7 Jenis Gerakan Squat, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Squat adalah salah satu jenis olahraga untuk melatih otot kaki dan meningkatkan kebugaran tubuh. Dengan rutin melakukan ragam jenis gerakan squat, Anda bisa lebih mudah melakukan berbagai aktivitas, seperti membungkuk, menaiki tangga, atau membawa beban berat.

Selain menawarkan banyak manfaat, squat juga bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Untuk menambah variasi latihan Anda, artikel ini akan membahas macam-macam gerakan squat beserta manfaatnya. Jadi, pastikan Anda menyimaknya hingga tuntas!

Apa itu Squat?

Squat adalah salah satu jenis olahraga untuk melatih otot tubuh bagian bawah, termasuk otot paha depan dan belakang, otot kaki, otot betis, serta otot glutes.

Kelompok otot tubuh bagian bawah ini memiliki peranan penting dalam mendukung aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, membungkuk, menaiki tangga, dan masih banyak lagi.

Olahraga squat sangat cocok untuk membantu meningkatkan mobilitas fisik dan memastikan tubuh bagian bawah tetap kuat seiring bertambahnya usia. Tak hanya itu, squat juga banyak disukai karena gerakannya ringan dan bisa dilakukan di rumah.

Jenis Gerakan Squat dan Manfaatnya

Secara umum, squat memang dilakukan dengan cara menekuk kaki hingga tubuh menyerupai posisi duduk di sebuah kursi. Namun, ada juga beberapa jenis gerakan squat yang posisinya lebih bervariasi.

Adapun jenis-jenis gerakan squat yang perlu Anda ketahui, di antaranya:

1. Basic Squat (Bodyweight Squat)

Basic squat atau bodyweight squat adalah gerakan squat paling dasar dan termasuk paling mudah untuk dipelajari. Untuk melakukan basic squat, Anda tidak membutuhkan peralatan khusus seperti barbel atau dumbbell. Berikut adalah langkah-langkah melakukan basic squat:

Berdiri tegak, lalu buka kedua kaki selebar bahu.
Pastikan tubuh Anda tidak membungkuk.
Tekuk kedua lutut secara perlahan. Saat kedua kaki menekuk, tubuh harus tetap lurus dan tidak condong ke depan.
Posisikan kedua tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Turunkan tubuh secara perlahan sembari menarik napas.
Kembali ke posisi awal berdiri dan pastikan punggung tetap tegak.
Ulangi gerakan selama 10–15 kali dalam 3–5 set (sesuaikan dengan kemampuan Anda).

2. Back Squat

Berbeda dengan basic squat yang bisa dilakukan tanpa alat bantu, gerakan back squat umumnya menggunakan bantuan barbel sehingga lebih efektif dalam melatih otot inti (core muscles).

Namun, cara melakukan back squat sebenarnya tidak jauh berbeda dari basic squat. Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan jenis gerakan squat satu ini:

Buka kaki selebar bahu.
Pegang erat barbel dengan kedua tangan menekuk dan telapak tangan menghadap ke depan.
Angkat barbel secara perlahan, lalu letakkan di bahu Anda. Pastikan besi barbel berada di belakang kepala Anda.
Selanjutnya, tekuk kedua lutut dan sambil turunkan tubuh ke bawah secara perlahan.
Fokuskan agar seluruh berat tubuh bertumpu di paha dan tubuh tetap tegak.
Kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
Ulangi langkah-langkah di atas selama 5–8 kali dalam 3 set atau sesuaikan dengan kemampuan Anda.

3. Dumbbell Squat

Seperti namanya, dumbbell squat dilakukan dengan bantuan dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihan. Selain efektif dalam melatih otot kaki, jenis gerakan squat ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Berikut adalah cara melakukan dumbbell squat yang tepat:

Siapkan dua buah dumbbell.
Pegang erat kedua dumbbell di masing-masing tangan Anda.
Angkat dumbbell dan posisikan di bahu atau dekat dengan dagu Anda.
Pertahankan posisi dumbbell sembari mulai menekuk kedua lutut dan menurunkan tubuh hingga menyerupai posisi duduk di kursi.
Tahan posisi squat ini selama 5–8 detik. Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan dumbbell squat sebanyak 8 kali dalam 2–3 set. Namun, Anda bisa sesuaikan lagi jumlahnya jika latihan dirasa terlalu berat.

4. Split Squat

Jika Anda sedang mengeksplorasi macam-macam gerakan squat, tentunya split squat tidak boleh terlewat. Meski namanya split squat, Anda tidak perlu melakukan jenis gerakan squat satu ini dengan posisi kaki membuka sepenuhnya seperti olahraga split.

Split squat adalah jenis gerakan unilateral yang dapat membantu melatih keseimbangan tubuh karena Anda akan melatih otot kaki kanan dan kiri secara bergantian. Adapun cara melakukan split squat adalah sebagai berikut:

Berdiri tegak, lalu ambil satu langkah ke depan menggunakan kaki kiri. Biarkan kaki kanan berada di belakang.
Tekuk kedua tangan dan posisikan di depan dada.
Tekuk lutut kaki kiri Anda secara perlahan hingga terbentuk sudut sekitar 45 derajat.
Pastikan seluruh berat tubuh bertumpu pada otot kaki yang berada di depan.
Tahan posisi split squat selama 5–8 detik.
Kencangkan otot paha dan glutes untuk kembali ke posisi berdiri seperti semula.
Ganti kaki dan ulangi gerakan selama 8–15 kali untuk masing-masing kaki.

5. Bulgarian Split Squat

Pada dasarnya, gerakan bulgarian split squat tidak jauh berbeda dengan split squat. Salah satu pembeda di sini adalah penggunaan alat tambahan, yaitu kursi atau bangku yang tidak terlalu tinggi.

Untuk melakukan bulgarian split squat, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

Berdiri tegak membelakangi kursi atau sofa yang tidak terlalu tinggi.
Posisikan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang dengan bertumpu di atas kursi atau sofa.
Pastikan kaki depan dan kaki belakang memiliki jarak yang cukup jauh agar tubuh lebih seimbang.
Tekuk lutut kanan secara perlahan.
Pastikan punggung tetap tegak dan pandangan menghadap ke depan.
Tahan gerakan selama 5–8 detik, lalu ulangi gerakan pada kaki yang berbeda.
Lakukan bulgarian split squat sebanyak 8–15 kali repetisi atau sesuaikan dengan kemampuan Anda.

6. Jump Squat

Jump squat adalah jenis gerakan squat yang juga berfokus melatih otot paha, gluteus, dan otot inti. Berbeda dari gerakan-gerakan squat sebelumnya, jump squat melibatkan gerakan melompat sehingga akan lebih menguras tenaga.

Intinya, jump squat menggabungkan gerakan melompat dan basic squat. Adapun cara yang benar untuk melakukan jump squat adalah sebagai berikut:

Buka kaki selebar bahu dan posisikan kedua tangan di depan dada.
Tekuk kedua lutut sembari menarik napas. Posisikan bokong seperti hendak duduk.
Upayakan agar badan tetap tegak dan pandangan menghadap ke depan.
Angkat tubuh sembari melompat. Saat melompat, embuskan napas secara perlahan.
Mendarat perlahan dengan posisi jongkok. Pastikan berat badan bertumpu pada tumit.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8–15 kali dalam 2–3 set. Jika dirasa terlalu berat, Anda bisa kurangi jumlah repetisi dan set agar sesuai kemampuan.

7. Sumo Squat

Sumo squat juga bisa menjadi variasi olahraga yang efektif untuk melatih otot kaki. Adapun posisi sumo squat sebenarnya tidak jauh berbeda dari jenis gerakan squat sebelumnya.

Namun, sumo squat biasanya dilakukan dengan bantuan alat seperti dumbbell agar semakin efektif untuk membentuk otot. Simak cara melakukan sumo squat di bawah ini:

Berdiri dan buka kaki selebar bahu.
Pastikan agar jari-jari kaki sedikit menyerong ke arah luar.
Tekuk kedua lutut dan turunkan pinggul secara perlahan hingga hampir menyerupai posisi jongkok.
Pastikan agar posisi badan dan kepala tetap tegak.
Genggam dumbbell dan posisikan dumbbell agar tetap berada di antara kedua kaki.
Saat berdiri, angkat dumbbell dengan kedua tangan. Kemudian, kembali ke posisi squat dengan menaruh dumbbell di matras.
Ulangi gerakan sumo squat sebanyak 8–12 kali dalam 3 set.

Manfaat Squat

Squat adalah olahraga yang bisa dilakukan di gym maupun di rumah. Selain mudah dilakukan, gerakan olahraga ini juga memiliki segudang manfaat. Adapun manfaat squat bagi tubuh, di antaranya:

Melatih keseimbangan tubuh.
Membantu membakar kalori berlebih dalam tubuh.
Meningkatkan resistensi tubuh sehingga efektif untuk mengurangi risiko cedera.
Membantu memperbaiki postur tubuh, khususnya pada bagian punggung.
Meningkatkan kekuatan tulang.
Melatih otot inti (core muscle) yang menopang tulang belakang, pinggul, panggul, punggung, dan perut.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Mempercantik bentuk tubuh bagian bawah.
Meningkatkan produksi hormon.
Mendukung fungsi metabolisme tubuh.

Itulah beberapa jenis gerakan squat dan manfaatnya bagi tubuh. Squat merupakan jenis olahraga sederhana yang tidak membutuhkan banyak peralatan sehingga Anda bisa melakukannya di sela-sela kesibukan.

Meski tergolong sebagai olahraga ringan, melakukan squat tetap akan membuat Anda kehilangan tenaga dan cairan. Agar aktivitas olahraga tetap berjalan efektif, selalu pastikan Anda menjaga asupan cairan tubuh dengan rutin mengonsumsi air mineral.

Dalam hal ini, pastikan Anda selalu menyiapkan AQUA 600 ml untuk penuhi kebutuhan cairan selama berolahraga. Lantas, mengapa harus AQUA?

Perlu diketahui, tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.

Jadi, jangan lupa #AQUADULU sebelum, selama, dan setelah Anda melakukan macam-macam gerakan squat karena AQUA adalah produk asli Indonesia yang telah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.