Tahukah Anda, zat besi merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Adapun fungsi utama zat besi adalah membantu proses penyaluran oksigen ke seluruh tubuh dan membentuk sel darah merah. Mengingat hal tersebut, Anda dianjurkan mengonsumsi jenis makanan yang mengandung zat besi.
Secara umum, kebutuhan harian zat besi setiap orang berbeda. Namun bila mengacu pada Angka Kebutuhan Gizi (AKG) 2019, perempuan dan laki-laki dewasa di atas 18 tahun masing-masingnya memerlukan sekitar 18 mg dan 9 mg zat besi setiap hari.
Nah, untuk mencukupi kebutuhan tersebut, Anda sebetulnya tak perlu bingung karena terdapat berbagai contoh makanan mengandung zat besi tinggi yang bisa Anda jadikan pilihan.
Apa saja itu? Yuk simak selengkapnya di bawah ini!
Pentingnya Zat Besi Bagi Tubuh
Sebelum membahas lebih jauh terkait jenis makanan yang mengandung zat besi, ada baiknya Anda terlebih dahulu memahami pentingnya nutrisi satu ini bagi tubuh.
Pada dasarnya, zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah.
Ini merupakan suatu protein yang bertugas menyalurkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Nah, di samping fungsi tersebut, ada sejumlah manfaat yang diberikan zat besi terhadap tubuh kita, di antaranya:
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Mengatasi anemia
- Mengurangi kelelahan tanpa penyebab pasti
- Menjaga kesehatan otak
- Menguatkan otot
Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian
Agar tubuh dapat mengangkut oksigen dengan baik, maka kadar hemoglobin (Hb) dalam darah setidaknya harus pada batasan normal.
Setiap orang umumnya memiliki kadar Hb normal yang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usia. Berikut kisaran yang bisa Anda jadikan patokan.
- 11 g/dL (gram per desiliter) pada bayi
- 11,5 g/dL pada anak usia 1–6 tahun
- 12 g/dL pada anak dan remaja usia 6–18 tahun
- 12 g/dL pada wanita dewasa
- 13 g/dL pada laki-laki dewasa
- 11 g/dL pada wanita hamil
Lalu, untuk jumlah kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019 ialah sebagai berikut.
- 7 mg untuk anak usia 1–3 tahun
- 10 mg untuk anak usia 4–6 tahun
- 10 mg untuk anak usia 7–9 tahun
- 15 mg untuk anak remaja
- 24 mg untuk pria dewasa
- 25 mg untuk wanita dewasa
- 27 mg untuk ibu hamil dan menyusui
Baca juga: 12 Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan Lebih Sehat!
Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Lalu, apa saja contoh makanan yang mengandung zat besi? Berikut beberapa di antaranya.
1.Ikan
Tak perlu ditanyakan lagi, jenis makanan laut satu ini memang dikenal sebagai sumber nutrisi, termasuk zat besi.
Adapun sejumlah ikan dengan kandungan zat besi tinggi yang bisa Anda masukkan dalam daftar makan siang sehat di antaranya ialah ikan sarden, makarel, dan juga tuna.
Namun bukan cuma sebagai makanan mengandung zat besi, ikan juga memiliki kandungan nutrisi penting lainnya, seperti asam lemak omega 3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Lalu ada pula selenium, niasin, serta vitamin B12.
2. Kerang dan Tiram
Contoh makanan yang mengandung zat besi tinggi berikutnya adalah kerang dan tiram.
Layaknya ikan, kedua makanan ini juga sangat kaya akan nutrisi dan baik bagi kesehatan tubuh.
Pada 100 gram kerang dan tiram, terdapat kandungan zat besi sebanyak 3.7 mg. Bukan cuma sekadar zat besi, tetapi sekaligus menyimpan protein, vitamin C, serta vitamin B12.
3. Daging Sapi
Tahukah Anda, selain sebagai makanan tinggi protein, daging sapi juga merupakan jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi, lho.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, pada 100 gram daging sapi terdapat sekitar 2.7 miligram zat besi.
Ini merupakan salah satu contoh makanan mengandung zat besi tinggi yang bisa Anda jadikan pilihan karena rasanya lezat dan cukup mudah ditemui.
4. Hati
Contoh makanan yang mengandung zat besi lainnya adalah organ hati, entah itu hati ayam, bebek ataupun sapi.
Pada 100 gram hati sapi sendiri diketahui memiliki kandungan zat besi sebanyak 6.5 miligram atau juga setara dengan 36% kebutuhan harian manusia [1].
Makanan ini juga menyimpan sejumlah nutrisi penting seperti kalsium, fosfor, kalium, tembaga, selenium, vitamin A, dan vitamin B.
Baca juga: 9 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat, Lezat, Cocok untuk Diet
5. Sayur Bayam
Bayam merupakan contoh makanan yang mengandung zat besi dan antioksidan tinggi.
Bahkan, sayuran satu ini dikenal sangat rendah akan kalori, sehingga cocok untuk Anda yang sedang menjalankan program diet menurunkan berat badan.
Pada 100 gram bayam mentah diketahui terdapat kandungan 2.7 miligram zat besi atau setara dengan 15% kebutuhan harian manusia [1].
Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, namun bayam termasuk makanan kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
6. Brokoli
Masih dalam lingkup sayuran, contoh makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah brokoli.
Tak berbeda jauh dari bayam, brokoli juga cocok Anda pilih sebagai menu diet sehat setiap harinya karena menyimpan banyak nutrisi, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan serat.
Sementara, kandungan zat besinya ialah 1 miligram untuk secangkir (156 gram) brokoli masak [1].
Namun, perlu diketahui pula bahwa brokoli matang dan mentah memiliki nutrisi yang berbeda.
Pasalnya, jika brokoli dimasak terlalu lama, kandungan protein di dalamnya dapat larut.
7. Kacang-kacangan
Seperti yang kita ketahui, kacang-kacangan adalah jenis makanan yang memberikan banyak nutrisi penting bagi tubuh kita, mulai dari folat, potassium, magnesium, serat, hingga zat besi.
Jika Anda tidak begitu menyukai daging atau hewan laut, maka ini sangat cocok dijadikan sebagai pilihan tepat.
Adapun contoh makanan mengandung zat besi tinggi adalah kacang polong, buncis, lentil, dan kedelai.
Baca juga: 6 Jenis Kacang untuk Diet dan Beragam Manfaatnya, Apa Saja?
8. Tahu
Jarang diketahui, olahan kedelai satu ini merupakan makanan mengandung zat besi tinggi, protein, sekaligus mineral yang baik, seperti magnesium, kalsium, dan juga selenium.
Jika Anda seorang vegan, maka tahu adalah pilihan sempurna untuk dimasukkan dalam menu harian.
Anda bisa mendapatkan sekitar 3.4 miligram zat besi pada 100 gram tahu potong [2].
Berdasarkan penelitian Lonnerdal (2009), disebutkan bahwa zat besi akan lebih mudah diserap dalam bentuk feritin. Feritin ternyata dapat dijumpai pada kacang kedelai.
Dan dalam penelitian lain oleh Macfarlene (1990) menunjukkan bahwa penyerapan zat besi ditemukan jauh lebih baik pada makanan kacang kedelai yang difermentasi seperti tofu, tempe, dan tahu dibanding yang tidak.
9. Cokelat Hitam
Last but not least, contoh makanan yang mengandung zat besi tinggi adalah cokelat hitam.
Camilan populer satu ini memiliki kandungan 7 miligram zat besi pada setiap 85 gramnya.
Dan bukan cuma itu, cokelat hitam juga terkenal sebagai sumber antioksidan flavonoid terbaik yang bisa membantu melindungi jantung maupun saraf dari berbagai penyakit.
Namun, perlu diketahui pula bahwa cokelat hitam mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga kurang cocok bila Anda sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan.
Itulah sejumlah jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi. Jangan lupa mencukupi nutrisi lainnya, seperti kebutuhan protein harian yang tentunya juga tak kalah penting bagi kesehatan tubuh.
Pastikan Anda mengonsumsi variasi makanan sehat dalam jumlah cukup dan tidak berlebihan ya.
Di samping itu, imbangi dengan kebiasaan minum air putih yang cukup guna memaksimalkan fungsi organ dan sistem pencernaan.
Selalu bawa #AQUADULU kapanpun dan dimanapun Anda berada agar asupan cairan tubuh tetap terpenuhi.
Untuk mendukung hidrasi harianmu, AQUA juga tersedia di berbagai kemasan yang cocok untuk diminum kapanpun dan dimanapun.
Apabila Anda berada di rumah, maka kemasan galon sangat cocok untuk menjadi pilihan air minum keluarga.
Kemasan botol 1500ml dan 600ml cocok dibawa untuk bepergian jauh. Untuk teman makan, kemasan 330ml merupakan pilihan tepat untuk dampingi santapan Anda. Jangan lupa #AQUADULU hari ini!
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian
Referensi:
