Untuk melatih dan meningkatkan massa otot, diperlukan latihan yang teratur di pusat kebugaran (gym). Jika Anda bingung bagaimana variasi latihan yang tepat, Anda bisa mencoba jadwal latihan gym 5 kali dalam seminggu agar tidak mengalami overtraining.
Artikel ini akan mengulas jadwal latihan gym selama seminggu yang bisa Anda coba untuk melatih otot biceps, triceps, otot inti (core muscle), dan lain sebagainya. Pastikan simak dan catat jadwalnya di bawah ini!
Jadwal Latihan Gym 5 Kali Seminggu
Ada banyak latihan yang bisa Anda coba di gym untuk melatih kekuatan otot. Namun, banyaknya jenis latihan ini mungkin bisa membuat Anda bingung, terutama untuk mengombinasikan jenis latihan yang cocok agar tidak overtraining.
Untuk itu, simak jadwal latihan gym untuk pemula berikut ini!
1. Hari Pertama
Di hari pertama, Anda bisa fokus melatih otot tubuh bagian atas, seperti dengan menjalani beberapa latihan powerlifting atau angkat beban. Berikut adalah jenis-jenis latihan yang bisa dilakukan di hari pertama:
- Pemanasan: Lakukan gerakan cardio, seperti lari, squat jump, jumping jack, atau bersepeda di sepeda statis selama 10 menit.
- Bench Press: 10 repetisi dalam 3 set.
- Shoulder Press: 10 repetisi dalam 3 set.
- Lat Pulldown: 10 repetisi dalam 3 set.
- Biceps Curl: 12 repetisi dalam 3 set.
- Triceps Dips: 12 repetisi dalam 3 set.
- Pendinginan: Bisa dengan jogging ringan di treadmill selama 5–10 menit.
2. Hari Kedua
Latihan gym di hari kedua sebaiknya berfokus pada latihan cardio untuk melatih otot inti (core muscle). Untuk itu, pilihlah jenis latihan yang dapat meningkatkan denyut jantung sekaligus membantu proses metabolisme tubuh. Berikut adalah latihan cardio yang bisa dicoba:
- Pemanasan: Lakukan jogging ringan di treadmill selama 10–15 menit.
- Interval Training: Berlari di treadmill, bersepeda dengan sepeda statis, atau lompat tali. Pilih salah satu jenis latihan dan lakukan selama 20 menit.
- Battle Rope: Lakukan selama 10–15 menit.
- Elliptical Trainer: Lakukan selama 15 menit.
- Pendinginan: Bisa dengan melakukan stretching atau berjalan santai di treadmill selama 5–10 menit.
3. Hari Ketiga
Hari ketiga dalam jadwal latihan gym 5 kali seminggu sebaiknya dijadikan sebagai hari istirahat (rest day). Daripada melakukan olahraga yang berat dan terlalu menguras tenaga, Anda sebaiknya fokus memulihkan ketegangan otot.
Setelah berlatih intensif selama dua hari berturut-turut, di rest day ini Anda bisa melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti yoga, pilates, atau sekadar jalan pagi selama 15 menit.
Dengan melakukan gerakan ringan tersebut, Anda bisa menjaga tubuh tetap aktif bergerak sembari memulihkan dan mempersiapkan tubuh untuk latihan di hari-hari berikutnya.
4. Hari Keempat
Pada hari keempat jadwal latihan gym 5 kali seminggu, Anda sebaiknya berfokus melatih otot tubuh bagian bawah (lower body), seperti otot glutes, paha, betis, dan hamstrings.
Adapun jenis-jenis latihan yang bisa Anda lakukan di hari keempat, di antaranya:
- Pemanasan: Lakukan gerakan cardio selama 10 menit. Bisa berupa lari di treadmill, jumping jack, atau bersepeda di sepeda statis.
- Squat: 10 repetisi dalam 4 set.
- Lunges: 12 repetisi dalam 3 set (untuk masing-masing kaki).
- Deadlift: 8 repetisi dalam 3 set.
- Leg Curl: 12 repetisi dalam 3 set.
- Leg Press: 12 repetisi dalam 3 set.
- Pendinginan: Lakukan selama 5–10 menit, bisa dengan stretching atau berjalan santai di treadmill.
Baca juga: Pahami Apa itu Repetisi, Set, dan Cara Menentukannya!
5. Hari Kelima
Memasuki hari kelima, kini saatnya Anda melakukan full body workout atau latihan tubuh secara keseluruhan dengan mengombinasikan beberapa gerakan circuit training. Berikut adalah jadwal latihan gym di hari kelima:
- Pemanasan: Bisa dengan berlari di treadmill selama 10 menit.
- Burpees: Lakukan selama 1 menit.
- Sit-up: Lakukan selama 1 menit.
- Jumping Jacks: Lakukan selama 1 menit.
- Plank: Lakukan selama 1 menit.
- Ulangi gerakan circuit training di atas (burpees, sit-up, jumping jacks, dan plank) hingga 3–4 kali repetisi dengan jeda istirahat 1–2 menit di setiap pengulangan.
- Pendinginan: Lakukan dengan stretching atau berjalan di treadmill selama 5–10 menit.
6. Hari Keenam
Jadwal latihan gym seminggu di hari keenam sebaiknya diisi dengan cardio ringan dan yoga untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot akibat latihan intensif di hari sebelumnya.
Di hari keenam ini, Anda bisa bersepeda santai selama 30 menit, kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan yoga ringan selama 30 menit.
7. Hari Ketujuh
Dalam seminggu, Anda sebaiknya tidak memaksakan tubuh untuk melakukan olahraga berat secara terus-menerus. Untuk mengimbangi latihan intensif yang menguras tenaga selama enam hari terakhir, tentunya Anda membutuhkan istirahat di hari ketujuh ini.
Di hari ketujuh, pastikan tubuh Anda tetap bergerak aktif, tetapi dengan aktivitas yang ringan dan menyenangkan, seperti berenang atau berjalan-jalan di taman.
Manfaat Menerapkan Jadwal Latihan Gym 5 Kali Seminggu
Anda pasti sudah tahu betul bahwa aktif berolahraga dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh. Nah, agar tidak overtraining, jadwal latihan gym 5 kali seminggu sangat cocok diterapkan karena membiarkan tubuh beristirahat dan memulihkan diri di sela-sela latihan intensif.
Adapun manfaat menerapkan jadwal latihan gym seminggu 5 kali lainnya adalah sebagai berikut:
- Membantu menjaga berat badan tetap ideal.
- Meningkatkan kualitas tidur.
- Membantu memelihara kesehatan serta kekuatan tulang dan otot.
- Menjadikan tubuh lebih berenergi.
- Meningkatkan mood.
- Melatih daya ingat.
Itulah beberapa jadwal latihan gym dalam seminggu yang dapat Anda ikuti untuk melatih otot dan meningkatkan kebugaran tubuh. Setiap latihan yang Anda lakukan di gym tentunya akan menguras banyak energi dan keringat sehingga sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Maka dari itu, untuk mendukung performa Anda selama berolahraga di gym, pastikan selalu sedia AQUA 600 ml yang kemasannya praktis agar hidrasi tubuh tetap terjaga sebelum, selama, dan setelah sesi latihan berakhir.
Namun, mengapa harus AQUA? Perlu diketahui, AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
AQUA adalah produk asli Indonesia yang bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga aman untuk dikonsumsi. Jadi, pastikan selalu #AQUADULU selama berolahraga di gym karena AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal!
Baca juga: Rekomendasi Jadwal Latihan Gym untuk Pemula yang Efektif
Referensi:
