Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh yang buruk, Anda bisa mencoba melatih otot punggung. Dengan tulang dan otot punggung yang sehat, Anda tidak hanya memperbaiki postur tubuh yang buruk, tetapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Oleh karena itu, artikel ini akan membahas macam-macam latihan back di rumah yang sederhana, namun sangat efektif melatih otot punggung. Simak informasi di bawah ini agar Anda bisa segera menerapkannya di rumah!
Cara Latihan Otot Punggung di Rumah
Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot punggung tanpa harus pergi ke tempat gym. Berikut adalah beberapa macam latihan back di rumah yang bisa Anda lakukan dengan atau tanpa alat khusus:
1. Superman
Cara pertama adalah menggunakan teknik latihan otot punggung superman. Latihan ini memanfaatkan matras sebagai alas karena gerakannya mengharuskan Anda untuk tengkurap di atas lantai. Berikut adalah tutorial melakukannya:
- Ambil posisi tengkurap dan telapak tangan menghadap atas.
- Kemudian angkatlah kepala, dada, serta kaki secara bersamaan menyerupai posisi superman ketika terbang.
- Pertahankan posisi itu selama beberapa saat hingga punggung Anda terasa seperti ditarik.
- Setelah itu, turunkan kepala, dada, serta kaki secara perlahan.
- Ulangi gerakan di atas selama beberapa kali.
2. Pull Up
Cara melatih kekuatan otot punggung selanjutnya adalah pull up. Berbeda dengan superman, pull up membutuhkan tiang pegangan yang kokoh untuk bisa menarik tubuh ke atas. Simak cara melakukan pull up dengan benar berikut ini:
- Luruskan tangan saat menggenggam tiang.
- Lalu, angkat tubuh Anda ke atas sampai dagu melewati tiang pegangan.
- Turunkan tubuh dan kembalikan tangan ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Baca juga: 12 Olahraga Peninggi Badan yang Efektif & Tips Melakukannya
3. Swiss Ball Leg Curl
Swiss Ball Leg Curl merupakan latihan back yang biasanya dipraktikkan oleh wanita. Latihan ini menggunakan alat fitness ball yang lentur serta matras. Untuk melakukannya, perhatikan tutorial berikut ini:
- Berbaringlah di atas matras sembari menyandarkan tumit di atas bola.
- Kunci perut dengan mengangkatnya ke atas dan ke dalam, kemudian tahan.
- Pastikan tubuh tetap dalam posisi lurus.
- Kemudian, angkat pinggul Anda dari lantai.
- Pertahankan posisi tersebut dan tekuk lutut untuk menggulingkan bola ke arah Anda.
- Lalu, gulingkan kembali bola menjauh dari Anda dengan meluruskan kaki.
- Ulangi langkah-langkah di atas selama beberapa kali.
4. Diver Push Up
Anda juga bisa menerapkan driver push up sebagai cara latihan otot punggung di rumah yang sederhana. Cara ini tidak memerlukan alat khusus seperti teknik sebelumnya. Simak bagaimana melakukan driver push up di bawah ini:
- Ambil posisi push up.
- Turunkan kepala mendekati lantai secara perlahan sampai bokong Anda terangkat.
- Kemudian, naikkan kepala serta bokong secara perlahan.
- Setelah itu, kembalilah ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
5. Band Bent-Over Row
Kali ini, Anda kembali membutuhkan alat khusus untuk melakukan band bent-over row, yakni tali elastis resistance band. Berikut ini adalah langkah-langkah latihan band bent-over row:
- Taruh resistance band di atas lantai.
- Injak dan berdirilah di bagian tengah tali.
- Pegang kedua ujung tali sambil menekuk lutut dalam posisi agak membungkuk.
- Lalu, tarik tali ke atas sampai Anda merasakan tarikan pada otot punggung.
- Setelahnya, luruskan tangan dan lakukan kembali gerakan di atas berkali-kali.
6. Renegade Row
Teknik latihan back di rumah selanjutnya adalah renegade row. Pada dasarnya, ini adalah gerakan push up yang menggunakan dumbbell sebagai tumpuan. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Praktikkan gerakan push up dengan bertumpu pada dumbbell.
- Setelah push up, tambahkan gerakan mengangkat dumbbell dengan satu tangan.
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
- Ulangi gerakan beberapa kali.
Baca juga: 14 Manfaat Olahraga Rutin untuk Kesehatan Tubuh
7. Bridges
Bridges adalah teknik yang tidak hanya melatih otot punggung, tetapi juga memperkuat otot bokong Anda. Simak panduannya di bawah ini:
- Berbaringlah dalam posisi telentang di atas matras.
- Tempatkan tangan Anda di samping tubuh sembari menekuk lutut.
- Pastikan telapak kaki rata di atas lantai.
- Tarik punggung bagian bawah hingga menempel lantai untuk mengencangkan perut dan bokong.
- Lalu, angkat pinggul hingga selurus bahu dan lutut.
- Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik.
- Turunkan pinggul dan kembali ke posisi awal.
8. Half Squat
Half squat adalah teknik latihan back di rumah yang dapat mengatasi punggung pegal akibat duduk terlalu lama dan menjaga postur tubuh agar tidak mudah bungkuk. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:
- Gunakan kursi setinggi lutut Anda.
- Turunkan bokong tanpa menyentuh kursi.
- Pertahankan posisi squat tersebut selama beberapa saat.
9. Plank
Selain otot punggung, plank juga bisa melatih otot perut. Untuk melakukan teknik ini, Anda membutuhkan matras untuk memberi kenyamanan pada tangan yang menjadi tumpuan tubuh. Perhatikan tutorialnya berikut:
- Pertama, ambil posisi telungkup dengan menempatkan siku di atas lantai.
- Letakkan tangan di depan tubuh dan sejajarkan bahu dengan siku Anda.
- Luruskan punggung dan kencangkan otot perut.
- Angkat tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama beberapa menit.
10. Burpee
Teknik latihan back di rumah yang terakhir adalah burpee yang memadukan gerakan melompat, push up, plank, dan squat. Simak cara melakukannya berikut ini:
- Berdirilah dengan tegak.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut hingga menyerupai posisi squat.
- Kemudian, luruskan kaki ke belakang dan lakukan gerakan push up sekali.
- Setelah itu, kembalilah ke posisi squat.
- Berdirilah dan lakukan gerakan melompat tinggi.
- Ulangi langkah-langkah di atas beberapa kali.
Itulah beberapa latihan back di rumah yang bisa Anda terapkan. Dengan melakukannya secara rutin, Anda bisa memperbaiki postur tubuh yang buruk sekaligus menjaga kesehatan tanpa harus pergi ke tempat gym.
Selain itu, jangan lupa untuk minum air putih selama latihan. Minum air putih sangatlah penting, terutama saat latihan karena tubuh mengeluarkan cairan melalui keringat. Dengan begitu, Anda bisa mengembalikan cairan tubuh yang hilang dan mencegah terjadinya dehidrasi.
Pastikan Anda menyediakan AQUA Galon 19 liter di rumah atau membawa AQUA 600 ml yang praktis jika Anda memutuskan untuk berlatih di luar. Dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, Anda bisa melatih otot punggung dengan lebih semangat dan optimal.
Mengapa harus minum AQUA DULU? Sebab, tidak semua air itu AQUA. Air AQUA berasal dari gunung terpilih yang memiliki perlindungan pada sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian dengan lebih dari 600 parameter.
Sebagai produk asli Indonesia, AQUA menjaga kualitas airnya selama puluhan tahun dan telah mengantongi sertifikat Halal, BPOM, dan SNI. Dengan begitu, AQUA menjamin keamanan airnya untuk bisa diminum masyarakat Indonesia tanpa risiko kesehatan.
Jadi, pilih #AQUADULU untuk menemani sesi latihan Anda di mana pun dan kapan pun. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 6 Latihan Back di Gym untuk Membangun Kekuatan & Massa Otot
