Latihan Powerlifting: Panduan Jenis-Jenis dan Manfaatnya

Terdapat berbagai jenis cabang olahraga yang menantang kemampuan fisik, mulai dari ketahanan dalam lari maraton, ketangkasan dalam sepak bola, hingga kekuatan maksimal dalam olahraga angkat beban. Salah satu cabang olahraga yang menguji kekuatan otot adalah powerlifting.

Latihan powerlifting mungkin terdengar seperti olahraga khusus mereka yang berotot besar dan kuat. Namun kenyataannya, powerlifting adalah olahraga yang bisa diikuti oleh siapa saja, terlepas dari bentuk tubuh atau tingkat pengalaman.

Dalam artikel ini, akan dibahas lebih lanjut tentang apa itu powerlifting, jenis-jenisnya, serta manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan powerlifting. Yuk, simak penjelasan berikut ini!

Apa itu Powerlifting?

Powerlifting adalah salah satu olahraga angkat beban yang berfokus pada tiga gerakan utama, yaitu squat, bench press, dan deadlift. Tujuan utama dalam olahraga ini adalah untuk mengangkat beban seberat mungkin dalam ketiga gerakan tersebut. Setiap gerakan akan melibatkan kelompok otot utama yang berbeda. Saat lomba, atlet powerlifting harus berusaha untuk meningkatkan kekuatan maksimal mereka dalam setiap gerakan.

Tidak seperti angkat besi yang juga melibatkan kecepatan, powerlifting lebih menekankan pada kemampuan untuk mengangkat beban berat dengan kontrol dan stabilitas yang baik. Olahraga ini sering dipertandingkan dalam kompetisi di mana peserta harus mengangkat beban maksimal dalam masing-masing dari ketiga gerakan utama powerlifting. Lalu, pemenangnya adalah yang berhasil mendapatkan skor tertinggi.

Jenis-Jenis Powerlifting

Berikut adalah penjelasan mengenai jenis-jenis latihan powerlifting beserta cara melakukannya:

1. Squat

Squat adalah gerakan dasar dalam powerlifting yang berfokus pada kekuatan otot-otot kaki, terutama paha, bokong, dan pinggul. Gerakan ini juga melibatkan otot punggung bawah dan inti untuk menjaga stabilitas. Berikut adalah cara melakukan gerakan squat:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan barbel diletakkan di atas bahu, tepat di bawah garis leher.
2. Tangan harus memegang barbel dengan kuat dan siku sedikit diturunkan.
3. Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Posisi pinggul sedikit di bawah lutut atau setidaknya sejajar. Lalu, pastikan punggung tetap lurus dan dada terangkat.
4. Dorong tumit ke lantai dan kembalilah ke posisi berdiri sambil menjaga punggung tetap lurus. Pastikan lutut tidak melampaui jari-jari kaki saat melakukan gerakan ini.

Baca juga: 8 Cara Menaikkan Massa Otot yang Cepat dan Ampuh untuk Dicoba

2. Bench Press

Bench press adalah gerakan powerlifting yang berfokus pada otot-otot tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan triceps. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dan mengangkat beban ke atas. Anda dapat melakukannya dengan cara berikut:

1. Berbaringlah di bangku datar dengan kaki menyentuh lantai.
2. Genggam barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Turunkan barbel secara perlahan ke arah dada. Jaga siku tetap di bawah barbel dan jangan terlalu melebar.
4. Dorong barbel ke atas hingga lengan benar-benar lurus. Pastikan bahu tidak terangkat dari bangku.

3. Deadlift

Deadlift adalah gerakan powerlifting di mana Anda mengangkat beban dari lantai hingga berdiri tegak. Gerakan ini melibatkan hampir seluruh otot dalam tubuh, termasuk otot punggung, kaki, dan lengan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menghadap ke luar.
2. Tempatkan barbel di depan kaki, dekat dengan tulang kering.
3. Jongkok sedikit dengan menekuk lutut dan menurunkan pinggul.
4. Pegang barbel dengan kedua tangan. Pastikan punggung tetap lurus dan dada terangkat.
5. Angkat barbel dengan mendorong kaki ke bawah dan menggerakkan pinggul ke depan, bukan dengan menarik punggung. Pastikan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan ini dan jangan membungkuk.
6. Turunkan barbel dengan menggerakkan pinggul kembali ke belakang dan menekuk lutut secara bersamaan. Pastikan punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini.

Manfaat Powerlifting

Setelah memahami jenis-jenis latihan powerlifting, berikut adalah manfaat yang bisa Anda dapatkan setelah melakukannya:

1. Meningkatkan Kekuatan Fisik

Manfaat utama dari powerlifting yaitu meningkatkan kekuatan fisik secara keseluruhan. Dengan rutin melakukan tiga gerakan utama dalam powerlifting, otot-otot di seluruh tubuh akan semakin kuat dan mampu mengangkat beban yang lebih berat.

2. Membentuk Otot dan Meningkatkan Massa Otot

Selain meningkatkan kekuatan, powerlifting juga membantu membentuk otot dan meningkatkan massa otot. Latihan beban yang intens ini merangsang pertumbuhan otot, yang pada akhirnya akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang lebih padat dan kencang.

Baca juga: Seberapa Penting Asupan Protein untuk Otot? Ini Faktanya!

3. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Latihan powerlifting juga bermanfaat untuk kesehatan tulang. Mengangkat beban berat memberikan stimulus pada tulang yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Powerlifting membutuhkan koordinasi yang baik antara berbagai otot dan sendi. Dengan melakukannya secara rutin, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh untuk aktivitas sehari-hari.

5. Meningkatkan Mental Toughness

Powerlifting tidak hanya menantang secara fisik, tetapi juga secara mental. Mampu mengatasi beban berat dan berusaha mencapai tujuan baru dalam latihan akan membangun mental toughness yang bisa diaplikasikan dalam berbagai aspek kehidupan.

6. Meningkatkan Metabolisme dan Membantu Penurunan Berat Badan

Meskipun powerlifting bukan olahraga kardio, latihan ini tetap efektif dalam membakar lemak dan membentuk tubuh yang lebih lean (bebas lemak). Latihan powerlifting secara rutin dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yang kemudian dapat membantu Anda dalam proses pembakaran kalori dan penurunan berat badan.

Demikian penjelasan mengenai latihan powerlifting, jenis-jenisnya, hingga manfaat yang bisa Anda dapatkan. Powerlifting bukan hanya tentang seberapa berat beban yang bisa Anda angkat, tetapi juga tentang dedikasi, disiplin, dan ketangguhan dalam mencapai tujuan kekuatan Anda.

Seperti halnya menjaga tubuh tetap kuat dengan powerlifting, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat. Di tengah rutinitas latihan yang intens, pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air yang berkualitas, seperti AQUA. 

AQUA mengandung air mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Selain itu, pegunungan tersebut memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran dan membuat AQUA terasa dingin alami ketika diminum.

AQUA merupakan produk asli Indonesia yang telah memiliki sertifikat halal, BPOM, dan SNI sehingga aman dikonsumsi. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, jaga kesehatan tubuh Anda bersama AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni!

Baca juga: 7 Cara Angkat Beban yang Aman untuk Pemula dan Tipsnya

Referensi:

1. Mengenal Powerlifting, Ini Panduan Latihan dan Manfaatnya - Buka