Cara melakukan shuttle run adalah dengan melakukan gerakan lari bolak-balik pada jarak yang telah ditentukan atau tetap.
Teknik latihan dasar ini umumnya digunakan untuk berbagai jenis olahraga, termasuk basket, sepak bola, badminton, dan olahraga lainnya.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu shuttle run, manfaat, teknik, dan cara melakukannya, yuk simak artikel berikut ini!
Apa Itu Shuttle Run?
Shuttle run adalah latihan yang digunakan untuk mengukur kecepatan, ketangkasan, dan daya tahan seseorang.
Cara latihan shuttle run adalah berlari bolak-balik secara terus menerus antara dua garis dengan ritme tertentu.
Tergantung pada latihan shuttle run yang Anda lakukan, tingkat kesulitan, durasi, serta jarak tempuh dapat berbeda.
Secara umum, tujuan shuttle run adalah untuk mengukur kecepatan dan ketangkasan seorang atlet.
Selain itu, latihan shuttle run sangat baik untuk meningkatkan stamina hingga melatih kekuatan otot tubuh.
Teknik Dasar Shuttle Run
Mengutip dari verywellfit, teknik latihan dasar shuttle run adalah dengan melakukan pemanasan.
Dalam hal ini, berjalan cepat adalah salah satu bentuk pemanasan yang dapat Anda lakukan.
Latihan shuttle run ini membantu untuk mengukur kemajuan kecepatan dan daya tahan Anda.
Adapun teknik-teknik dasar shuttle run adalah sebagai berikut:
- Atur penanda menggunakan cone atau benda lain dengan jarak sekitar 22,86 meter antara satu dan lainnya.
- Lari secepat mungkin dari satu titik ke titik lainnya, dan kembali ke titik awal.
- Lakukan 6 repetisi secepat mungkin.
- Ukur waktu total untuk ke 6 repetisi ini.
- Istirahat selama 5 menit.
- Ulangi kembali latihan tersebut.
- Jumlahkan berapa waktu untuk setia lari yang dilakukan dan hasilnya dibagi 2 untuk menemukan rata-rata.
- Terakhir jangan lupa untuk mencatat waktu rata-rata tersebut.
Aturan Melakukan Shuttle Run
Sebelum memulai latihan, penting untuk memahami aturan yang berlaku saat melakukan shuttle run.
Berikut ini aturan-aturan yang perlu diperhatikan saat melakukan shuttle run.
- Melakukan pemanasan terlebih dahulu.
- Catat informasi dasar seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan informasi latihan sebelumnya. Catatan ini akan berguna sebagai acuan untuk melaksanakan shuttle run nantinya.
- Latihan shuttle run dasar dilakukan dengan berlari bolak-balik sejauh 4x10 meter sambil memindahkan dua balok. Dimensi balok sekitar 10x5x5
- Pada saat latihan shuttle run, ada tiga aba-aba yang perlu diperhatikan, yaitu “bersedia, siap, mulai, kemudian bunyi peluit”.
- Ketika aba-aba mulai diberikan, berlari secepat mungkin dan fokus untuk memindahkan balok.
- Terakhir, penting untuk memantau waktu yang diperlukan selama berlari.
Tips Melakukan Shuttle Run
Adapun beberapa tips untuk mengurangi risiko cedera saat melakukan shuttle run adalah sebagai berikut.
1. Pemanasan dan Pendinginan
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan shuttle run. Lakukan jogging ringan dan gerakan peregangan untuk melemaskan otot Anda.
Setelah latihan, lakukan beberapa putaran jogging minimal 5 hingga 10 menit untuk proses pendinginan.
2. Fokus pada Teknik
Saat melakukan latihan shuttle run, penting untuk memperhatikan teknik dan postur tubuh.
Pertama, pastikan untuk mengangkat lutut setinggi mungkin, menjaga tumit tetap berada area belakang tubuh, dan jaga agar siku tidak lebih dari sudut 90 derajat.
Kemudian, pertahankan postur tegak dengan miring sedikit ke depan saat akan mulai lari.
Terakhir, pastikan langkah yang diambil saat berlari singkat dan tajam, dengan kaki mendarat langsung di bawah lutut dan tulang kering.
Teknik ini akan membantu Anda agar dapat berlari lebih baik saat latihan shuttle run.
Baca juga: Macam-Macam Lari dalam Olahraga Atletik yang Patut Diketahui
3. Latihan dengan Perlahan.
Dalam melakukan latihan shuttle run, Anda tidak perlu tergesa-gesa, terutama jika masih pemula. Sebaiknya, mulailah dengan set yang sedikit, kemudian tingkatkan secara perlahan.
Latihan shuttle run dapat sangat melelahkan dan memerlukan koordinasi yang baik. Oleh karena itu, penting memberikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi.
Cara Melakukan Shuttle Run
Untuk melakukan latihan dasar shuttle run adalah dengan menyiapkan cone atau benda lain yang bisa digunakan untuk menandai titik awal dan titik balik.
Kemudian siapkan stopwatch dan alat pengukur jarak antara kedua titik tersebut.
Anda bisa melakukan latihan ini secara berkala, idealnya 3 hingga 6 minggu, tergantung tujuan latihan.
Berdasarkan berbagai sumber, jarak shuttle run melibatkan lari membentuk angka 8 di antara dua tiang yang berjarak 10 meter, dilakukan sebanyak 3 kali hingga kembali ke posisi awal.
Berikut ini langkah-langkah melakukan shuttle run.
- Pemanasan dengan beberapa peregangan agar tubuh siap untuk berlari.
- Atur cone atau penanda dengan jarak 20 meter.
- Mulai stopwatch dan berlari menuju cone pertama, tanpa berhenti kemudian berlari kembali ke penanda pertama.
- Lakukan delapan lari tanpa henti sehingga total jaraknya adalah 400 meter.
- Catat waktu total.
- Istirahat selama lima menit, berjalan pelan atau jogging ringan untuk mengembalikan napas.
- Ulangi seluruh rangkaiannya.
- Ambil rata-rata dari 2 kali uji lari Anda.
- Kemudian selesaikan dengan jogging ringan sebagai pendinginan.
Manfaat Shuttle Run
Manfaat dari melakukan latihan shuttle run adalah dapat mengasah kecepatan, kekuatan, ketangkasan, dan koordinasi tubuh.
Adapun beberapa manfaat lain yang didapatkan saat melakukan shuttle run adalah sebagai berikut.
- Meningkatkan kecepatan berlari.
- Membantu meningkatkan ketangkasan dan kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat.
- Meningkatkan koordinasi antara otot dan saraf.
- Meningkatkan kecepatan kaki dan frekuensi langkah.
- Meningkatkan kebugaran.
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- Menguji daya tahan mental dan motivasi.
- Meningkatkan kinerja atletik dalam berbagai cabang olahraga seperti basket, sepak bola, lari, dan sebagainya.
Nah, itu dia penjelasan lengkap mengenai apa itu shuttle run, tujuan, cara melakukan, dan manfaatnya.
Dapat disimpulkan bahwa shuttle run adalah latihan efektif untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan fisik.
Saat melakukan shuttle run, penting bagi Anda untuk tetap menjaga asupan cairan dengan mengonsumsi air mineral agar tubuh tetap terhidrasi.
Air mineral memiliki kandungan seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan kalium yang baik untuk kesehatan otot dan daya tahan Anda.
Meski demikian, penting untuk dipahami bahwa tidak semua air mineral itu AQUA.
AQUA adalah air mineral alami yang diproses dengan aman oleh sumber air yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia.
Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan cukup cairan dan air mineral yang sehat dengan #AQUADULU.
Air mineral AQUA juga bebas dari pencemaran karena berasal dari lapisan terdalam dengan perlindungan alami dan kaya dengan mineral.
Keunggulan lain AQUA adalah terasa segar dan dingin alami, tanpa perlu disimpan di lemari es. Yuk minum #AQUADULU untuk asupan cairan harian Anda!
AQUA 100% MURNI diciptakan oleh alam, air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya.
Baca juga: 6 Manfaat Lari Pagi untuk Kesehatan Tubuh Anda
Referensi:
