Memiliki bahu yang kuat tidak hanya meningkatkan penampilan, tapi juga menunjang performa dalam berbagai aktivitas fisik. Untuk mendapatkan bahu yang kuat, Anda bisa melakukan latihan bahu di gym.
Latihan bahu di gym menawarkan berbagai variasi gerakan untuk melatih otot bahu secara efektif, mulai dari shoulder tap, pull up, hingga plank. Dengan gerakan dan teknik yang tepat, Anda dapat memaksimalkan hasil latihan untuk membentuk otot bahu. Mari simak artikel ini untuk mengetahui beberapa latihan bahu di gym yang bisa Anda coba!
Latihan Bahu di Gym
Gym merupakan tempat yang ideal untuk melatih otot bahu dengan berbagai alat yang tersedia. Berikut adalah beberapa latihan bahu yang efektif dan bisa Anda coba di gym.
1. Shoulder Tap
Pilihan latihan bahu di gym yang pertama adalah shoulder tap. Shoulder tap adalah variasi gerakan plank yang efektif untuk melatih otot bahu dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Berikut cara melakukan shoulder tap:
- Tepuk bahu saat tubuh terangkat dalam posisi plank.
- Turunkan tubuh sambil menepuk bahu sisi lainnya.
- Lakukan shoulder tap secara bergantian dan rasakan manfaatnya.
2. Shoulder Press
Shoulder press merupakan salah satu latihan bahu di gym yang populer dan efektif untuk meningkatkan massa otot bahu dan lengan. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat beban ke atas dan menurunkannya hingga sejajar bahu, sambil duduk dengan kaki tertekuk. Meskipun terlihat mudah, latihan ini memerlukan konsentrasi tinggi saat kedua lengan diangkat lurus di atas kepala.
3. Pull Up
Gerakan untuk membentuk otot bahu berikutnya adalah pull up bar. Untuk melakukan gerakan ini, pastikan pull up bar yang digunakan kuat menahan berat badan. Latihan ini dilakukan dengan cara seperti berikut:
- Lompat sedikit untuk meraih tiang dengan pegangan kokoh atau gunakan bangku jika terlalu tinggi.
- Pegang tiang dengan kuat dan posisikan tubuh senyaman mungkin.
- Angkat tubuh hingga sejajar atau lebih tinggi dari tiang.
Baca juga: 6 Cara Melebarkan Bahu yang Efektif dan Mudah Dilakukan
4. Push Up
Push up merupakan gerakan untuk melatih otot bahu yang paling klasik. Namun, latihan ini efektif dalam membentuk otot bahu, lengan, dan tangan. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkahnya:
- Posisikan diri seperti plank dengan tangan di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke atas hingga lengan lurus.
Selain push up biasa, Anda juga bisa mencoba variasi, seperti wall push-up.
5. Arm Circle
Arm circle adalah salah satu gerakan latihan bahu di gym yang efektif dan ringan untuk membentuk otot bahu. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar bahu.
- Rentangkan tangan ke samping.
- Buat gerakan melingkar ke depan.
- Ulangi gerakan dengan arah berlawanan.
6. Diving Dolphin
Diving dolphin adalah gerakan latihan gym yang efektif melatih otot bahu untuk menjadi kuat dan besar. Gerakan ini dilakukan dengan cara seperti berikut:
- Posisikan diri seperti plank.
- Angkat kaki menuju lengan sehingga pinggul naik.
- Turunkan pinggul perlahan tanpa membengkokkan tubuh.
- Kunci latihan ini adalah menjaga postur tetap stabil sepanjang gerakan.
7. Dumbbell Rear Delt
Salah satu alat gym untuk melatih otot bahu yang bisa digunakan adalah dumbbell. Oleh karena itu, latihan bahu di gym yang bisa Anda coba berikutnya adalah dumbbell rear delt. Berikut langkah-langkah melakukannya:
- Duduk di bangku tinggi, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Angkat dan turunkan dumbbell berulang kali dengan wajah hampir menyentuh lutut.
- Lakukan latihan ini 3 set, masing-masing 10 kali untuk hasil optimal.
Baca juga: 5 Bentuk Latihan Kekuatan Otot untuk Menjaga Kebugaran Tubuh
8. Reverse Peck Deck Fly
Reverse peck deck fly merupakan salah satu latihan yang memerlukan alat gym untuk melatih otot bahu, yaitu chest expander. Untuk melakukan latihan ini, berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang chest expander di belakang tubuh.
- Tarik tubuh ke belakang dan dongakkan kepala ke atas.
- Tarik chest expander ke depan hingga sejajar bahu.
9. Dumbbell Lateral Raise
Gerakan untuk melatih otot bahu yang bisa Anda coba berikutnya adalah dumbbell lateral raise. Berikut langkah melakukannya:
- Angkat dumbbell dan rentangkan tangan ke samping.
- Kemudian turunkan kembali.
- Ulangi gerakan ini untuk merasakan tarikan pada bahu dan punggung.
10. Plank
Pilihan latihan bahu di gym yang terakhir adalah plank. Gerakan ini dilakukan dengan menahan tubuh dalam posisi terangkat, berbeda dengan push up yang melibatkan gerakan naik turun. Meskipun terlihat sederhana, plank adalah latihan fisik menantang, terutama untuk mereka yang memiliki masalah obesitas.
Itulah beberapa gerakan latihan bahu di gym bisa Anda coba untuk membangun otot bahu yang kuat. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan gunakan teknik yang benar agar hasilnya maksimal.
Lalu, untuk memenuhi hidrasi tubuh Anda selama berolahraga dan beraktivitas sehari-hari, jangan lupa minum AQUA DULU. Lebih dari itu, AQUA juga memberikan Anda peluang untuk menjelajahi keindahan Indonesia secara gratis!
Yuk, ikuti Program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia yang berlangsung dari 29 Mei hingga 30 September 2024. Caranya cukup mudah, beli saja produk AQUA, lalu kirim bukti pembeliannya ke Whatsapp AQUA di 087878700048.
Melalui program ini, Anda berkesempatan untuk memenangkan liburan gratis ke berbagai destinasi wisata menarik di Indonesia, seperti Labuan Bajo, Danau Toba, Mandalika, hingga Wakatobi.
Semakin banyak produk AQUA yang dibeli, semakin besar pula peluang Anda untuk memenangkan liburan gratis. Ayo, kunjungi halaman Promo AQUA untuk informasi lebih lanjut!
Baca juga: 7 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah, Mudah dan Praktis!
Referensi:
