Ibu hamil juga perlu berolahraga agar ia dan bayinya tetap sehat di masa kehamilan. Di samping membuat Anda tetap sehat dan bugar, olahraga untuk ibu hamil juga membantu memperbaiki postur tubuh yang kurang baik ketika harus mengandung si kecil hingga 9 bulan lamanya [1].
Bukan cuma itu, olahraga untuk ibu hamil muda ternyata dapat memberikan sejumlah manfaat lain yang tak kalah penting bagi tubuh. Namun, perlu Anda ketahui bahwa tidak semua olahraga boleh dan bersifat aman dilakukan ketika Anda sedang mengandung.
Ingin tahu apa saja? Yuk simak pembahasan lengkap mengenai berbagai jenis olahraga untuk ibu hamil, manfaat, hingga tipsnya di bawah ini.
7 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil
Olahraga untuk ibu hamil muda pada dasarnya dilakukan guna mendukung kesehatan kehamilan sekaligus mempersiapkan kelancaran proses persalinan nanti.
Biasanya, ibu hamil lebih direkomendasikan melakukan olahraga yang bersifat ringan, low impact exercise, serta minim goncangan dan benturan sehingga aman untuk janin. Berikut beberapa di antaranya.
1. Senam Kegel
Jenis olahraga untuk ibu hamil muda yang pertama adalah senam kegel. Olahraga satu ini ditujukan untuk melatih otot panggul bawah sekaligus menjaga fungsinya. Bisa dikatakan, senam kegel membantu memperkuat organ-organ perut seperti usus, kandung kemih, hingga otot yang menopang rahim.
Cara melakukannya pun cukup mudah dan praktis sebab Anda tidak memerlukan pakaian atau peralatan khusus. Anda tinggal menekan atau mengencangkan otot kegel (panggul bawah) layaknya ketika menahan kencing atau kontraksi. Tahan gerakan tersebut selama 5 sampai 10 detik sebelum melemaskannya kembali, lalu ulangi sebanyak 10-20 kali.
Latihan ini bisa Anda lakukan secara rutin 3 sampai 4 kali dalam sehari untuk mendapat manfaat yang diinginkan.
2. Senam Aerobik
Jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 3 berikutnya ialah senam aerobik. Ya, senam memang termasuk model olahraga paling digemari oleh para ibu hamil karena mudah, menyenangkan, dan tentunya aman bagi setiap usia kehamilan. Olahraga ini diketahui bisa membantu meningkatkan kekuatan, stamina, serta kelenturan tubuh Anda selama mengandung.
Anda pun dapat mempraktekkannya sendiri di rumah melalui video yang bisa Anda temukan secara online. Namun, jika masih pemula, akan lebih baik jika Anda mengikuti kelas senam hamil seperti zumba agar dipandu oleh instruktur handal bersertifikat. Yang terpenting, Anda tidak melakukannya secara berlebihan.
Baca juga: 8 Gerakan Olahraga di Rumah yang Ringan & Sehat untuk Dicoba
3. Berjalan Kaki
Berjalan kaki di pagi hari merupakan salah satu jenis olahraga untuk ibu hamil 7 bulan hingga 9 bulan. Olahraga ini sangat ringan, mudah, dan tak memerlukan peralatan khusus sehingga kerap menjadi pilihan banyak orang. Anda bisa berjalan kaki keliling taman atau kompleks perumahan selama 30 menit setiap hari.
Bila dilakukan secara rutin, Anda akan memperoleh sejumlah manfaat jalan kaki, seperti melancarkan peredaran darah, mendukung kerja jantung, menurunkan stres, dan menjaga tubuh tetap bugar dan sehat selama kehamilan.
4. Yoga
Yoga adalah jenis olahraga untuk ibu hamil 5 bulan yang juga direkomendasikan. Selain membantu Anda merasa lebih nyaman dan rileks selama mengandung, latihan ini juga melatih kelenturan tubuh, kelancaran pernapasan, serta mempersiapkan pinggul untuk proses persalinan nantinya.
Adapun beberapa gerakan yoga yang bisa Anda coba, di antaranya:
- Gerakan cat cow untuk mengurangi pegal di tubuh
- Gerakan king pigeon untuk melenturkan otot panggul.
- Gerakan warrior II untuk memperkuat otot kaki dan paha bagian dalam.
- Gerakan bridge untuk melatih otot vagina, paha, serta lutut.
- Gerakan butterfly untuk membantu proses pembukaan menjelang persalinan.
