Tahukah Anda, latihan pernapasan ternyata memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh, khususnya dalam menjaga kesehatan paru-paru. Dengan melakukan teknik yang baik dan benar, Anda dapat meningkatkan fungsi paru sekaligus menurunkan risiko gangguan pernapasan seperti asma.
Namun tentu tidak secara instan, Anda perlu melatihnya secara rutin hingga akhirnya dapat merasakan manfaat tersebut. Nah, di bawah ini terdapat sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba di rumah beserta berbagai manfaatnya. Yuk, simak sampai habis!
Manfaat Latihan Pernapasan
Manfaat latihan pernapasan sebetulnya tidak hanya dapat dirasakan secara fisik, namun juga mental [1]. Adapun manfaat tersebut, di antaranya:
- Meningkatkan fungsi paru
- Menurunkan tekanan darah
- Mencegah sakit kepala atau pusing
- Mengatasi gejala gangguan pernapasan (hiperventilasi)
- Meringankan gejala kecemasan dan depresi
- Membantu menenangkan diri
- Mengatasi sulit tidur
- Meredakan kondisi hot flashes
- Meningkatkan stamina berolahraga
- Meningkatkan fungsi konsentrasi
- Mencegah refluks asam lambung dengan menguatkan otot sfingter esofagus bagian bawah
Teknik Latihan Pernapasan
Menjaga kesehatan paru-paru tentu sama pentingnya dengan merawat organ tubuh lain. Dengan paru-paru sehat, tubuh Anda akan mempunyai kapasitas yang cukup besar untuk menyimpan banyak oksigen. Sehingga, Anda menjadi tidak mudah lelah, ngos-ngosan, atau bahkan pusing setelah berolahraga.
Di sisi lain, kapasitas paru-paru Anda akan terus menurun seiring bertambahnya usia. Apalagi jika Anda memiliki gangguan pernapasan, seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Nah, untuk mengatasinya, Anda dianjurkan untuk melatih teknik pernapasan seperti di bawah ini.
1. Latihan Pernapasan Diafragma
Sesuai namanya, latihan pernapasan ini tentu mengikutsertakan diafragma dan bagian perut Anda. Saat melakukannya, bagian perut akan mengembang karena terisi penuh oleh udara yang masuk dan bagian dada tidak banyak bergerak. Anda bisa melatihnya selama kurang lebih 5 menit setiap hari [2].
Bukan hanya sekadar mengatasi masalah pernapasan, latihan ini juga bisa bermanfaat bagi penderita GERD, di mana kekuatan otot diafragma yang mengelilingi lower esophageal sphincter (LES) menjadi meningkat.
Adapun langkah-langkah melakukan teknik pernapasan diafragma, yaitu:
- Awali dengan duduk santai sambil bersandar pada dikursi atau dinding.
- Letakkan satu tangan di perut, sedangkan tangan lainnya di bagian dada.
- Lemaskan bahu dan jaga punggung tetap tegak.
- Mulai tarik napas melalui hidup selama detik sambil merasakan isi perut mengembung karena tertekan otot diafragma.
- Perut Anda akan semakin mengembang atau membesar
- Hembuskan melalui mulut yang dibuka kecil selama dua detik dan rasakan perut Anda mengempis.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali.
Baca juga: 8 Cara Menjaga Kesehatan Ginjal Agar Fungsinya Tetap Optimal
2. Latihan Rib Stretch
Teknik pernapasan berikutnya yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru adalah latihan rib stretch. Latihan ini termasuk salah satu metode yang paling mudah karena Anda hanya perlu menahan udara di paru-paru sebanyak mungkin selama kurang lebih 10 sampai 25 detik.
Agar bisa memberikan hasil efektif, Anda bisa melatihnya sebanyak 3 kali dalam sehari dengan masing-masing sesi selama 2 sampai 5 menit. Lalu, bagaimana cara latihan pernapasan rib stretch? Berikut langkah-langkahnya.
- Awali dengan berdiri tegak dan posisi badan lurus.
- Hembuskan seluruh oksigen dari paru-paru Anda.
- Kemudian, ambil napas secara perlahan dan penuhi paru-paru Anda dengan udara sebanyak mungkin sambil merasakan dada mengembang
- Tahan napas Anda selama 10 sampai 15 detik, namun jika belum sanggup Anda bisa memulai dari 6 atau 7 detik saja.
- Hembuskan napas kembali hingga seluruh udara dari paru-paru keluar.
3. Latihan Pursed-lips Breathing
Jika Anda memiliki penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), maka Anda disarankan melakukan latihan pernapasan Pursed-lips Breathing [2]. Ini merupakan metode bernafas dengan cara menghembuskan napas perlahan-lahan melalui celah bibir yang tertutup.
Dengan kata lain, teknik Pursed-lips Breathing dilakukan dengan cara bernapas melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut selama mungkin dalam keadaan bibir mengerucut.
Adapun tujuan teknik pernapasan Pursed-lips Breathing adalah untuk mengurangi jumlah napas yang Anda ambil sekaligus membuat saluran udara terbuka lebih lama. Simak cara melakukannya di bawah ini.
- Awali dengan posisi duduk atau berdiri
- Tarik napas melalui hidung secara perlahan
- Pastikan bibir Anda tetap tertutup
- Hembuskan napas secara perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut dan terbuka sangat kecil.
- Keluarkan udara tersebut selambat mungkin atau lebih lama dibanding ketika Anda menarik napas
- Ulangi langkah-langkah tersebut.
4. Latihan Numbered Breathing
Teknik pernapasan lainnya untuk menjaga fungsi paru agar tetap sehat ialah latihan numbered breathing. Seperti namanya, Anda melakukan teknik ini dengan berhitung sampai 8 kali tanpa berhenti. Simak rinciannya berikut.
- Awali dengan berdiri tegak dan mata tertutup.
- Lalu, tarik napas dalam-dalam sambil membayangkan angka 1.
- Tahan napas selama 3 detik, kemudian hembuskan.
- Tarik napas Anda kembali sambil membayarkan angka 2.
- Tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan.
- Tarik napan Anda lagi seperti sebelumnya sambil membayangkan angka 3.
- Tahan dan hembuskan.
- Ulangi seterusnya hingga Anda mencapai angka 8.
5. Latihan Kekuatan Paru Pranayama
Latihan pernapasan terakhir yang bisa Anda coba adalah teknik kekuatan paru pranayama. Metode ini biasanya dilakukan sambil duduk bersila, lalu Anda tinggal bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri. Berikut langkah-langkahnya.
- Awali dengan duduk dan posisi punggung tegak
- Lalu, tutup lubang hidung Anda bagian kanan dengan jari tangan.
- Ambil napas dalam-dalam dan perlahan menggunakan lubang hidung sebelah kiri yang terbuka.
- Jika pengambilan napas sudah maksimal, kemudian tutup lubang hidung kiri sambil membuka lubang hidung kanan secara bersamaan untuk menghembuskan napas secara perlahan.
- Keluarkan napas dari lubang hidung kanan sampai habis.
- Kemudian, ambil napas lagi melalui lubang hidung kanan sambil menutup lubang hidung kiri seperti sebelumnya.
- Buang napas melalui lubang hidung bagian kiri secara perlahan.
- Ulangi secara bergantian hingga 10 kali.
Baca juga: 12 Jenis Mineral dan Fungsinya yang Diperlukan Bagi Tubuh
Nah, sekarang Anda sudah tahu kan bagaimana cara latihan pernapasan yang benar? Selain berbagai teknik pernapasan tersebut, Anda juga dianjurkan untuk mengimbanginya dengan cukup minum agar asupan cairan tubuh terpenuhi, yaitu setidaknya 2 liter air putih dalam sehari.
Jangan salah, air putih yang Anda konsumsi setiap harinya memiliki peran besar dalam mempertahankan fungsi organ tubuh, termasuk paru-paru. Apalagi mengingat paru-paru manusia terdiri dari 85% air, sehingga penting bagi Anda mencukupi kebutuhan cairan tersebut.
Nah, memperhatikan kualitas air minum juga penting untuk paru-paru dan demi tubuh sehat. Untuk itu, Anda bisa memilih air mineral yang bagus seperti AQUA. Selama lebih dari 49 tahun, AQUA memegang peran sebagai pelopor air minum terbaik di Indonesia.
Bahkan, AQUA juga secara aktif memberikan perlindungan terhadap sumber air pegunungan dan ekosistem di sekitarnya guna menjaga keseimbangan mineral yang terkandung di dalamnya, sehingga Anda pun tidak perlu lagi meragukan kealamian air mineral AQUA.
Dengan memberikan manfaat optimal kepada tubuh agar terlindungi setiap hari dengan air mineral berkualitas, AQUA bisa menjadi partner Anda dalam menjaga kesehatan paru-paru. Yuk, minum #AQUADULU dan rasakan setiap tetes kesegarannya!
Referensi:
