Ingin memiliki kaki yang kuat dan berotot? Latihan kaki di gym bisa menjadi solusinya. Kaki yang kuat tidak hanya menunjang penampilan atletis, tetapi juga meningkatkan performa dalam berbagai aktivitas, seperti berlari, melompat, dan bahkan aktivitas sehari-hari.
Ada beragam pilihan latihan kekuatan otot kaki di gym, seperti hip thrust, goblet squat, bulgarian, split squat, walking lunge, dan masih banyak lagi. Yuk, simak beberapa pilihan latihan kaki di gym yang bisa Anda coba di bawah ini!
Gerakan Latihan Kaki di Gym
Melatih otot kaki tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan, tetapi juga membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan metabolisme. Berikut adalah beberapa gerakan latihan kaki yang efektif di gym untuk Anda coba.
1. Hip Thrust
Hip thrust adalah latihan kaki di gym atau leg day yang efektif untuk melatih otot bokong, paha belakang, adduktor pinggul, dan inti. Berikut langkah-langkah untuk melakukan latihan otot kaki ini:
- Duduklah di bangku dengan nyaman.
- Letakkan barbell di atas pinggul dengan bantalan.
- Tanamkan kaki di tanah dan pegang palang barbell.
- Bersandarlah ke bangku dan dorong pinggul ke atas hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Tekan bokong di posisi atas, tahan sejenak, dan turunkan barbell.
- Ulangi gerakan.
2. Goblet Squat
Goblet squat adalah salah satu gerakan latihan kaki di gym yang efektif untuk melatih otot paha depan, bokong, paha belakang, betis, dan inti. Berikut adalah cara melakukan gerakan untuk menguatkan otot kaki ini:
- Pegang dumbbell atau kettlebell di dada.
- Buka kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Jaga tubuh tegak dan kencangkan inti.
- Turunkan tubuh ke posisi squat, jaga bahu, pinggul ke belakang, dan dada ke atas.
- Dorong diri kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan.
Baca juga: Apa itu Calf Raises? Ini Gerakan dan 7 Manfaatnya bagi Tubuh
3. Bulgarian Split Squat
Pada latihan ini, otot yang bekerja adalah paha depan, betis, hamstring, dan inti. Untuk melakukan latihan otot kaki di gym ini, berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri di depan bangku dengan satu kaki di atas bangku.
- Jaga tubuh tegak dan inti kencang.
- Tekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat dan turunkan tubuh ke posisi squat.
- Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
4. Walking Lunge
Latihan kaki di gym yang bisa Anda coba berikutnya walking lunge. Latihan walking lunge melibatkan paha depan, bokong, paha belakang, pinggul, dan inti. Untuk melakukan latihan otot kaki ini, berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah maju dengan satu kaki, lalu lakukan lunge.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan tanah dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong diri kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
- Terus berjalan dan lakukan lunge secara bergantian dengan kedua kaki.
5. Front Squats
Front squats adalah gerakan untuk melatih otot kaki dengan melibatkan paha depan, bokong, paha belakang, punggung atas, dan inti. Berikut cara untuk melakukan front squats:
- Ambil barbell di depan bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Turunkan tubuh ke posisi squat dengan inti yang kuat dan dada terangkat.
- Dorong kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan.
Baca juga: Apa itu Gerakan Lunges? Ini 5 Manfaat dan Cara Melakukannya!
6. Barbell Squat
Barbell squat adalah salah satu gerakan latihan kaki di gym yang bermanfaat untuk melatih paha belakang, bokong, otot selangkangan, punggung bawah, dan inti. Adapun langkah-langkah untuk melakukan gerakan leg day ini adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit miring ke luar.
- Posisikan barbell di belakang bahu.
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
- Angkat tubuh perlahan untuk kembali ke posisi awal.
7. Leg Press
Gerakan latihan kaki di gym yang terakhir adalah leg press. Gerakan ini melibatkan paha depan, paha belakang, dan bokong. Untuk melakukannya, berikut langkah-langkahnya:
- Sesuaikan platform dengan tinggi badan.
- Duduklah dengan kaki selebar bahu di platform.
- Tekuk lutut dan dorong platform menjauh dari tubuh.
- Kembali ke posisi awal.
Alasan Mengapa Melatih Otot Kaki Penting
Melatih otot kaki bukan hanya untuk mendapatkan kaki yang kuat dan terlihat bagus. Otot kaki merupakan otot terbesar di tubuh, dan melatihnya memberikan banyak manfaat.
Beberapa manfaat melatih otot kaki di antaranya adalah dapat membentu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan kadar testosteron, dan membantu peningkatan performa olahraga secara keseluruhan. Selain itu, diketahui latihan kaki juga penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf.
Itulah beberapa pilihan gerakan latihan kaki di gym yang bisa Anda coba untuk membangun otot kaki kuat dan sehat. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan, pendinginan, dan menggunakan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
Selain itu, jangan lupa minum AQUA DULU sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga hidrasi tubuh. Untuk kebutuhan tersebut, AQUA botol 600 ml adalah pilihan tepat. Tak hanya membantu memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh, AQUA juga memberikan Anda peluang untuk menjelajahi keindahan Indonesia secara gratis!
Ikuti Program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia yang berlangsung dari 29 Mei hingga 30 September 2024. Caranya mudah, beli produk AQUA, kirim bukti pembeliannya ke Whatsapp AQUA di 087878700048, dan menangkan liburan gratis ke berbagai destinasi wisata menarik di Indonesia, seperti Labuan Bajo, Danau Toba, Mandalika, hingga Wakatobi.
Semakin banyak AQUA yang dibeli, semakin besar pula peluang Anda untuk memenangkan liburan gratis. Jadi, ayo beli AQUA sekarang dan menangkan kesempatan untuk menjelajahi keindahan Indonesia bersama AQUA!
Baca juga: Apa itu Leg Raise? Ini Manfaat, Variasi & Cara Melakukannya
Referensi:
- 10 Latihan Leg Day yang Bagus untuk Semua Level Fitness - Buka
