Banyak yang salah mengira bahwa gerakan pilates adalah gerakan yoga karena sama-sama berfokus pada keseimbangan tubuh dan fleksibilitas. Akan tetapi, gerakan pilates merupakan gerakan yang telah dirancang untuk memperkuat otot inti, meningkatkan stabilitas, dan membantu rehabilitasi tubuh.
Apabila dilakukan dengan benar, gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh yang buruk karena kebiasaan sehari-hari, seperti posisi duduk yang tidak tepat. Untuk mendapatkan postur tubuh yang baik melalui pilates, penting untuk memahami apa itu gerakan pilates serta contoh gerakan yang cocok untuk pemula. Simak pembahasannya lebih lanjut dalam artikel ini!
Apa itu Gerakan Pilates?
Pilates adalah jenis olahraga yang berfokus pada penguatan fisik melalui pola neuromuskular dan keseimbangan otot. Walaupun menggunakan beban rendah, latihan ini dapat meningkatkan fleksibilitas otot, kekuatan, dan ketahanan.
Latihan ini dirancang untuk koordinasi gerak, kesadaran tubuh, pola pernapasan, serta menciptakan harmonisasi antara jiwa dan raga. Untuk mencapai tujuan ini, pilates perlu dilakukan dengan teknik pernapasan yang konsisten, pengendalian gerakan, penguatan otot, serta latihan keseimbangan.
Biasanya, orang-orang melakukan gerakan pilates untuk memperbaiki postur tubuh mereka. Pasalnya, dengan latihan ini, otot-otot punggung bawah, pinggul, panggul, dan perut akan terlatih sehingga dapat berfungsi dengan baik.
Contoh Gerakan Pilates untuk Pemula
Berikut ini adalah contoh gerakan dasar pilates yang cocok dilakukan untuk pemula, mulai dari pelvic curl hingga chest lift with rotation.
1. Pelvic Curl
Tujuan dari gerakan pelvic curl yaitu menguatkan otot punggung, otot inti, dan paha. Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama aturlah posisi telentang, tekuk kaki hingga telapak kaki menyentuh lantai. Kemudian, angkatlah pinggul ke atas. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot inti, stabilitas panggul, dan fleksibilitas tulang belakang.
2. Roll Up
Gerakan roll up merupakan latihan yang dilakukan dengan mengangkat tubuh secara bertahap dari posisi berbaring sampai mencapai posisi duduk yang tegak lurus, kemudian kembali lagi dalam posisi semula secara perlahan. Latihan ini melibatkan otot perut, tulang belakang, dan panggul.
Baca juga: 10 Cara Merawat Tubuh Agar Tetap Sehat, Bersih, dan Bugar
3. Single Leg Stretch
Single leg stretch adalah gerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot paha, panggul, dan perut. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan mengambil posisi telentang. Kemudian, angkatlah bahu dan leher dari lantai.
Sambil mengangkat, bawalah satu lutut ke arah dada. Lalu peganglah pergelangan kaki dengan tangan yang sama, sementara kaki yang lain tetap ditekuk dan mengambang di udara. Dengan melakukan gerakan ini, Anda dapat meningkatkan kestabilan inti tubuh dan otot perut.
4. Leg Circle
Leg circle adalah gerakan yang dilakukan dalam posisi telentang dengan kaki ditekuk. Kemudian, satu atau kedua kaki digerakkan dalam pola melingkar (tergantung kesulitan yang diinginkan). Selama latihan, usahakan untuk menjaga kestabilan panggul dan tulang belakang.
5. All Fours
Gerakan all fours adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot inti, fleksibilitas tulang belakang, dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berlutut seperti kucing dengan posisi kepala sejajar dengan tulang belakang.
Lalu, letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu, pastikan jari-jari Anda menghadap ke depan. Dari posisi ini, Anda dapat melakukan berbagai gerakan varian, seperti mengangkat satu tangan atau satu kaki secara bergantian.
Baca juga: 8 Cara agar Tidak Malas Olahraga supaya Tubuh Sehat
6. Chest Lift
Chest lift adalah gerakan sederhana yang berfokus pada perbaikan postur tubuh dan penguatan otot perut bagian atas. Untuk melakukan gerakan ini, aturlah posisi telentang, tekuk kaki hingga telapak kaki menyentuh lantai.
Kemudian, angkatlah bahu, leher, dan kepala dari permukaan lantai sambil memastikan tulang belakang tetap lurus. Pastikan Anda melakukan gerakan ini dengan perlahan.
Apabila melakukan gerakan chest lift dengan rutin, Anda akan mengalami perbaikan pada postur tubuh secara keseluruhan serta peningkatan kekuatan otot perut.
7. Chest Lift with Rotation
Gerakan chest lift with rotation bertujuan untuk menargetkan otot-otot inti tubuh, dengan fokus utama pada otot perut, pinggang, dan punggung. Gerakan ini juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot inti dengan memberikan peningkatan kelenturan yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan demikian, Anda dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.
Untuk melakukan gerakan ini, langkah yang dilakukan hampir mirip dengan chest lift biasa, namun chest lift rotation menambahkan gerak rotasi. Pertama, berbaring telentang dengan posisi kaki ditekuk (telapak kaki menyentuh lantai). Kemudian, angkatlah bahu, leher, dan kepala dari permukaan lantai, lalu putar badan ke satu sisi.
Demikian penjelasan mengenai gerakan pilates dan contohnya untuk pemula. Pastikan untuk melakukan gerakan yang benar dan konsisten. Kalau perlu, Anda dapat bergabung dengan kelas atau menemukan personal trainer yang berpengalaman untuk menghindari cedera.
Selain itu, penting untuk menjaga cairan tubuh tetap terjaga dengan #AQUADULU. Setelah melakukan olahraga pilates, tentu cairan tubuh akan berkurang. Oleh karena itu, jangan lupa untuk senantiasa membawa AQUA yang berukuran 600 ml saat berolahraga.
AQUA merupakan air yang terjaga kualitasnnya yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Dikarenakan pegunungannya memiliki lapisan pelindung, AQUA terasa dingin alami tanpa didinginkan terlebih dahulu.
Sebagai produk asli Indonesia, AQUA telah tersertifikasi halal, terdaftar di BPOM, dan memenuhi standar SNI, membuatnya menjadi pilihan yang baik dan aman dikonsumsi. Oleh karena itu, jadikan kegiatan Anda menyenangkan dengan AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol Secara Efektif!
Referensi:
- 5 Gerakan Pilates untuk Memperbaiki Postur Tubuh - Buka
