Zinc adalah mineral penting yang memiliki peran vital dalam berbagai proses fisiologis dalam tubuh manusia.
Untuk dapat menunjang kebutuhan nutrisi harian, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung zinc secara rutin dan teratur.
Apa itu Zinc?
Sebelum membahas rekomendasi makanan yang mengandung zinc, Anda perlu mengetahui pengertian zinc terlebih dahulu. Jadi, apa itu zinc?
Menurut World Health Organization (WHO), zinc adalah mineral esensial yang memiliki peran krusial dalam menunjang kesehatan manusia.
WHO menyatakan bahwa zinc memiliki peran vital dalam berbagai fungsi fisiologis. Zinc adalah mineral yang secara khusus terlibat dalam reaksi enzimatik guna mendukung fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyembuhan luka.
Mineral ini juga berkontribusi utuh pada proses pertumbuhan dan perkembangan sel-sel di dalam tubuh manusia. Inilah mengapa, Anda disarankan mengontrol asupan zinc harian secara teratur.
Manfaat Zinc dalam Tubuh
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, zinc memang menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Secara umum, mengonsumsi makanan yang mengandung zinc secara rutin akan membantu Anda meningkatkan kekebalan dan perkembangan tubuh.
1. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Zinc dapat secara aktif membantu perkembangan dan aktivitas sel-sel kekebalan tubuh, serta berkontribusi dalam produksi antibodi dan sitokin yang melawan infeksi.
Kandungan mineral ini juga diperlukan untuk pembentukan dan aktivasi limfosit T. Limfosit T merupakan sebutan untuk sel darah putih yang krusial guna menjaga keseimbangan sistem kekebalan tubuh.
Selain itu, rutin mengonsumsi makanan yang mengandung zinc juga dapat membantu tubuh Anda dalam menetralkan patogen seperti jamur, virus, dan bakteri berbahaya.
Baca Juga: 6 Kandungan Air Mineral yang Baik Bagi Tubuh
2. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan Tubuh
Manfaat zinc selanjutnya adalah mendukung perkembangan fisik, seperti tinggi dan berat badan ideal. Pasalnya, kandungan zinc sangat diperlukan untuk sintesis DNA, pembelahan sel, dan perkembangan jaringan tubuh.
Zinc juga berperan dalam perkembangan otak, sistem saraf, sekaligus mengoptimalkan fungsi hormonal dalam tubuh.
Inilah mengapa, anak-anak disarankan rutin mengonsumsi makanan yang mengandung zinc. Karena dampak negatif dari kurangnya asupan zinc adalah keterlambatan kognitif serta pertumbuhan fisik dan motorik mereka.
3. Mempercepat Penyembuhan Luka
Membantu mempercepat proses penyembuhan luka adalah salah satu manfaat zinc yang utama.
Pasalnya, zinc memang berperan aktif dalam produksi kolagen, yaitu protein yang mendukung struktur kulit dan jaringan.
Ia juga dapat mempercepat proses pembentukan jaringan baru, meningkatkan angiogenesis (pertumbuhan pembuluh darah baru), serta proliferasi sel-sel yang diperlukan dalam penyembuhan luka.
4. Manfaat Zinc untuk Kesehatan Mata
Selain untuk tubuh, manfaat zinc selanjutnya juga berperan dalam mendukung kesehatan mata.
Hal ini dikarenakan kandungan zinc yang tinggi di retina mata dapat berperan dalam sintesis pigmen melanin.
Kondisi inilah yang kemudian dapat membantu melindungi jaringan mata dari sinar matahari serta radikal bebas.
12 Rekomendasi Makanan yang Mengandung zinc
Berikut adalah rekomendasi makanan yang mengandung zinc tinggi untuk menunjang kebutuhan harian Anda. Tak perlu khawatir, karena selain nikmat, makanan ini juga mudah diperoleh, berikut merupakan daftar buah dan sayur yang mengandung zinc.
1. Kacang-Kacangan
Jenis kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang hitam, kacang merah, buncis dan lentil, juga bisa Anda jadikan opsi makanan yang mengandung zinc tinggi.
Selain praktis, menu makanan ini juga akan sangat cocok apabila Anda adalah seorang vegetarian.
Baca Juga: 10 Jenis dan Manfaat Rempah-Rempah untuk Kesehatan Tubuh
2. Kerang dan Tiram
Jika Anda mencari makanan yang mengandung zinc tinggi namun rendah kalori, maka tiram dan kerang adalah jawabannya.
Tak perlu yang berukuran besar, karena kerang kecil pun tetap menawarkan kandungan zinc yang cukup menjanjikan.
Selain mineral zinc, tiram juga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, vitamin B6, dan kalsium.
Mengonsumsi tiram dan kerang juga dapat membantu meningkatkan protein dan antioksidan secara signifikan.
Namun, perlu diingat bahwa Anda tidak disarankan mengonsumsi tiram secara berlebihan karena dapat mengurangi kadar mineral besi dan sulfat dalam tubuh.
Pasalnya, asupan zinc yang berlebih dapat mengganggu penyerapan kedua mikronutrien tersebut.
3. Ikan Salmon
Selain kerang, santapan laut lain seperti ikan salmon juga cocok dijadikan opsi untuk menu makanan yang mengandung zinc.
Adapun perkiraan kandungan zinc dalam 100 gram ikan salmon berkisar antara 0,5-0,6 mg.
4. Cokelat
Apakah Anda tahu bahwa dark chocolate yang sering digunakan dalam berbagai jenis kue ini kaya akan kandungan zinc? Anda bisa memperoleh sekitar 3.3 mg zinc dari 100 gram dark chocolate.
Selain dikenal sebagai makanan yang mengandung zinc, cokelat hitam (dark chocolate) juga kaya akan flavonol (senyawa antioksidan) guna menurunkan tekanan darah, mencegah penggumpalan darah, dan meningkatkan aliran darah ke otak dan jantung.
Anda disarankan mengonsumsi dark choco sebanyak 30-40 gr, agar asupan kalori tetap terjaga. Pasalnya, konsumsi cokelat berlebih dapat menyebabkan obesitas..
5. Daging
Makanan yang mengandung zinc lainnya adalah makanan dari olahan daging. Menurut Amy Richter, RD. dilansir dari Healthline, daging merah adalah sumber zinc yang terbaik dari produk hewani.
Anda bisa memperoleh kandungan zinc yang tinggi pada daging sapi dan daging kambing.
Dalam setiap 100 gram daging sapi mengandung 4,79 mg zinc, yang setara dengan 43,5% dari Nilai Harian (DV) untuk pria dan 59,9% dari DV untuk wanita.
Selain itu, daging juga merupakan sumber yang baik untuk banyak nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.
Meski begitu, Anda tetap disarankan mengatur jumlah konsumsi harian daging agar terhindar dari risiko penyakit jantung. Lengkapi juga dengan mengonsumsi buah dan sayuran lain agar gizi terpenuhi dengan seimbang.
Baca Juga: 15+ Makanan yang Bagus untuk Kulit, Sehat dan Anti Kusam!
6. Biji-Bijian
Anda juga bisa mendukung konsumsi makanan yang mengandung zinc dengan biji-bijian.
Anda bisa meningkatkan kadar zinc dalam tubuh dengan mengonsumsi biji rami, biji labu atau biji wijen.
Meski memiliki ukuran mini, dalam 3 sendok biji rami faktanya mengandung hingga 31% dan 43% Daily Value (DV), persentase asupan yang disarankan setiap harinya.
Untuk menyantapnya, Anda bisa menambahkan biji-bijian tersebut ke dalam mangkuk sup, yoghurt, maupun salad.
7. Susu dan Produk Olahannya
Anda pasti tahu bahwa susu adalah salah satu minuman yang baik untuk menjaga kesehatan tulang, bukan? Hal ini dikarenakan susu kaya akan kalsium, vitamin D dan pastinya zinc.
Menurut Food Data Central U.S., secangkir susu bisa mengandung 1,17 mg zinc. Selain susu, Anda juga bisa memperoleh zinc dari produk olahannya seperti yoghurt dan keju.
8. Kangkung
Selain olahan hewani seperti daging dan susu, makanan yang mengandung zinc juga bisa berasal dari sayuran.
Adapun contoh sayuran yang mengandung zinc adalah kangkung. Kadar zinc dalam kangkung dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis tanah, metode pertanian, dan tingkat kematangannya.
Namun, dalam beberapa referensi, kadar zinc dalam kangkung biasanya kurang dari 0,5 mg per 100 gram kangkung.
Untuk itu, Anda bisa mengonsumsi sayur kangkung sebagai menu pendamping, agar bantu cukupi kebutuhan zinc harian.
9. Asparagus
Jenis sayuran yang mengandung zinc selanjutnya adalah asparagus. Faktanya, asparagus memang dipercaya dapat berkontribusi dalam memenuhi asupan zinc harian.
Asparagus termasuk ke dalam deretan makanan yang mengandung zinc karena Anda bisa memperoleh sekitar 0,2-0,4 mg per 100 gram asparagus.
Selain zinc, perlu dicatat bahwa asparagus juga kaya akan serat, vitamin K, vitamin C, vitamin E, zat besi, serta tinggi antioksidan.
10. Alpukat
Selain sayuran, ada juga beberapa buah yang mengandung zinc, salah satunya adalah alpukat.
Kandungan zinc dalam setiap 100 gram alpukat menurut Data Komposisi Pangan Indonesia adalah 0,4 mg.
Anda bisa mengonsumsi alpukat secara langsung, mengolahnya menjadi jus, atau memakannya dengan salad. Dengan apapun caranya, buah yang mengandung zinc ini akan selalu nikmat untuk disantap!
Baca Juga: 14 Makanan untuk Kesehatan Rambut, Berkilau & Anti Rontok!
11. Pisang
Pisang juga termasuk ke dalam kategori buah yang mengandung zinc dan baik dikonsumsi sehari-hari. Kandungan zinc dalam pisang juga bervariasi, tergantung pada ukuran dan kondisi kematangan pisang. Anda bisa memperoleh sekitar 0,1 hingga 0,2 mg untuk setiap 100 gram pisang.
Pisang sendiri merupakan buah yang populer dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Meski kandungan zinc dalam pisang tidak setinggi jenis makanan sebelumnya, namun buah ini tetap bisa dijadikan sebagai pelengkap kebutuhan zinc harian Anda.
Karena selain mengandung zinc, pisang juga kaya akan kalium, vitamin C, vitamin B6, serat, dan antioksidan.
12. Jambu Biji (Guava)
Jambu biji juga bisa dijadikan opsi makanan yang mengandung zinc, khususnya apabila Anda hobi mengonsumsi buah.
Dalam 100 gram jambu biji dipercaya mengandung sekitar 0,23 mg zinc (2% DV). Angka dan persentase ini memang cenderung rendah jika dibandingkan dengan produk hewani.
Namun, kamu tetap bisa mengonsumsi buah ini sebagai pelengkap nutrisi harian. Karena selain mengandung zinc, jambu biji juga kaya akan serat, Vitamin C, Vitamin A, Kalsium dan Fosfor.
Kadar Kebutuhan Zinc dalam Sehari
Setelah mengetahui manfaat dan jenis makanan yang mengandung zinc, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa banyak zinc yang diperlukan setiap harinya, bukan?
Kebutuhan harian akan zinc sendiri bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan individu.
Berikut adalah rekomendasi asupan zinc harian yang dianjurkan:
Anak-anak:
- 7 bulan - 3 tahun: 2-3 mg
- 4-8 tahun: 5 mg
- 9-13 tahun: 8 mg
Remaja dan Dewasa:
- Pria 14 tahun ke atas: 11 mg
- Wanita 14-18 tahun: 9 mg
- Wanita 19 tahun ke atas: 8 mg
- Wanita hamil: 11-12 mg
- Wanita menyusui: 12-13 mg
Itulah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung zinc dan bisa Anda dapatkan dengan mudah di sekitar.
Untuk itu, pastikan kebutuhan zinc harian Anda terpenuhi dan selalu terjaga dengan baik, ya!
Selain mineral zinc, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan mineral penting lain seperti kalsium, natrium, kalium, silika dan selenium.
Semua mineral di atas bisa Anda dapatkan dengan mudah hanya dalam satu kemasan AQUA. Jadi, yuk, #AQUADULU, karena tidak semua air mineral itu AQUA.
AQUA terasa dingin alami, meskipun tidak didinginkan. Karena hanya AQUA yang 100% murni dan berasal dari 17 sumber air pegunungan terpilih Indonesia.
AQUA diproses secara higienis tanpa campur tangan manusia, hingga sampai ke tangan Anda. Minum AQUA DULU sekarang dan rasakan berbagai manfaatnya kemudian!
Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya.
Baca Juga: Manfaat Air Mineral Untuk Kesehatan Tubuh, Kamu Harus Tahu!
Referensi:
