Ada banyak pilihan gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah, salah satunya yaitu yoga. Meski terlihat ringan, gerakan yoga sebenarnya cukup berat karena tak hanya sekadar menguji stamina tubuh, namun juga melatih ketahanan mental Anda. Itulah sebabnya, yoga dapat membantu seseorang dalam mengelola berbagai pikiran negatif [1].
Nah jika Anda tertarik untuk memulai namun bingung apa saja nama gerakan yoga untuk pemula, AQUA telah merangkumnya dalam ulasan kali ini. Yuk, simak sampai habis!
9 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Mudah Dilakukan di Rumah
Bagi pemula, gerakan-gerakan yoga mungkin akan terlihat menakutkan karena merasa belum cukup fleksibel untuk melakukannya. Namun sebaiknya tak perlu terlalu khawatir, berikut macam-macam gerakan yoga dan manfaatnya yang bisa Anda pelajari dahulu di rumah.
1. Plank pose
Plank adalah salah satu nama gerakan yoga untuk pemula yang cukup mendasar dan populer. Awali dengan posisi downward-facing dog yang menghadap ke bawah. Kemudian raih tumit ke bagian belakang dan tempatkan tangan di atas matras.
Walau tampak mudah, mempertahankan posisi plank selama 1 menit sebenarnya sudah cukup bagus bagi seorang pemula. Oleh karena itu, selain melatih fisik, plank juga membantu Anda dalam membangun ketahanan mental dan fokus.
Plank juga mampu menambah stamina tubuh sekaligus menguatkan otot-otot perut dan bahu. Tertarik mencobanya?
2. Cow face pose
Cow face pose merupakan gerakan yoga untuk pemula yang memungkinkan Anda mengetahui simetri tubuh. Dalam jangka panjang, cow face pose dapat membantu memperbaiki postur tubuh akibat efek dari duduk terlalu lama [2].
Hal ini disebabkan oleh adanya peregangan dinamis di sekitar otot trisep, bisep, deltoid, dan trapezius yang akhirnya dapat membuat otot bahu serta lengan atas.
Mulailah dengan pose staf, lalu silangkan kaki kanan ke kiri. Kemudian tempelkan kedua lutut Anda dan angkat tumit kanan ke luar pinggul kiri.Setelah itu, letakkan tangan kanan dengan melewati bahu kanan. Lalu tekuk tangan kiri ke arah belakang dan kaitkan dengan tangan kanan. Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik.
3. Warrior III pose
Macam-macam gerakan yoga dan manfaatnya yang akan dibahas selanjutnya adalah pose Warrior III. Untuk dapat melakukannya, Anda perlu berkonsentrasi penuh dan memiliki stamina kuat demi mempertahankan keseimbangan tenaga tubuh.
Sementara manfaatnya sendiri yaitu untuk memperkuat bahu, otot punggung, pergelangan kaki sekaligus mengencangkan perut dan memperbaiki postur tubuh [3].
4. One-legged king pigeon pose
Sesuai nama, gerakan yoga untuk pemula satu ini akan meregangkan seluruh tubuh bagian depan Anda ke dalam fleksor pinggul demi menguatkan punggung sekaligus memperbaiki postur badan.
- Awali dengan posisi seperti akan merangkak dan luruskan kaki ke arah belakang.
- Kemudian angkat pinggul ke atas secara perlahan hingga tubuh dan kaki pun terlihat seperti posisi V terbalik atau membentuk sudut segitiga.
- Tekuk kaki kanan ke depan sampai lutut Anda mendekati pergelangan tangan.
- Setelah itu, lipat kaki kanan ke arah kiri kemudian pastikan posisi paha kanan agar tidak menyentuh matras.
- Pertahankan posisi kaki kiri agar tetap lurus ke belakang dan pinggang tetap lurus ke depan.
- Tunggu hingga posisi badan stabil kemudian tekuk badan ke arah depan sampai dahi mendekati matras.
- Sangga dahi dengan blok ataupun kedua lengan. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Kembali ke posisi awal dengan menggunakan tangan sebagai penyangga.
- Atur posisi kaki seperti awal dan buat tubuh berada di posisi merangkak.
- Ulangi seluruh tahapannya dari awal, namun dengan melipat kaki kiri.
Baca juga: Berolahraga Dengan Menggunakan Perabotan Yang Ada Di Rumah
5. Fish pose
Fish pose adalah gerakan yoga untuk pemula dengan mengangkat dada sembari menarik napas sehingga membantu melancarkan aliran darah kaya oksigen menuju otak. Itulah sebabnya, fish pose memungkinkan Anda untuk mengontrol stres dan tingkat kecemasan secara lebih baik [4].
6. Half lord of the fishes pose
Gerakan-gerakan yoga memang dapat melatih tubuh Anda agar semakin fleksibel dan lentur. Tak terkecuali dengan half lord of the fishes pose ini. Sebab dengan melakukannya, seluruh tubuh Anda akan berputar sehingga mampu membantu merangsang pencernaan, proses sirkulasi udara, dan memperkuat punggung bagian atas [5].
Half lord of the fishes pose ini juga dapat membantu mengeluarkan darah organ viseral untuk keluar dari pembuluh darah vena dan memungkinkan alirah darah teroksigenasi masuk ke dalam saat gerakan tersebut usai.
7. Extended puppy pose
Gerakan yoga untuk pemula ini cukup guna meregangkan bahu dan tulang belakang Anda sehingga mampu membantu melancarkan aliran darah ke otak. Demi mencegah cedera, Anda disarankan untuk melindungi lutut sekaligus punggung bagian bawah dengan meletakkan sebuah blok di antara paha dan betis.
- Mulai dengan posisi seperti merangkak kemudian gerakkan tangan Anda ke depan dan tekuk jari-jari kaki ke bawah.
- Dorong pinggul ke arah belakang menuju tumit Anda sembari memastikan lengan tetap terangkat dan jangan sampai siku menyentuh matras.
- Tempelkan dahi Anda ke atas matras dan biarkan leher Anda rileks.
- Tahan sedikit lekukan di punggung bawah Anda.
- Tekan tangan ke bawah lalu tarik kembali pinggul Anda menuju tumit.
- Rasakan sensasi tulang belakang Anda yang seakan memanjang dan tahan sekitar 30-60 detik lamanya. Setelah itu, dorong perlahan pinggul Anda menuju tumit.
8. Head-to-knee pose
Serupa dengan gerakan-gerakan yoga sebelumnya, head-to-knee pose bukan hanya akan meregangkan tubuh namun juga dapat membantu Anda untuk menenangkan pikiran. Tak hanya itu, posisi ini pun bisa mengurangi efek dari duduk terlalu lama dan meredakan nyeri punggung bawah yang Anda rasakan.
Pasalnya, head-to-knee pose dapat membantu meregangkan otot iliopsoas, hamstring, dan juga otot-otot gluteal.
Baca juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah dan Manfaatnya untuk Kesehatan
9. Wide-angle seated forward bend
Gerakan yoga untuk pemula terakhir ini mungkin tampak sederhana dengan hanya meregangkan kaki. Namun sebenarnya, posisi wide-angle seated forward bend mampu meregangkan bagian paha, betis, dan punggung Anda.
Di samping itu, dengan melakukannya pun dapat membantu mengurangi kecemasan serta meningkatkan ketenangan mental Anda.
- Lenturkan dan buka kaki Anda selebar mungkin. Lalu arahkan jari-jari kaki ke atas.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang Anda secara perlahan.
- Letakkan tangan Anda ke depan dan tempelkan tubuh di atas lantai, tepatnya di antara kedua kaki.
- Jaga agar punggung tetap lurus dan jangan sampai tulang belakang Anda melengkung.
Itu dia macam-macam gerakan yoga dan manfaatnya yang dapat dilakukan, bahkan bagi seorang pemula. Kira-kira, gerakan yoga manakah yang ingin Anda coba? Selain menjaga kebugaran tubuh, pastikan juga untuk tidak lupa mencukupi kebutuhan air minum dengan #AQUADULU di tengah padatnya aktivitas ya. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa!
Referensi:
