Cara Membuat Jadwal Workout di Rumah dan Contohnya

Mengatur jadwal workout di rumah bisa menjadi langkah awal yang bermanfaat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Namun, dalam menyusun jadwal workout, ada beberapa hal yang harus Anda tetapkan dan sesuaikan. 

Mulai dari tujuan apa yang ingin Anda capai dari latihan tersebut, kapan Anda punya waktu, dan gerakan workout apa yang ingin Anda lakukan. Untuk mengetahui cara menentukan aspek-aspek tersebut, serta bagaimana contoh jadwal workout di rumah yang bisa Anda ikuti, mari simak artikel ini hingga akhir.

Cara Membuat Jadwal Workout di Rumah

Berikut adalah langkah-langkah menyusun jadwal workout di rumah yang bisa Anda ikuti:

1. Tentukan Tujuan yang Ingin Dicapai

Langkah pertama dalam menyusun jadwal workout di rumah adalah menentukan hasil yang ingin Anda capai dari latihan tersebut. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot, meningkatkan kebugaran, atau ketiga-tiganya? Nah, dengan mengetahui tujuan yang ingin dicapai, Anda bisa menentukan jenis latihan yang selaras dengan tujuan tersebut.

2. Pilih Jenis Latihan

Berikut adalah penjelasan mengenai beberapa jenis latihan workout di rumah yang dapat Anda pilih sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan sebelumnya:

• Latihan kardio: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilih latihan kardio, seperti berlari atau jalan di tempat, lompat tali, dan senam aerobik untuk membakar lemak secara efektif.
• Latihan kekuatan: Jika hasil yang ingin Anda capai adalah peningkatan kekuatan dan pembentukan otot, gerakan push-up, squat, plank, atau latihan menggunakan alat dumbbell sebaiknya menjadi fokus workout Anda.
• Latihan fleksibilitas: Untuk meningkatkan dan menjaga kelenturan, latihan yoga atau pilates sangat cocok jadi pilihan.
• Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT mengombinasikan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. HIIT bisa menjadi pilihan yang tepat jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan dalam waktu singkat.
• Latihan core: Latihan ini fokus memperkuat otot inti tubuh, seperti perut dan punggung bawah. Beberapa contoh latihannya adalah crunches, leg raises, dan mountain climbers.

Baca juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah yang Mudah Dilakukan, Ini Manfaatnya

3. Sesuaikan dengan Ketersediaan Waktu

Setelah menentukan tujuan dan jenis latihan, mulai evaluasi ketersediaan waktu Anda agar nantinya, jadwal workout di rumah bisa dilakukan secara konsisten tanpa mengganggu rutinitas harian. Berikut beberapa tips untuk menentukan waktu latihan:

1. Evaluasi jadwal harian: Tinjau kegiatan harian Anda dan tentukan waktu yang sekiranya paling cocok untuk berolahraga. Baik itu pagi hari sebelum beraktivitas, siang hari saat istirahat, atau malam hari setelah bekerja.
2. Tentukan durasi latihan: Sesuaikan durasi latihan dengan waktu yang Anda miliki. Jika waktu Anda terbatas, pilih latihan yang cenderung singkat namun intens, seperti HIIT.
3. Frekuensi latihan: Tentukan seberapa sering Anda ingin berolahraga dalam seminggu. Idealnya, latihan 3-5 kali seminggu sudah cukup agar tubuh Anda tidak terlalu kelelahan dan punya kesempatan untuk pulih.

4. Menyusun Jadwal Mingguan

Setelah menentukan tujuan, waktu, dan jenis latihan, saatnya menyusun jadwal workout di rumah! Berikut panduan yang bisa Anda ikuti:

1. Tentukan hari apa saja Anda ingin berlatih. Jika Anda ingin latihan lima kali seminggu, pilih hari yang terpisah, seperti Senin, Rabu, Jumat, Sabtu, dan Minggu. 
2. Rencanakan jenis latihan yang akan Anda lakukan setiap harinya. Misalnya, Anda bisa fokus pada latihan kardio di hari Senin, latihan kekuatan di hari Selasa, dan yoga atau stretching di hari Rabu.
3. Sesuaikan durasi dan intensitas latihan dengan waktu yang Anda punya. Umumnya, 20 hingga 60 menit sudah cukup.
4. Jangan lupa sisihkan hari istirahat agar otot-otot Anda punya kesempatan untuk pulih. Pilih hari Kamis dan Selasa sebagai hari istirahat atau sesuaikan lagi dengan jadwal Anda.

Contoh Jadwal Workout Seminggu di Rumah

Agar lebih jelas, berikut ini disajikan contoh jadwal workout seminggu di rumah yang bisa divariasikan lagi sesuai kebutuhan Anda:

Baca juga: Apa itu Tabata Workout? Berikut Gerakan dan Manfaatnya

Itulah penjelasan mengenai cara membuat jadwal workout di rumah dan contohnya. Dengan mengikuti panduan dan contoh yang telah disediakan, Anda tentu tidak kebingungan lagi untuk mengatur jadwal olahraga di rumah sesuai dengan tujuan dan ketersediaan waktu Anda. 

Namun, perlu diingat bahwa selain konsistensi, menjaga agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi juga tidak kalah penting. Oleh karena itu, sembari memaksimalkan latihan workout Anda di rumah, jangan lupa untuk sedia AQUA Galon agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik!

AQUA Galon adalah pilihan ideal untuk memenuhi kebutuhan air minum di rumah karena dirancang sebagai galon guna ulang yang lebih ramah lingkungan. Selain bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia, AQUA Galon juga disanitasi lebih dari 20 kali dengan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang, sementara proses pengisiannya dilakukan dengan mesin canggih tanpa sentuhan tangan manusia.

Tak hanya tersertifikasi halal dan memenuhi standar BPOM maupun SNI, AQUA Galon juga menggunakan teknologi double injection sehingga kemurnian airnya tetap terjaga. Dalam  ukuran 19 liter, AQUA Galon tersedia dengan harga sekitar Rp1.000-an per liter sehingga cukup besar dan ekonomis untuk memenuhi kebutuhan air Anda setelah melakukan workout.

Tak hanya membantu memenuhi kebutuhan cairan, rutin membeli AQUA Galon juga dapat memberi Anda kesempatan untuk jalan-jalan secara gratis ke seluruh Indonesia melalui Program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia yang berlangsung dari tanggal 29 Mei hingga 30 September 2024.

Yuk, beli AQUA sekarang dan menangkan programnya!

Baca juga: 9 Gerakan Yoga untuk Pemula di Rumah, Efektif dan Wajib Coba!

Referensi:

1. Contoh Jadwal Workout di Rumah Seminggu untuk Pemula - Buka
2. Jadwal Fitness untuk Pemula [Mudah + Efektif] - Buka
3. Workout di Rumah: Tips, Jenis, serta Keunggulannya - Buka