5. Pilates
Olahraga untuk ibu hamil muda selanjutnya adalah pilates. Tak berbeda jauh dari gerakan yoga, pilates bertujuan melatih pernapasan, keseimbangan tubuh, dan memperkuat otot-otot termasuk otot dasar panggul. Bisa dibilang, ini merupakan serangkaian latihan yang menggunakan teknik pernapasan dalam dan otot-otot tubuh.
Pilates dapat membantu Anda mengatasi sakit pinggang, memperbaiki postur tubuh selama kehamilan, dan juga melancarkan peredaran darah dalam tubuh. Ini bisa jadi salah satu alternatif olahraga lainnya yang patut dicoba.
6. Sepeda Statis
Berolahraga dengan sepeda statis di gym juga menjadi rekomendasi lainnya untuk ibu hamil. Latihan kardio satu ini akan membantu Anda mengontrol berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta meregangkan otot dan sendi. Bahkan, bersepeda juga diketahui dapat menjaga kesehatan jantung.
7. Berenang
Jarang diketahui, berenang adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil 4 bulan yang disarankan agar tubuh Anda tetap bugar selama mengandung. Berenang juga memiliki beberapa manfaat lain, seperti memperkuat otot rahim dan panggul, memperlancar sirkulasi darah, dan mengurangi resistensi cairan.
Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil
Olahraga teratur secara rutin memang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh, tak terkecuali pada ibu hamil. Adapun manfaat olahraga selama masa kehamilan, di antaranya:
- Meningkatkan kualitas tidur
- Meningkatkan suasana hati dan membantu mencegah depresi pasca-hamil
- Meningkatkan energi, kekuatan, dan daya tahan tubuh
- Mengurangi sakit punggung, kembung, sembelit, dan bengkak
- Mencegah berat badan berlebih pada ibu dan pada bayi (makrosomi)
- Menurunkan risiko diabetes gestasional
- Meningkatkan kekuatan dan stamina ketika persalinan
Tips Olahraga di Masa Kehamilan
Setelah mengetahui berbagai jenis olahraga untuk ibu hamil muda di atas, berikut ini terdapat beberapa tips yang bisa Anda terapkan guna menghindari hal-hal tak diinginkan.
- Gunakan bra yang bisa menopang payudara dengan baik
- Gunakan pakaian longgar dan nyaman
- Gunakan sepatu olahraga
- Lakukan pemanasan dan pendinginan
- Hindari melakukan gerakan tiba-tiba agar tidak pusing
- Lakukan olahraga di tempat yang memiliki permukaan rata guna mencegah cedera
- Ikuti instruksi dari pelatih bila Anda mengikuti kelas olahraga tertentu
- Konsumsi makanan berkalori maksimal 1 jam sebelum berolahraga
- Minum air putih yang cukup guna mencegah dehidrasi
- Hindari olahraga yang berisiko terkena pukulan, seperti squash, kickboxing, atau judo.
- Hindari olahraga yang memerlukan keseimbangan, seperti sepatu roda, berkuda, atau berseluncur
- Hindari olahraga di ketinggian atau kedalaman
Baca juga: 5 Hal yang Bisa Terjadi Akibat Kurang Minum Air Putih
Demikianlah pembahasan mengenai olahraga untuk ibu hamil trimester awal hingga akhir yang patut Anda ketahui. Cobalah lakukan konsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu guna memastikan jenis olahraga yang tepat dan sesuai kondisi Anda. Jangan lupa imbangi dengan pola makan sehat dan istirahat cukup.
Selain itu, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi dengan selalu membawa dan minum #AQUADULU ketika Anda pergi berolahraga. Hal ini bukan hanya sekadar mencegah Anda dari dehidrasi, namun juga sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh serta janin yang Anda kandung.
AQUA sendiri telah lama dikenal sebagai salah satu penyedia air mineral berkualitas yang kemurniannya dipastikan terjaga hingga sampai ke tangan Anda. AQUA berasal dari sumber air pegunungan pilihan yang terlindungi dan telah melalui 400 tahap uji kualitas sebelum didistribusikan.
Dengan harga yang sangat terjangkau, yaitu Rp1.000 per liternya, Anda sudah bisa mendapatkan air mineral berkualitas seperti AQUA. Untuk membelinya, kunjungi saja berbagai supermarket terdekat atau AQUA Home Service (AHS) guna mempermudah pemesanan AQUA galon hingga diantar langsung ke rumah Anda.
Referensi:
