Untuk memastikan agar tubuh mendapatkan asupan nutrisi harian yang memadai, Anda perlu menambahkan makanan mengandung vitamin B ke dalam menu sehari-hari. Sebab, kekurangan vitamin B dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, termasuk menurunnya daya tahan tubuh dan gangguan pada fungsi otak.
Dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin B, seperti biji-bijian utuh dan sayuran hijau, Anda dapat mengurangi risiko penyakit serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Ingin tahu lebih lanjut terkait makanan kaya vitamin B? Temukan informasinya di bawah ini!
Rekomendasi Makanan Mengandung Vitamin B
Perlu diketahui, vitamin B terdiri dari 8 jenis, yaitu vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (sianokobalamin). Adapun daftar makanan yang mengandung vitamin tersebut meliputi:
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau termasuk makanan mengandung vitamin B, terutama B9. Adapun beberapa jenis sayuran hijau yang dimaksud adalah bayam, sawi hijau, daun lobak, dan daun selada.
Apabila hendak memasukkannya ke dalam menu sehari-hari, Anda disarankan untuk mengolahnya dengan cara dikukus agar kandungan B9 bisa diperoleh secara optimal.
2. Telur
Telur termasuk makanan tinggi vitamin B, terutama B7. Dalam 50 gram butir telur, Anda dapat memenuhi asupan vitamin B7 sebesar 35% dari kebutuhan sehari-hari. Selain itu, berikut adalah jumlah AKG vitamin B lainnya yang dapat dipenuhi dari 1 butir telur:
- Vitamin B2: sebesar 20% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B5: sebesar 14% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B9: sebesar 6% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B12: sebesar 23% dari kebutuhan sehari-hari.
Pastikan Anda memasak telur hingga matang karena telur yang masih mentah, terutama pada bagian putihnya, mengandung avidin, yaitu sebuah protein yang dapat menghambat penyerapan vitamin B7 di dalam tubuh.
Selain itu, jangan lupa untuk memilih telur yang baik dan segar agar kandungan nutrisi di dalamnya masih terjaga.
Baca juga: 13 Makanan Tinggi Protein Baik untuk Diet dan Kesehatan!
3. Biji-Bijian Utuh
Selanjutnya, contoh makanan mengandung vitamin B adalah biji-bijian utuh, seperti beras merah dan dedak gandum, yang belum melewati proses apapun sehingga kandungannya masih lengkap.
Adapun jenis vitamin B yang terdapat dalam biji-bijian utuh yaitu vitamin B1 yang dapat mengubah karbohidrat menjadi energi, dan B3 yang mampu menjaga kesehatan kulit serta membantu penyerapan vitamin B lainnya.
4. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk ke dalam jenis makanan mengandung vitamin B. Bahkan, makanan ini memiliki kadar vitamin B9 atau asam folat yang tinggi sehingga baik dikonsumsi oleh ibu hamil.
Berikut ini adalah jumlah AKG vitamin B9 yang dapat dipenuhi dari 37,5 gram kacang yang telah dimasak:
- Kacang polong hijau: sebanyak 12% dari kebutuhan sehari-hari.
- Kacang merah: sebanyak 29% dari kebutuhan sehari-hari.
- Kacang kedelai: sebanyak 24% dari kebutuhan sehari-hari.
- Edamame: sebanyak 60% dari kebutuhan sehari-hari.
5. Dada Ayam
Anda juga bisa mengonsumsi dada ayam sebagai makanan mengandung vitamin B, terutama untuk vitamin B3 dan B6. Selengkapnya, berikut adalah jumlah AKG vitamin B6 yang dapat Anda peroleh dari mengonsumsi 100 gram dada ayam tanpa kulit yang sudah dimasak.
- Vitamin B2: sebesar 9% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B3: sebesar 86% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B5: sebesar 19% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B6: sebesar 35% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B12: sebesar 14% dari kebutuhan sehari-hari.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi dan Baik Bagi Tubuh!
6. Ikan Salmon
Jika Anda ingin menambahkan ikan ke dalam menu makanan sehat dan bergizi, maka Anda bisa pilih ikan salmon yang diperkaya dengan beragam vitamin B. Dalam 100 gram ikan salmon, Anda dapat memenuhi AKG vitamin B sebanyak:
- Vitamin B1: sebesar 23% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B2: sebesar 37% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B3: sebesar 63% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B5: sebesar 38% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B6: sebesar 56% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B12: sebesar 127% dari kebutuhan sehari-hari.
Selain kaya akan vitamin B, ikan salmon juga memiliki kadar merkuri yang rendah dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Adapun nutrisi penting lainnya yang terdapat dalam ikan salmon yaitu protein dan selenium.
7. Hati Sapi
Makanan mengandung vitamin B yang lainnya adalah hati sapi. Kandungan vitamin B pada hati sapi dapat membantu dalam memproduksi sel darah merah serta menjaga kesehatan mata, kulit, dan sistem saraf. Dari 100 gram hati sapi, jumlah AKG vitamin B yang dapat terpenuhi yaitu:
- Vitamin B1: sebesar 15% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B2: sebesar 263% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B3: sebesar 109% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B5: sebesar 139% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B6: sebesar 61% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B7: sebesar 139% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B9: sebesar 63% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B12: sebesar 2,197% dari kebutuhan sehari-hari.
Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi hati sapi karena rasanya yang terlalu kuat, Anda bisa mencampurnya dengan daging sapi yang digiling, lalu tambahkan cabai agar lezat disantap.
8. Alpukat
Salah satu jenis buah, yaitu alpukat, dapat dikonsumsi sebagai makanan mengandung vitamin B. Sebab, dalam 150 gram alpukat, Anda dapat memenuhi asupan vitamin B6 sebanyak 23% dan vitamin B9 sebanyak 30%. Selain itu, alpukat juga dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, seperti menurunkan berat badan, menghilangkan bad mood, dan lainnya.
9. Kerang
Apabila Anda tidak memiliki alergi makanan laut, maka Anda bisa mencoba mengonsumsi kerang yang termasuk ke dalam makanan mengandung vitamin B, terutama vitamin B2 dan B12. Dari 100 gram kerang, Anda dapat memperoleh AKG vitamin B sebanyak:
- Vitamin B1: sebesar 13% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B2: sebesar 33% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B3: sebesar 21% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B9: sebesar 7% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B12: sebesar 4,121% dari kebutuhan sehari-hari.
Tak hanya protein, jenis makanan laut ini juga diperkaya dengan nutrisi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti protein, asam lemak omega-3, dan mineral yang terdiri dari zat besi, zinc, selenium, dan mangan.
10. Biji Bunga Matahari
Tahukah Anda bahwa biji bunga matahari juga termasuk makanan mengandung vitamin B? Dengan mengonsumsi biji bunga matahari, Anda dapat memenuhi asupan vitamin B3, B6, B5, dan B9. Lebih jelasnya, berikut adalah jumlah AKG vitamin B dari 28 gram biji bunga matahari.
- Vitamin B3: sebesar 13% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B6: sebesar 40% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B5: sebesar 13% dari kebutuhan sehari-hari.
- Vitamin B9: sebesar 17% dari kebutuhan sehari-hari.
Sekian rekomendasi makanan mengandung vitamin B yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu sehari-hari. Dengan mengonsumsi makanan mengandung vitamin B, Anda bisa memperoleh sejumlah manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kekebalan tubuh hingga mendorong produksi hemoglobin.
Namun, manfaat-manfaat tersebut tentunya bisa didapatkan apabila diimbangi dengan penerapan hidup sehat yang lain, seperti memenuhi asupan cairan tubuh dengan minum air mineral berkualitas. Oleh sebab itu, Anda dapat memilih #AQUADULU karena tidak semua air itu AQUA.
AQUA mengandung mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Adapun sumber air AQUA diambil dari bagian terdalam pegunungan yang memiliki lapisan pelindung sehingga bebas pencemaran. Karena itu pula, AQUA terasa dingin alami saat diminum walaupun tidak didinginkan terlebih dahulu.
Penting untuk diketahui pula bahwa AQUA merupakan produk asli Indonesia yang aman dikonsumsi karena telah bersertifikasi Halal, BPOM, dan SNI. Maka dari itu, jangan ragu untuk minum AQUA DULU sebagai upaya dalam membantu menjaga kesehatan tubuh Anda! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi & Batas Konsumsinya
Referensi:
