pada punggung. Beban ini ditambahkan agar pembentukan otot bisa lebih cepat.
Anda bisa memilih beban-beban yang aman, seperti menggunakan tas berisi buku-buku. Namun, Anda disarankan untuk menggunakan weighted jacket yang terjamin aman.
6. Resistance Band Pull Over
Resistance band pull over adalah latihan otot dada di rumah yang dapat dilakukan dengan bantuan resistance band. Anda perlu memasang resistance band dengan kuat di tiang atau pintu rumah.
Kemudian, pegang ujung resistance band sejajar dada dan tarik hingga belakang kepala. Lalu, kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali dalam 2–3 set. Pastikan resistance band terpasang kuat pada media yang stabil dan kukuh, ya!
7. Renang
Ternyata berenang dapat menjadi latihan otot dada di rumah yang bisa Anda lakukan, terlebih jika Anda memiliki kolam renang pribadi di rumah.
Berenang rutin bisa membantu mengencangkan otot dada karena gerakan yang dilakukan saat berenang memerlukan hampir seluruh tubuh untuk bekerja. Namun, jangan lupa melakukan persiapan sebelum berenang agar tidak cedera.
8. Chest Press
Latihan otot dada di rumah selanjutnya adalah chest press. Chest press memiliki gerakan yang cukup mudah dilakukan, di mana Anda hanya perlu berbaring pada bangku panjang, memosisikan kaki menyentuh lantai, serta memegang beban di kedua tangan.
Kemudian, angkat beban di tangan ke arah depan dada, lalu turunkan secara perlahan. Agar manfaatnya maksimal, Anda bisa melakukannya 10–15 kali hingga merasakan kontraksi pada otot dada dan lengan.
Baca juga: 5 Cara Melatih Otot Bahu Tanpa Alat agar Lebih Fit di Rumah
9. Floor Press Dumbbell
Selain chest press, Anda juga bisa memanfaatkan beban seperti dumbbell untuk melakukan floor press dumbbell.
Caranya adalah dengan berbaring di lantai sambil menekuk kaki. Kemudian, angkat dumbbell dari posisi horizontal. Lakukan beberapa kali agar otot dada semakin kencang.
10. Glute Bridge Press
Memiliki posisi yang hampir sama dengan floor press dumbbell, latihan otot dada di rumah ini dapat dilakukan dengan berbaring di lantai sambil menekuk kedua kaki dan menggenggam dumbbell.
Setelah itu, Anda bisa mengangkat badan hingga membentuk “jembatan” dan beban tertumpu pada bahu yang tetap pada lantai.
Kemudian, angkat dumbbell dan tahan beberapa saat di udara dan turunkan. Lakukan beberapa kali secara berulang agar otot dada dan tubuh bagian atas dapat terbentuk maksimal.
Itulah informasi tentang latihan otot dada di rumah yang bisa Anda praktikkan. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah workout agar tidak terjadi cedera.
Tidak hanya itu, jangan lupa untuk tetap terhidrasi selama melakukan latihan otot dada di rumah. Pasalnya, olahraga-olahraga di atas akan membuat Anda berkeringat sehingga cairan tubuh berkurang.
Oleh karena itu, selalu #AQUADULU sebelum, selama, dan setelah latihan otot dada di rumah dengan menyediakan AQUA Galon 19 liter. Ukurannya yang besar dan harga AQUA Galon yang terjangkau yaitu hanya Rp1.000-an per liter tentunya bisa menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan air minum sehari-hari.
Namun, mengapa harus AQUA? Perlu diketahui, AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
Lebih lanjut, AQUA telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar BPOM serta SNI. Jadi, selalu AQUA DULU di setiap aktivitas harian Anda! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 7 Contoh Latihan Koordinasi untuk Menguatkan Otot
Referensi:
