8 Latihan Leg Day di Rumah untuk Pemula, Mudah dan Efektif!

Jika berbicara tentang cara melatih otot kaki, kebanyakan orang beranggapan bahwa pusat kebugaran atau gym adalah satu-satunya tempat yang sesuai. Nyatanya, latihan leg day di rumah juga bisa menawarkan hasil yang maksimal.

Jika Anda sedang berhalangan atau malas mengunjungi gym, beberapa rekomendasi latihan leg day di rumah berikut bisa menjadi acuan.Yuk, simak seluruh pembahasan di bawah ini agar Anda tahu apa saja latihan otot kaki yang bisa dilakukan di rumah.

Apa itu Latihan Leg Day?

Sama seperti namanya, leg day adalah rangkaian gerakan olahraga yang dilakukan untuk memperkuat kebugaran dan kekuatan otot kaki. Latihan leg day umumnya berfokus pada otot-otot besar, seperti hamstring, otot paha, dan otot betis.

Banyak orang menganggap bahwa leg day adalah salah satu latihan yang sangat menguras tenaga. Meski demikian, latihan leg day sangat bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh Anda secara keseluruhan.

Latihan leg day memang biasanya dilakukan di pusat kebugaran (gym) karena kebanyakan gerakan leg day perlu didukung oleh peralatan olahraga khusus.

Namun, nyatanya, latihan ini tetap bisa dilakukan di rumah dan manfaat yang diperoleh juga bisa sama dengan leg day di gym, asalkan dilakukan secara rutin dan gerakannya benar.

Gerakan Latihan Leg Day di Rumah

Latihan leg day di rumah bisa dilakukan dengan atau tanpa peralatan olahraga khusus. Berikut adalah beberapa cara melatih otot kaki yang bisa Anda lakukan di rumah:

1. Glute Bridge

Latihan leg day di rumah tidak akan lengkap tanpa glute bridge. Gerakan ini menargetkan otot inti, otot glutes dan paha belakang, otot pinggul, otot inti, serta obliques.

Agar latihan otot kaki semakin optimal, Anda bisa melakukan glute bridge dengan bantuan resistance band. Berikut adalah cara melakukannya:

Baringkan tubuh secara telentang di atas matras.
Tekuk lutut dan pastikan kaki tetap rata.
Posisikan kedua lengan di sisi tubuh Anda.
Tarik napas dan dorong keempat sudut kaki Anda. Fokuslah untuk melibatkan otot inti, glutes, dan otot paha belakang untuk mendorong pinggung ke atas.
Tahan posisi selama 8–10 detik, lalu ulangi gerakan sebanyak 12 kali dalam 3 set.

2. Basic Squat

Basic squat adalah latihan leg day di rumah yang bisa Anda lakukan dengan atau tanpa bantuan barbel. Gerakan ini menargetkan otot bagian paha depan, glutes, dan otot inti (core muscle). Berikut adalah cara melakukan basic squat dengan dan tanpa barbel.

Basic Squat Tanpa Barbel

Buka kaki selebar bahu.
Busungkan dada dan posisikan pinggul hingga menyerupai posisi duduk.
Mulai turunkan paha secara perlahan hingga posisinya hampir sejajar dengan lantai. Untuk pemula, coba turunkan paha sejauh yang bisa Anda.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan selama 12 kali dalam 3 set.

Basic Squat dengan Barbel

Buka kaki selebar bahu.
Posisikan barbel ke bagian depan bahu.
Busungkan dada dan posisikan pinggul hingga menyerupai posisi duduk.
Pastikan dada tetap tegak untuk menahan tarikan barbel saat jatuh ke depan.
Setelah berada pada posisi yang tepat, mulai turunkan paha secara perlahan hingga posisinya hampir sejajar dengan lantai. Jika Anda adalah pemula, coba untuk turunkan paha sejauh yang bisa Anda.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan selama 12 kali dalam 3 set.

3. Split Squat

Latihan leg day selanjutnya adalah split squat. Gerakan ini berfokus untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis.

Split squat juga termasuk latihan unilateral yang dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan otot kaki kiri dan kanan. Berikut cara melakukan split squat di rumah:

Mulai dengan berdiri tegak dan ambil satu langkah besar ke depan.
Tekuk perlahan lutut Anda hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat.
Pastikan lutut kaki depan Anda tidak menjorok ke dalam.
Kencangkan otot paha dan bokong Anda untuk meluruskan kaki ke posisi semula.

4. Squat Jump

Squat jump juga bisa dijadikan opsi latihan otot kaki di rumah. Olahraga satu ini adalah kombinasi dari gerakan squat dan melompat. Selain praktis dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan olahraga khusus, squat jump juga cukup efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan glutes.

Gerakan ini juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pembakaran kalori secara efektif. Begini cara squat jump yang benar:

Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
Katupkan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala Anda dengan siku menghadap ke sisi luar.
Tekuk kedua lutut hingga paha sejajar lantai.
Loncat setinggi yang Anda mampu dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Mendaratlah dengan posisi jongkok. Upayakan agar jari kaki menyentuh tanah lebih dahulu, lalu diikuti tumit.
Ulangi gerakan selama 5–10 kali sesuai kemampuan Anda.

5. Basic Lunges

Basic lunges adalah salah satu cara melatih otot kaki yang tidak kalah efektif. Ada banyak manfaat lunges yang bisa Anda rasakan, seperti mengencangkan otot glutes, memperindah bentuk tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul. Untuk melakukan basic lunges, ikuti petunjuk berikut:

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Langkahkan kaki kanan ke depan.
Tekut lutut kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan posisi kaki kiri menyerupai posisi berlutut, lalu angkat sedikit tumit kaki kiri.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan lunges sebanyak 12 kali dalam 4 set.

6. Lateral Lunges

Selain basic lunges, Anda juga bisa mencoba gerakan lateral lunges. Gerakan ini sangat cocok menjadi latihan leg day di rumah karena Anda bisa melakukannya tanpa bantuan peralatan khusus.

Jenis lunges ini berfokus pada gerakan lateral (dari kiri ke kanan) sehingga dapat membantu memperkuat otot glutes dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan lateral lunges:

Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul.
Tekut lutut kanan Anda, lalu miringkan tubuh ke arah kanan namun jaga agar tubuh tetap tegak.
Pastikan kaki kiri Anda lurus sedangkan kaki kanan membentuk sudut hingga 90 derajat.
Dorong tubuh ke posisi awal, lalu ulangi gerakan secara bergantian (kiri dan kanan) dengan 12 repetisi dalam 3 set.

7. Single-Leg Deadlift

Selanjutnya, Anda juga bisa mencoba gerakan single-leg deadlift yang menargetkan ototo glutes, otot inti, pergelangan kaki, dan otot paha belakang. Untuk latihan leg day ini, Anda membutuhkan bantuan dumbel. Berikut cara melakukan single-leg deadlift yang benar:

Pegang satu dumbel di masing-masing tangan.
Pastikan agar punggung dan pandangan Anda tetap lurus selama melakukan single-leg deadlift.
Tumpu berat badan Anda ke kaki kanan.
Angkat kaki kiri Anda ke atas dan pastikan tubuh dari kepala hingga ujung kaki kiri membentuk garis lurus.
Jaga posisi tersebut selama 8–10 detik, lalu ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali dalam 3 set.

8. Frog Jump

Seperti namanya, gerakan frog jump yang menyerupai katak. Gerakan ini bisa membantu Anda membakar kalori, khususnya di bagian-bagian tubuh, seperti otot betis, paha belakang, dan glutes. Selain itu, frog jump juga dapat meningkatkan detak jantung dan kebugaran kardiovaskular Anda. Berikut cara melakukan frog jump sebagai latihan leg day di rumah:

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
Lanjutkan ke posisi seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Pegang lantai/matras dengan kedua tangan (pastikan posisinya di antara kedua kaki Anda), lalu lompat ke atas setinggi mungkin hingga kedua kaki tidak menyentuh lantai.
Mendaratlah dalam posisi jongkok dengan tumit menempel pada matras dan lutut dalam posisi menekuk.
Ulangi gerakan hingga 10–12 kali dalam 3 set.

Itulah beberapa contoh latihan leg day di rumah serta masing-masing manfaatnya untuk tubuh Anda. Olahraga apa pun, termasuk leg day, tentunya akan membuat Anda kehilangan banyak cairan. Maka dari itu, selama melakukan latihan leg day, pastikan Anda juga menjaga asupan cairan tubuh dengan baik.

Dalam hal ini, pastikan untuk selalu sediakan AQUA 600 ml untuk memenuhi kebutuhan hidrasi harian Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Perlu diketahui, tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.

Jadi, pastikan untuk #AQUADULU saat Anda melakukan leg day di rumah karena AQUA adalah produk asli Indonesia yang telah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.