Serat adalah salah satu asupan yang sangat penting bagi tubuh. Itulah mengapa Anda harus memenuhi kebutuhan serat harian. Beberapa manfaat serat antara lain melancarkan pencernaan, mencegah penyebab sembelit, serta membantu menurunkan kolesterol.
Nah, tahukah Anda bahwa ternyata kebutuhan serat harian pria dan wanita berbeda, lho! Yuk langsung saja simak pembahasan lengkapnya di bawah ini!
Kebutuhan Serat Harian Tubuh
Sudahkah Anda memenuhi kebutuhan serat harian? Nyatanya, sebagian orang tak sadar bahwa kebutuhan serat per hari masih kurang. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2024, kebutuhan serat harian tubuh berdasarkan usianya antara lain sebagai berikut.
- Pria dewasa berusia 18-50 tahun membutuhkan sekitar 36-37 gram
- Wanita dewasa berusia 18-50 tahun membutuhkan sekitar 29-32 gram
- Bayi berusia 6-11 bulan memerlukan 11 gram
- Anak-anak berusia 1-3 tahun memerlukan 19 gram
Mencukupi kebutuhan serat per hari tubuh memang penting. Ini dikarenakan kekurangan serat bisa menyebabkan risiko terkena sejumlah penyakit seperti sembelit, mudah lelah, kolesterol, gula darah tidak stabil, bahkan penyakit jantung.
Tanda Bahwa Kebutuhan Serat Harian Belum Tercukupi
Ketika kebutuhan serat harian Anda belum tercukupi, biasanya Anda akan merasakan beberapa gejala seperti:
1. Sering Merasa Lapar
Ciri pertama yang menandakan Anda kekurangan serat ialah sering merasa lapar. Pasalnya, makanan tinggi serat harusnya bisa membuat Anda kenyang lebih lama lantaran serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
2. Sulit Buang Air Besar
Sulit BAB juga menjadi tanda bahwa kebutuhan serat per hari Anda belum terpenuhi. Ini dikarenakan sistem pencernaan tidak berjalan dengan lancar. Beda halnya jika Anda cukup mengonsumsi serat, maka jadwal BAB pun akan menjadi rutin.
3. Kenaikan Berat Badan
Kekurangan serat dapat membuat Anda makan lebih banyak, terutama makanan tinggi kalori.
Karena perasaan kenyang tidak bertahan lama. Ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
4. Kadar Kolesterol Tinggi
Serat, terutama serat larut, membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengikatnya di saluran pencernaan.
Kekurangan serat dapat membuat kolesterol Anda tidak terkontrol.
5. Masalah Gula Darah
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jika Anda sering merasa lelah atau pusing setelah makan, itu bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak serat.
Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian
Di bawah ini merupakan penjelasan tentang bagaimana cara mencukupi kebutuhan serat bagi tubuh kita.
1. Mengonsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur merupakan sumber makanan yang mengandung serat tinggi. Untuk itu sebaiknya Anda memasukkan buah dan sayur ke dalam menu makanan sehari-hari. Anda bisa mengonsumsi buah-buahan sebanyak 5 kali dalam sehari.
Anda dapat mengonsumsinya secara langsung dalam bentuk potongan buah segar atau mencampurkannya pada sereal saat sarapan. Contoh buah-buahan kaya serat adalah apel, jeruk, pisang, pir, dan stroberi.
Sedangkan jenis sayuran yang mengandung tinggi serat misalnya kacang hijau, kentang, kembang kol, wortel, brokoli, lobak hijau, dan jagung.
Baca juga: 10 Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan, Turunkan Risiko Diabetes
2. Mengonsumsi Biji-Bijian
Cara memenuhi kebutuhan serat harian juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi biji-bijian, seperti gandum. Anda dapat menambahkan satu porsi biji gandum saat makan, atau mencampurkannya bersama salad, seral, maupun oatmeal.
Selain itu, guna mencukupi kebutuhan serat per hari Anda bisa menggunakan tepung gandum saat memasak. Memilih roti gandum dibanding roti biasa pun baik untuk menambah asupan serat. Alternatif lainnya ialah mengonsumsi makanan pengganti nasi, seperti nasi merah.
3. Makan Cemilan yang Mengandung Kedelai
Mungkin beberapa orang tak terlalu suka makan buah dan sayur. Maka solusinya ialah mengonsumsi cemilan yang mengandung kedelai. Yup, serat tak hanya bisa didapatkan dari buah dan sayur, melainkan juga kacang-kacangan, misalnya kedelai.
Kedelai merupakan jenis makanan yang rendah lemak namun kaya akan protein, folat, dan vitamin C. Tak hanya itu, kedelai juga mengandung kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, dan vitamin B1.
Karena termasuk makanan sumber serat, maka kedelai sering dimanfaatkan untuk membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol. Terlebih lagi mengonsumsinya dapat memuat sistem pencernaan lebih sehat serta membuat Anda kenyang lebih lama.
4. Mengonsumsi Suplemen Serat
Selain dari sejumlah makanan di atas, cara memenuhi kebutuhan serat harian juga bisa didapatkan dari suplemen multivitamin. Akan tetapi sebelum minum suplemen apapun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Efek Samping Terlalu Banyak Mengonsumsi Serat
Serat memang baik untuk tubuh, namun terlalu banyak mengonsumsinya juga tidak baik. Walau kasus kelebihan serat cukup jarang terjadi, namun tak ada salahnya Anda mengenali bahayanya agar bisa mencegah hal tersebut terjadi.
Beberapa gejala yang akan muncul apabila kelebihan serat antara lain sebagai berikut:
- Gangguan gastrointestinal, meliputi perut kembung, kram, mual, diare
- Nafsu makan menurun atau merasa lebih cepat kenyang
- Dehidrasi
- Berat badan menurun
Guna memastikan penyebab dari gejala yang Anda alami tersebut, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter, ya.
Itulah informasi tentang kebutuhan serat harian tubuh beserta cara mencukupinya. Kebutuhan serat dalam sehari setiap orang memang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usianya. Untuk itu Anda perlu menyesuaikan dengan jumlah yang dianjurkan.
Mengonsumsi berbagai jenis makanan di atas akan sangat membantu mencukupi kebutuhan tubuh akan serat.
Nah, selain serat, kebutuhan cairan tubuh juga harus dipenuhi. Maka, Anda disarankan minum air putih minimal 8 gelas per hari atau setara dengan 2 liter air. Pilihlah AQUA sebagai air mineral yang sehat dan berkualitas untuk mencegah tubuh Anda dari dehidrasi.
Sejak tahun 1973, AQUA dipercaya selalu menjaga kebaikan alami dan memastikan kandungan asli air tersimpan dalam kemasan. AQUA juga menerapkan 3 perlindungan, yaitu melindungi ekosistem sumber airnya, melindungi kealamian mineralnya, dan melindungi proses pengemasannya.
Dengan begitu, Anda tak perlu ragu lagi menjadikan AQUA sebagai teman rutinitas Anda dan keluarga. Yuk awal hidup sehat dari sekarang dengan minum #AQUADULU!
Baca juga: Penuhi Kebutuhan Cairan Keluarga Anda Dengan Air Mineral Terbaik
Referensi:
