Latihan back di gym tidak hanya membuat tubuh tampak atletis, tetapi juga penting untuk memaksimalkan kebugaran Anda dalam melakukan kegiatan sehari-hari, serta menghindari cedera olahraga yang bisa terjadi kapan saja. Ada banyak latihan back di gym yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot-otot punggung.
Mulai dari back extension, pull-up, seated cable row, deltoid fly, dan ropes power slam. Untuk mengetahui panduan gerakan, manfaat, dan tips melakukan latihan otot punggung, yuk, baca artikel ini hingga akhir.
Latihan Back di Gym
Latihan untuk memperkuat bagian belakang tubuh atau "back" adalah salah satu bentuk latihan yang cocok untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan membentuk postur tubuh. Berikut ini beberapa jenis latihan back di gym yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan Anda.
1. Back Extension
Latihan back di gym yang pertama adalah back extension. Back extension adalah jenis latihan yang dilakukan dengan menggunakan alat khusus, yaitu back extension machine atau hyperextension bench. Beberapa manfaat dari latihan ini adalah:
- Menguatkan otot punggung bawah.
- Meningkatkan stabilitas tulang belakang sehingga mengurangi risiko cedera pada bagian tersebut.
- Membantu memperbaiki postur tubuh.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan back extension:
- Atur posisi tubuh Anda di alat back extension atau bangku hyperextension. Pastikan posisi bantalan tidak melewati garis pinggul, sementara kedua kaki Anda terkunci dengan baik agar Anda dapat melakukan gerakan dengan stabil dan fleksibel.
- Setelah dirasa nyaman, bungkukkan tubuh Anda ke bawah. Pastikan kaki tetap lurus, lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala atau di dada untuk menjaga keseimbangan.
- Luruskan tubuh secara perlahan hingga Anda kembali berada dalam posisi berdiri.
- Tahan beberapa detik, kemudian bungkukkan lagi tubuh Anda seperti posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut secara perlahan sebanyak 10 kali per set.
Baca juga: 5 Rekomendasi Program Gym Pemula yang Mudah Diikuti
2. Pull-up
Latihan back di gym yang kedua adalah pull-up. Beberapa manfaat dari latihan pull-up adalah:
- Menguatkan otot punggung dan bahu.
- Mempertahankan postur tubuh yang baik.
- Meningkatkan kekuatan otot-otot yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan pull-up:
- Gantungkan kedua tangan Anda pada bar.
- Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan menghadap ke depan, sementara kedua kaki ditekuk agar tidak menyentuh lantai.
- Tarik tubuh ke atas menggunakan kekuatan lengan dan punggung hingga dagu Anda melewati bar.
- Tahan selama beberapa detik atau semampu Anda, lalu turunkan tubuh ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda bisa.
3. Seated Cable Row
Latihan back di gym yang ketiga adalah seated cable row. Seated cable row dilakukan menggunakan mesin kabel di tempat gym. Mesin ini memungkinkan Anda untuk mengatur beban dan menyesuaikan posisi duduk. Sama seperti gerakan-gerakan sebelumnya, latihan ini bermanfaat untuk menaikkan massa otot-otot, meningkatkan stabilisasi tulang belakang, melatih koordinasi dan keseimbangan, dan membantu menjaga postur tubuh.
Adapun langkah-langkah melakukan seated cable row adalah:
- Duduk di kursi mesin seated cable row lalu posisikan kedua kaki Anda pada penyangga kaki mesin.
- Ambil pegangan tangan yang terpasang pada tali kabel.
- Pastikan Anda duduk dalam posisi yang tegak dan pandangan mata lurus ke depan.
- Tarik pegangan tangan ke arah tubuh Anda sembari mempertahankan posisi lengan agar tetap lurus.
- Perlahan-lahan, kembalikan pegangan tangan ke posisi awal.
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 8-12 repetisi per set untuk hasil maksimal.
4. Deltoid Fly
Latihan back di gym yang keempat adalah deltoid fly. Deltoid fly merupakan latihan yang secara khusus menargetkan otot deltoid (bahu) menggunakan mesin deltoid fly. Beberapa manfaat dari gerakan ini adalah untuk membentuk bahu agar lebih besar dan kuat, memperbaiki postur, dan memperkuat tulang belakang bagian atas.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan deltoid fly:
- Duduklah dengan postur tubuh yang baik dan posisikan kaki Anda di lantai.
- Atur beban pada mesin deltoid fly sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan latihan Anda.
- Pegang handle mesin dengan kedua tangan dan pastikan lengan Anda sedikit terlipat dengan siku sedikit ditekuk.
- Mulai gerakan dengan membuka lengan Anda ke samping, lalu tarik pegangan ke arah luar dan atas tubuh hingga Anda merasakan kontraksi pada otot deltoid.
- Perlahan-lahan, kembalikan pegangan ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 atau 12-15 per set, atau sesuai kemampuan Anda.
Baca juga: Ini 10 Minuman untuk Gym yang Baik Dikonsumsi Saat Olahraga!
5. Ropes Power Slam
Latihan back di gym yang terakhir adalah ropes power slam. Ropes power slam dilakukan menggunakan tali yang berat atau tali yang terhubung ke sebuah mesin maupun alat di gym. Beberapa manfaat dari latihan ini adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, seperti otot lengan, bahu, dan punggung atas.
Selain itu, gerakan melempar tali juga dapat meningkatkan kinerja kardiovaskular pada jantung, serta membakar kalori dengan efektif, terutama jika digabungkan dengan olahraga kardio lainnya. Langkah-langkah melakukan ropes power slam adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, lalu pegang tali menggunakan kedua tangan.
- Angkat tali ke atas kepala Anda secara bersamaan, lalu dengan kekuatan penuh, turunkan tangan dan pukulkan tali ke lantai dengan kuat.
- Setelah melempar tali ke lantai, biarkan tali tetap bergerak dan tunggu hingga gerakannya berangsur tenang.
- Kembali ke posisi awal lalu ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan Anda.
Demikian informasi mengenai panduan, manfaat, dan tips melakukan latihan back di gym. Dengan rutin melakukan latihan otot punggung, Anda dapat membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, serta menjaga postur tubuh yang baik.
Namun, dalam melakukan aktivitas olahraga yang intens, menjaga tubuh tetap terhidrasi menjadi faktor yang tidak kalah penting. Oleh karena itu, jangan lupa konsumsi air yang cukup untuk membantu menjaga performa tubuh Anda selama latihan, seperti AQUA 600 ml yang mudah dibawa.
Selain bermanfaat untuk menjaga asupan cairan harian, rutin membeli AQUA juga dapat memberi Anda kesempatan untuk liburan ke berbagai destinasi di Indonesia secara gratis melalui Program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia yang berlangsung dari tanggal 29 Mei-30 September 2024.
Untuk berpartisipasi, Anda hanya perlu membeli produk AQUA di minimarket terdekat atau secara online, kemudian kirimkan foto bukti pembelian ke WhatsApp resmi AQUA di nomor 087878700048. Yuk, ikuti programnya sekarang!
Baca juga: 8 Rekomendasi Makanan untuk Bulking yang Wajib Dicoba
Referensi:
- 5 Cara Latihan Back di Gym, Plus Rekomendasi Alatnya! - Buka
