Melakukan senam sehat lansia adalah salah satu hal yang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bugar.
Meskipun gerakannya sederhana, tetapi senam lansia bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan fungsional dan membuat tubuh Anda tidak kaku.
Oleh karena itu, yuk langsung saja simak manfaat dan beberapa contoh gerakan senam sehat lansia berikut ini!
Manfaat Senam Sehat Lansia
Senam lansia merupakan gerakan olahraga untuk orang yang sudah lanjut usia guna meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.
Karena untuk lansia, maka gerakan senamnya memiliki intensitas ringan-sedang dan menghindari loncat-loncat, kaki menyilang, maju mundur, serta melompat.
Dengan melakukan senam sehat lansia, berikut adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh:
- Melancarkan proses degenerasi akibat perubahan usia
- Memperbaiki tenaga cadangan
- Meningkatkan kualitas dan kuantitas tubuh
- Mencegah depresi
- Meningkatkan kekuatan otot dan tulang agar terhindar dari osteoporosis
- Meningkatkan hubungan sosial
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh
- Meningkatkan kelenturan tubuh
Gerakan Senam Sehat Lansia
Berikut adalah beberapa gerakan senam lansia yang dapat dicoba:
1. Posisi Pohon
Gerakan senam sehat lansia yang pertama adalah posisi pohon. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Untuk melakukan posisi pohon pun mudah saja. Berikut langkah-langkahnya:
- Naikkan kaki sebelah kanan
- Letakkan telapak kaki kanan pada sisi dalam paha kiri
- Tempelkan kedua telapak tangan dan taruh di depan dada
- Tetaplah pada posisi tersebut selama satu menit
- Jika sudah, lakukan dengan sisi satunya
2. Push Up Dinding
Gerakan senam lansia selanjutnya adalah push-up dinding yang bermanfaat untuk melatih kekuatan otot.
Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan senam sehat lansia push-up dinding:
- Berdiri tegak dengan melebarkan kaki sampai selurus bahu
- Posisikan tubuh di depan dinding dengan jarak sekitar 1 meter
- Tempelkan telapak tangan pada dinding dengan posisi sejajar bahu
- Doronglah tubuh ke arah tembok (seperti gerakan push-up pada umumnya). Kemudian, tarik kembali ke belakang seperti posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut hingga sebanyak 10 kali
Baca juga: 12 Ide Kegiatan untuk Lansia agar Tetap Aktif dan Sehat
3. Meregangkan Leher
Meregangkan leher juga menjadi salah satu gerakan senam lansia yang baik untuk kesehatan. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot, melatih persendian leher, serta meningkatkan kelenturan.
Untuk melakukan peregangan leher, pertama-tama tolehkan kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian.
Kemudian, tundukkan dan tegakkan kepala diikuti dengan memiringkannya ke samping kanan serta kiri. Lakukan gerakan tersebut selama 8 kali.
Selain gerakan tadi, Anda juga bisa memutar kepala secara perlahan ke arah kanan dan kiri. Lakukan masing-masing gerakan secara bergantian sebanyak tiga putaran dan tahan selama 5 detik.
4. Meregangkan Pinggang
Selain leher, pinggang juga membutuhkan peregangan agar area otot di bagian tersebut tidak kaku.
Jika ingin melakukan gerakan senam lansia yang satu ini, berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah tegak dengan membuka kaki hingga selebar pinggul. Sementara itu, lengan diposisikan berada di samping badan
- Jika sudah, miringkan badan ke samping kanan dan tahan posisi tersebut selama dua detik. Kemudian, kembali ke posisi semula
- Lakukan gerakan yang sama dengan sisi lainnya. Lalu, ulang tiga kali untuk tiap sisi
Selain memiringkan badan, Anda juga bisa melakukan peregangan pinggang yang lain, yaitu gerakan memutar.
Untuk melakukannya, putar pinggang ke kanan dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Kemudian, lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.
5. Gerakan Jinjit
Gerakan senam lansia selanjutnya adalah berjinjit. Gerakan ini berfungsi untuk melatih keseimbangan kaki dan memperkuat area betis.
Jadi, jika memiliki kaki yang kuat, lansia dapat berjalan dan melakukan aktivitas fisik dengan lebih mudah.
Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan jinjit:
- Berdirilah di belakang kursi. Berpeganglah pada kursi tersebut
- Lakukan tarik napas dan hembuskan secara perlahan sembari berjinjit setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut selama satu detik
- Tarik dan hembuskan kembali napas secara perlahan sambil menurunkann jinjitan kaki
- Ulangi gerakan tersebut hingga 10-15 kali
- Istirahat sejenak, kemudian ulangi gerakan yang sama untuk 10-15 kali lagi
6. Berdiri dengan Satu Kaki
Selain berjinjit, gerakan senam sehat lansia lainnya yang dapat melatih keseimbangan adalah berdiri dengan satu kaki.
Sesuai namanya, Anda hanya perlu berdiri dengan satu kaki di angkat dan sisi lainnya menopang tubuh.
Agar lebih aman, jadikan kursi atau benda lain yang kokoh sebagai pegangan. Jadi, setelah mengangkat satu kaki, berpeganganlah pada benda tersebut.
Tahan posisi tersebut selama 10 detik. Kemudian, lakukan gerakan yang sama pada sisi lain dan ulangi hingga 10-15 kali untuk masing-masing kaki.
Baca juga: 7 Makanan Sehat dan Bergizi untuk Lansia, Yuk Simak!
7. Mengangkat Lengan
Mengangkat lengan merupakan gerakan senam lansia yang dapat membantu menambah kekuatan otot di sekitarnya.
Gerakan ini dapat Anda peragakan saat duduk maupun berdiri, dengan syarat tetap menjaga posisi kaki agar tetap tegak di atas lantai.
Agar mendapatkan hasil yang optimal, Anda juga dapat melakukan gerakan ini sembari menggenggam barbel ringan atau barang lain.
Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:
- Tariklah napas secara perlahan
- Kemudian, angkat kedua lengan hingga atas kepala dan hembuskan napas Anda
- Tahan posisi tersebut selama 1 detik, lalu turunkan lengan dan tarik napas kembali
- Ulangi gerakan tersebut hingga 10-15 kali
8. Meluruskan Kaki
Gerakan senam lansia yang terakhir adalah meluruskan kaki. Fungsi dari gerakan ini adalah melatih kekuatan bokong dan paha.
Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukannya:
- Pergilah ke belakang kursi yang kokoh. Kemudian, berdirilah sembari memegang bagian atas sandaran kursi tersebut
- Buka kaki hingga selebar bahu
- Tekuk lutut Anda secara perlahan, pastikan punggung tetap dalam posisi lurus
- Tegakkan kembali tubuh seperti semula dan ulangi gerakan tersebut hingga sebanyak 5 kali
Demikianlah uraian lengkap mengenai manfaat dan gerakan senam sehat lansia yang dapat Anda lakukan.
Pada intinya, senam lansia adalah gerakan olahraga sederhana untuk orang yang sudah lanjut usia guna melatih dan menjaga kemampuan fungsional tubuh.
Selain melakukan senam sehat lansia, Anda juga perlu untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan harian dengan minum air mineral.
Berkenaan dengan ini, pastikan bahwa air mineral yang dikonsumsi berkualitas. Oleh karena itu, pilih #AQUADULU.
Pasalnya, tidak semua air mineral itu AQUA. AQUA adalah air mineral yang berasal dari 19 pegunungan di Indonesia. Sumber air AQUA berada di lapisan terdalam, sehingga tersaring secara alami dan aman dari pencemaran.
AQUA juga sudah terasa dingin alami dan segar tanpa perlu didiamkan terlebih dahulu ke lemari pendingin.
Jadi, yuk minum AQUA DULU untuk bantu penuhi asupan cairan harian! Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya.
Baca juga: 5 Gerakan Senam Rematik, Kenali Manfaatnya dalam Atasi Nyeri!
Referensi:
