Terdapat banyak jenis gerakan workout untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah, salah satunya pull up. Jenis gerakan pull up pun beragam, seperti wide grip pull up, close grip pull up, dan masih banyak lagi.
Untuk melakukan macam-macam gerakan pull up tersebut, simak tata cara dan rinciannya berikut ini!
Jenis-Jenis Gerakan Pull Up
Pull up tergolong gerakan yang bisa dilakukan di banyak tempat, seperti di rumah dengan pull up bar, di taman yang memiliki tiang pull up, atau di pusat kebugaran (gym).
Otot-otot yang dilatih saat pull up meliputi otot perut, punggung, bisep, trisep, panggul, dan punggung. Adapun jenis gerakan pull up yang bisa Anda praktikkan adalah sebagai berikut:
1. Negative Pull Up
Jenis gerakan pull up yang pertama adalah negative pull up. Gerakannya cukup sederhana dan cocok untuk pemula, di mana Anda perlu mengangkat badan setinggi mungkin dan menurunkannya secara perlahan.
Gerakan tersebut bertujuan untuk melihat apakah tubuh sudah cukup seimbang untuk melakukan pull up. Tidak hanya itu, melakukan negative pull up juga membantu Anda menilai seberapa kuat lengan Anda untuk melakukan rangkaian pull up.
2. Flexed-Arm Hang
Jenis gerakan pull up selanjutnya adalah flexed-arm hang. Gerakan ini dapat melatih kekuatan tangan dengan mengangkat tubuh secara perlahan, kemudian membiarkannnya menggantung dengan mempertahankan dagu di atas palang.
Jika dilakukan secara rutin, lengan dapat terbiasa menjadi tumpuan saat pull up. Agar semakin maksimal, Anda bisa menaikkan durasi menggantungnya secara bertahap.
Ketika sudah terbiasa, melakukan pull up akan terasa lebih mudah dibandingkan ketika pertama kali mencoba.
3. Wide Grip Pull Up
Wide grip pull up adalah gerakan pull up pada umumnya yang dilakukan dengan jarak kedua tangan yang lebih lebar. Manfaat gerakan ini adalah untuk melebarkan otot bahu sehingga cocok untuk seseorang berbahu sempit.
Baca juga: 10 Latihan Back di Rumah, Efektif Memperkuat Otot Punggung!
4. Dead-Hang
Dead-hang adalah jenis gerakan pull up yang dilakukan dengan bantuan kursi. Caranya adalah berdiri di atas kursi yang diposisikan tepat di bawah tiang pull up, kemudian letakkan kedua tangan di palang dengan menghadap luar.
Lalu, tarik tubuh ke atas sejauh 2,5 cm dengan menggerakkan siku ke samping. Ketika menarik tubuh ke atas, tekuk lutut agar tidak berpijak pada kursi.
Pastikan tubuh ditumpu oleh lengan dan bukan bahu. Jadi, jangan sampai bahu bergerak saat melakukan gerakan ini.
Namun, jika bahu masih naik dan turun, tubuh mungkin belum kuat untuk rangkaian pull up selanjutnya. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan dead-hang beberapa kali agar tubuh lebih kuat dan stabil untuk pull up.
5. Close Grip Pull Up
Close grip pull up adalah gerakan pull up yang dilakukan dengan memosisikan tangan saling berdekatan atau bahkan rapat. Kemudian, naik dan turunkan badan secara perlahan. Gerakan ini cocok untuk memperkuat lengan dan menebalkan otot bahu.
6. Row
Row adalah jenis gerakan pull up yang dilakukan dengan memosisikan tubuh lurus seperti sedang push up atau plank.
Cara melakukannya adalah posisikan tiang pull up setinggi pinggang dan letakkan tangan di palang selebar bahu serta mengarah ke dalam.
Selanjutnya, angkat tubuh dan tahan selama beberapa detik. Gerakan row dapat memperkuat lengan dan tubuh.
7. Behind the Neck Pull Up
Jenis gerakan pull up selanjutnya adalah behind the neck pull up. Untuk melakukannya, kepala harus dalam posisi menunduk dan berada di depan tiang pull up.
Dengan begitu, bagian badan lainnya, seperti leher dan punggung, berada di belakang tiang. Setelah itu, Anda bisa mengangkat dan menurunkan badan layaknya pull up pada umumnya.
Gerakan ini biasanya dapat dilakukan jika Anda sudah terbiasa melakukan pull up. Tujuannya adalah untuk menonjolkan bagian punggung atas supaya lebih berotot.
8. Hanging Leg Raise Pull Up
Gerakan pull up satu ini agak berbeda dengan pull up pada umumnya karena berfokus pada otot perut. Caranya adalah dengan meluruskan kedua kaki, lalu naikkan hingga tubuh membentuk huruf L.
Setelah itu, turunkan kaki dan ulangi gerakan tersebut sambil bergelantungan di pull up bar. Gerakan ini juga bisa menjadi alternatif gerakan sit up untuk mengencangkan otot perut.
9. Weighted Pull Up
Jenis gerakan pull up yang terakhir adalah weighted pull up. Gerakan ini cocok untuk meningkatkan massa otot dengan cepat.
Untuk melakukannya, Anda bisa membawa beban pada tubuh saat melakukan pull up. Dengan begitu, beban yang ditumpu tubuh saat mengangkat badan akan bertambah sehingga massa otot lebih cepat berkembang.
Baca juga: 7 Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan yang Ampuh
Manfaat Pull Up
Setelah memahami jenis-jenis gerakan pull up, Anda perlu mengetahui manfaat gerakan workout ini untuk tubuh, di antaranya:
- Memperkuat otot lengan, punggung, dan bahu,
- Melatih kekuatan genggaman tangan.
- Membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan risiko obesitas.
- Membantu mengurangi lemak perut.
- Mendukung kesehatan tulang.
- Mengurangi nyeri punggung,
- Meningkatkan kesehatan jantung.
- Membantu mengurangi gejala kecemasan.
- Meningkatkan fungsi kognitif.
- Mengurangi kelelahan.
- Mengurangi risiko depresi.
Tips Melakukan Pull Up
Untuk mengurangi risiko cedera akibat salah tumpuan atau terjatuh saat pull up, Anda perlu menyimak tips melakukan pull up berikut ini:
- Lakukan latihan awal agar tubuh tidak kaget dan rawan cedera. Hal ini penting untuk membiasakan tubuh karena pull up bukan workout yang bisa dilakukan secara instan.
- Buat jadwal latihan rutin. Karena Anda perlu membiasakan diri, jadwal latihan yang rutin sangatlah dibutuhkan sehingga otot dan keseimbangan tubuh dapat terlatih.
- Jangan melompat. Melompat memang bisa membantu Anda meraih pull up bar, tetapi hal ini sebaiknya tidak dilakukan, khususnya jika masih pemula, agar tidak mengalami cedera otot.
- Batasi latihan. Anda memang perlu melakukannya secara rutin, tetapi bukan berarti Anda harus berlatih dengan intensitas tinggi karena pull up termasuk olahraga berat. Jadi, berikan tubuh jeda beberapa hari untuk beristirahat.
Demikian informasi tentang jenis gerakan pull up, manfaatnya, serta tips melakukannya. Agar tubuh terhindar dari cedera, jangan lupa untuk melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan serta melakukan tahapan awal latihan.
Selain itu, pastikan untuk menjaga asupan cairan tubuh agar tidak dehidrasi. Terkait hal ini, selalu #AQUADULU sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Anda bisa membawa serta AQUA 600 ml setiap hendak berolahraga.
Air AQUA terasa dingin tanpa perlu didinginkan serta mengandung mineral alami karena bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia yang memiliki lapisan pelindung.
Tidak hanya itu, AQUA telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar BPOM serta SNI. Jadi, pastikan AQUA DULU ketika berolahraga! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 5 Bentuk Latihan Kekuatan Otot, Tingkatkan Kebugaran Tubuh!
