Interval training adalah salah satu jenis latihan yang digunakan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Melakukan interval training tergolong mudah, hanya saja perlu memperhatikan gerakan dan cara olahraga yang benar agar hasilnya optimal.
Perlu diketahui, terdapat sejumlah manfaat interval training yang dapat Anda raih, salah satunya membakar kalori lebih banyak. Lantas, apa itu interval training? Penjelasan lengkap mengenai interval training adalah sebagai berikut. Yuk, simak!
Apa itu Interval Training?
Interval training adalah jenis olahraga kardio dengan durasi latihan yang singkat namun memiliki intensitas tinggi. Berbeda dengan low intensity steady state (LISS), interval training memiliki tingkat kesulitan yang tergolong tinggi dan lebih berat.
Contoh dari interval training adalah seseorang yang sedang berlari secepat mungkin dalam durasi satu menit, kemudian berjalan selama dua menit. Dalam hal ini, interval training mendorong Anda untuk mengulang cara tersebut beberapa kali selama 15–20 menit.
Contoh lain dari interval training adalah bersepeda, zumba, atau bahkan angkat beban. Di mana tujuan utama interval training adalah untuk membakar kalori dan lemak.
Manfaat Interval Training
Setelah mengetahui pengertiannya, Anda perlu memahami lebih lanjut manfaat interval training bagi tubuh.
Selain dapat membakar kalori dalam durasi singkat, manfaat latihan interval training adalah untuk menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. Lebih lanjut, sejumlah manfaat interval training adalah sebagai berikut:
1. Membakar Kalori dan Lemak Lebih Maksimal
Interval training yang dilakukan secara rutin mampu membakar banyak kalori dan lemak dalam waktu singkat. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya bahwa latihan interval training dilakukan dalam periode yang singkat dengan intensitas tinggi.
Sebuah studi menyebutkan bahwa kalori yang terbakar selama 30 menit dengan interval training lebih besar 25–30% dibandingkan dengan opsi olahraga lainnya.
Selain dapat membakar kalori, penelitian telah membuktikan bahwa interval training cukup efektif dalam membantu menghilangkan lemak tubuh. Hal ini didukung dengan observasi di mana seseorang dapat kehilangan 2 kg lemak tubuhnya dengan rutin melakukan interval training tiga kali seminggu selama 20 menit.
2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Interval training telah dibuktikan dapat meningkatkan metabolisme tubuh selama berjam-jam setelah latihan. Bahkan, interval training menunjukkan efektivitas lebih tinggi dibandingkan jogging maupun latihan angkat beban dalam meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, manfaat yang bisa diperoleh dari interval training adalah mendorong tubuh untuk mengubah metabolisme menjadi energi.
Baca juga: Apa Bedanya Olahraga High Impact dan Low Impact Bagi Tubuh
3. Meningkatkan Massa Otot
Bila Anda bingung dalam memilih jenis olahraga yang sesuai untuk memperbaiki postur tubuh, latihan ini bisa dipertimbangkan karena salah satu fungsi dari interval training adalah meningkatkan massa otot.
Interval training memang tidak seintens latihan gym untuk memperbesar otot, namun latihan ini cukup efektif melatih batang tubuh dan kaki. Dengan melakukan interval training secara rutin, Anda bisa mendapatkan postur dan bentuk tubuh yang ideal.
4. Memelihara Kesehatan Jantung
Manfaat jangka panjang dari interval training adalah memelihara kesehatan jantung dengan memperkuat otot-otot di tubuh. Latihan interval training ini dipercaya akan mendorong tubuh untuk terbiasa dengan ritme jantung yang lebih teratur selama berolahraga.
Dengan begitu, interval training mampu mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada seseorang yang mengalami obesitas atau mengidap hipertensi.
Cara Melakukan Interval Training
Untuk memperoleh manfaat yang optimal, beberapa cara melakukan interval training berikut ini perlu Anda perhatikan guna menghindari risiko-risiko kesalahan:
- Perlahan-lahan tapi pasti. Hal yang paling penting dalam melakukan interval training adalah berlatih secara konsisten. Lakukan latihan ini secara perlahan dan hindari memaksa tubuh Anda untuk melakukannya di luar kemampuan. Mulailah dengan aktivitas ringan terlebih dahulu, seperti berjalan cepat sejauh 5 meter selama beberapa menit. Apabila sudah terbiasa, coba tingkatkan intensitasnya seperti berjalan cepat sejauh 5 meter namun dalam waktu yang lebih singkat.
- Lakukan gerakan dengan benar. Memastikan setiap gerakan dilakukan dengan benar dapat mencegah Anda dari risiko cedera. Jangan lupa juga untuk melakukan gerakan pemanasan sebelum latihan dan gerakan pendinginan setelahnya.
- Jangan lupa istirahat. Apabila tubuh terasa lelah, jangan ragu untuk beristirahat sejenak.
Baca juga: Manfaat Renang Gaya Dada Bagi Kesehatan, Begini Tekniknya
Contoh Interval Training
Lantas, apa saja contoh interval training? Perlu diketahui, sebagian besar jenis latihan interval training tidak membutuhkan alat khusus, seperti:
- Sit up.
- Squats.
- Jumping jacks.
- Burpees.
- Press up.
Adapun, panduan gerakan interval training yang dapat Anda terapkan di rumah adalah sebagai berikut:
a. Warming up (5 menit)
- Lari di tempat: 2 menit
- Jumping jacks: 2 menit
- Dynamic stretching (seperti lunges, high knees, dan arm circles): 1 menit
b. Intervals (20 menit)
|
Set 1 (5 menit) |
Set 2 (5 menit) |
Set 3 (5 menit) |
Set 4 (5 menit) |
|
Burpees: 45 detik Istirahat: 30 detik Mountain climbers: 45 detik Istirahat: 30 detik Squat jumps: 45 detik Istirahat: 30 detik Push-ups: Istirahat: 30 detik |
Sprint di tempat: 45 detik Istirahat: 30 detik Plank: 45 detik Istirahat: 30 detik Jumping lunges: 45 detik Istirahat: 30 detik Tricep dips: 45 detik Istirahat: 30 detik |
High knees: 45 detik Istirahat: 30 detik Bicycle crunches: 45 detik Istirahat: 30 detik Box jumps (gunakan bangku atau platform yang aman): 45 detik Istirahat: 30 detik Superman exercise: 45 detik Istirahat: 30 detik |
Side shuffles: 45 detik Istirahat: 30 detik Russian twists: 45 detik Istirahat: 30 detik Wall sit: 45 detik Istirahat: 30 detik Butt kicks: 45 detik Istirahat: 30 detik |
- Cool down (5 menit)
- Jogging di tempat: 2 menit
- Statis stretching untuk otot-otot yang terlibat dalam latihan (seperti hamstring stretch, quad stretch, dan chest stretch): 3 menit
Demikian pengertian dan panduan lengkap interval training yang dapat Anda persiapkan sebelum melakukannya. Dapat disimpulkan bahwa interval training adalah jenis latihan yang paling sesuai dilakukan ketika Anda ingin membakar kalori dan meningkatkan massa otot lebih maksimal.
Secara umum, frekuensi interval training adalah tiga kali dalam minggu. Pada dasarnya, jenis latihan ini tidak terfokus pada kuantitas, melainkan intensitas aktivitas fisik.
Untuk mendukung latihan interval training, pastikan agar tubuh Anda tidak dehidrasi dan mendapat energi cukup dengan mengonsumsi air putih. Berkaitan dengan hal ini, Anda perlu memastikan bahwa air putih yang dikonsumsi tubuh berkualitas. Maka dari itu, pilih #AQUADULU.
Kenapa AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA mengandung mineral alami yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia dengan lapisan pelindung, sehingga terbebas dari kontaminasi, polusi, dan tentunya aman dikonsumsi.
Di samping itu, AQUA juga terasa dingin alami serta segar untuk dikonsumsi tanpa harus dimasukkan ke dalam lemari es terlebih dahulu.
AQUA juga aman dikonsumsi karena seluruh produknya telah bersertifikat Halal dan memenuhi standar keamanan pangan sesuai persetujuan BPOM dan SNI.
Bahkan, sebagai produk asli Indonesia yang telah melekat di hati masyarakat, AQUA telah bermitra dengan 15.000 pengusaha kecil menengah di Indonesia melalui AQUA Home Service.
Jadi, apa yang Anda tunggu? Yuk, bantu penuhi asupan cairan tubuh dengan minum AQUA DULU. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 10 Manfaat Hula Hoop bagi Kesehatan, Efektif Membakar Kalori!
Referensi:
