High Intensity Interval Training atau HIIT cardio adalah salah satu jenis olahraga kardio yang dikenal mampu membakar kalori dalam jumlah banyak secara singkat. Sesuai namanya, HIIT cardio adalah latihan berintensitas tinggi yang dilakukan dalam interval tertentu sehingga proses pembakaran kalori pun dapat berlangsung secara lebih maksimal.
Dalam beberapa waktu terakhir, HIIT cardio berkembang menjadi olahraga favorit banyak orang, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Nah untuk mengetahui selengkapnya apa itu HIIT cardio, yuk simak pembahasan detailnya dalam artikel berikut ini!
Apa itu HIIT Cardio?
Dilansir dari Healthline, HIIT cardio adalah salah satu olahraga yang paling efisien untuk dilakukan [1]. Sebab meski durasinya terbilang singkat, HIIT cardio dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan dua kali lipat latihan intensitas sedang. Nah biasanya, HIIT cardio akan berlangsung sekitar 10 hingga 30 menit lamanya.
Gerakan HIIT cardio sendiri sangat beragam, mulai dari berlari cepat, bersepeda, lompat tali, hingga latihan angkat beban. Pada intinya, gerakan HIIT cardio mengharuskan Anda untuk berolahraga secara ekstra dalam waktu singkat yang nantinya membuat detak jantung meningkat [1].
Bolehkah HIIT cardio setiap hari?
Banyak ahli yang memang merekomendasikan Anda untuk melakukan olahraga kardio sekitar 30 menit per hari demi menjaga kesehatan tubuh. Namun mengingat tingkat latihannya yang cukup intens, sebaiknya hindari melakukan HIIT cardio setiap hari untuk mencegah risiko cedera, kelelahan, dan overtraining [2].
Sementara itu, American College of Sport Medicine (ACSM) menyarankan durasi HIIT cardio adalah sekitar 75 menit per minggu atau 20 menit per hari selama 3 hari latihan dalam seminggu [2]. Jadi jika masih penasaran bolehkah HIIT cardio setiap hari, anjuran dari ACSM ini mungkin bisa menjadi panduan untuk Anda.
Manfaat HIIT Cardio
Sebuah penelitian pada tahun 2017 menemukan bahwa HIIT cardio adalah jenis latihan yang lebih baik untuk memaksimalkan kesehatan bila dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang lainnya [3]. Adapun sejumlah manfaat HIIT cardio adalah [1]:
1. Membakar banyak kalori dalam waktu singkat
Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit pada gerakan HIIT cardio, latihan beban, lari, dan bersepeda. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa HIIT cardio adalah jenis olahraga yang mampu membakar sekitar 25 hingga 30% lebih banyak kalori daripada bentuk latihan lainnya.
2. Meningkatkan laju metabolisme
Perlu diketahui, salah satu keutamaan manfaat HIIT cardio adalah kemampuannya yang dapat membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT cardio adalah latihan fisik yang terbukti dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda selama berjam-jam setelah berolahraga [1].
Secara lebih lanjut, dalam studi yang sama juga mengungkapkan bahwa HIIT bisa mengubah metabolisme tubuh dengan lebih berfokus pada penggunaan cadangan lemak daripada karbohidrat sebagai sumber energi.
Baca juga: 9 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh, Efektif Bantu Diet!
3. Membantu mengurangi lemak tubuh
Terdapat satu ulasan yang telah mengamati 13 eksperimen dan 424 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Menariknya, setelah itu ditemukan adanya manfaat HIIT cardio berupa pengurangan lemak tubuh dan lingkar pinggang [1].
Serangkaian penelitian lain juga menunjukkan bahwa HIIT cardio adalah latihan yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh meski bila dilakukan dalam waktu relatif singkat [1].
4. Membangun massa otot
Meski tidak seefektif latihan beban, HIIT cardio tetap bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk membangun massa otot yang direkomendasikan, terutama bagi para pemula. Bahkan mengutip Healthline, peningkatan massa otot ini lebih mungkin terjadi pada orang yang kurang aktif sejak awal [1]. Tertarik mencobanya?
5. Menurunkan tekanan darah
Manfaat HIIT cardio selanjutnya yaitu diketahui mampu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang juga memiliki tekanan darah tinggi.
Beberapa peneliti juga telah menemukan bahwa HIIT cardio adalah olahraga yang terbukti dapat mengurangi tekanan darah secara lebih efektif bila dibandingkan dengan latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan [1].
6. Mengontrol kadar gula darah
Beberapa percobaan khusus pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menunjukkan bila HIIT cardio adalah salah satu metode efektif untuk menurunkan kadar gula darah [1]. Di samping itu, sebuah ringkasan dari 50 penelitian juga menemukan bahwa manfaat HIIT cardio bukan hanya mengurangi gula darah, namun juga menurunkan resistensi insulin [1].
Gerakan HIIT Cardio
Di balik sederet manfaatnya, HIIT cardio juga dikenal akan ragam gerakannya yang relatif sederhana namun cukup untuk membuat Anda berkeringat. Di antara beberapa variasi gerakan HIIT cardio adalah sebagai berikut:
1. Burpees
Burpees adalah variasi gerakan HIIT yang dianggap cukup ideal karena menggabungkan beberapa latihan sekaligus, termasuk keseimbangan, pergerakan, dan kekuatan. Caranya yaitu:
- Ambil posisi jongkok dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar bahu.
- Posisikan lengan di antara kedua kaki hingga telapak menyentuh lantai.
- Atur posisi seperti sedang push up dengan memusatkan beban badan di tangan dan merentangkan kedua kaki ke belakang.
- Kemudian lakukan push up satu kali dan kembalilah ke posisi jongkok dengan sekali lompatan.
- Berdiri, lalu angkat tangan ke atas, dan melompatlah.
- Setelah mendarat, ambil posisi jongkok seperti semula dan ulangi rangkaian gerakan tersebut dari awal.
2. High knees
High knees adalah gerakan HIIT cardio yang banyak disukai lantaran mampu memacu detak jantung secara lebih cepat dan tentunya dapat dilakukan dengan mudah. Untuk melakukannya, cukup bergerak seperti Anda sedang lari di tempat. Perbedaannya, lutut harus ditekuk setinggi mungkin hingga mencapai depan bagian dada atau mendekati dada.
3. Lunge
Lunge termasuk salah satu variasi gerakan HIIT yang diketahui dapat melatih jantung sekaligus mampu membuat kaki menjadi lebih kuat. Cara melakukannya yaitu:
- Sejajarkan kaki dan buka selebar pinggul. Ambil satu langkah besar ke depan.
- Turunkan tubuh secara perlahan, kemudian tekuk kedua lutut, dan kembalilah ke posisi berdiri.
- Setelah itu, ulangi lagi di sisi yang lain.
- Jangan tekuk lutut Anda lebih dari 90 derajat. Pastikan agar lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki depan. Selain itu, pastikan juga agar posisi lutut belakang tidak menempel di lantai.
4. Push up
Selain dapat membentuk otot, push up juga diketahui dapat membantu melatih stamina dan membakar banyak kalori. Adapun teknik push up yang benar yaitu:
- Posisikan badan tengkurap dengan kaki lurus ke belakang.
- Letakkan tangan di samping badan lalu beri jarak sekitar selebar bahu dari badan.
- Angkat badan dengan kedua tangan sambil memastikan posisi punggung, pinggang, dan kaki tetap lurus hingga siku tangan pun juga bisa berada di posisi lurus.
- Tekuk siku dan bawa tubuh Anda kembali ke bawah.
- Ulangi langkah tersebut selama beberapa kali sesuai kemampuan.
Baca juga: 5 Manfaat Push Up untuk Kesehatan Tubuh yang Perlu Diketahui
5. Step up
Step up bisa merupakan gerakan HIIT yang cukup sederhana, dimana Anda hanya memerlukan satu pijakan yang lebih tinggi dari permukaan tanah seperti kotak, anak tangga, ataupun mungkin kursi. Caranya yaitu:
- Pilih pijakan yang kokoh dan berdirilah di depan pijakan.
- Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas pijakan kemudian ikuti dengan kaki kanan.
- Turunkan kaki kiri dari pijakan lalu lanjutkan dengan kaki kanan.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut selama beberapa kali dalam kecepatan berbeda.
Demikian pembahasan lengkap mengenai apa itu HIIT cardio, termasuk manfaat dan variasi gerakannya. Bila tertarik menambahkannya dalam rutinitas olahraga, pastikan untuk memulainya dari intensitas yang sedang terlebih dahulu. Nantinya bila sudah terbiasa, Anda bisa melakukannya dengan tingkat atau intensitas yang lebih tinggi lagi.
Nah mengingat HIIT cardio adalah olahraga dengan intensitas tinggi, tentu cairan tubuh Anda perlahan akan berkurang. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu membawa AQUA di setiap aktivitas olahraga Anda. Saat merasa lelah, istirahatlah sejenak dan minum #AQUADULU untuk mengganti hilangnya cairan tubuh tersebut.
Akhir kata, semoga artikel tentang apa itu HIIT cardio oleh AQUA kali ini bermanfaat dan sampai jumpa di pembahasan selanjutnya!
Referensi
