Memiliki perut sixpack adalah impian banyak orang. Namun, mencapai bentuk perut yang diinginkan bukanlah hal mudah, terutama jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Namun, jangan cemas karena ada berbagai latihan otot perut yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu Anda mendapatkan perut sixpack.
Artikel ini akan membahas macam-macam latihan otot perut di rumah beserta cara melakukannya untuk mengecilkan perut buncit yang sering menjadi hambatan utama dalam perjalanan Anda menuju perut sixpack. Yuk, simak sampai akhir!
Latihan Otot Perut agar Sixpack yang Bisa Dilakukan di Rumah
Berikut ini merupakan beberapa contoh latihan otot perut yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengatasi perut buncit:
1. Plank
Latihan yang pertama adalah plank. Selain memperkuat otot perut, latihan ini juga bisa memperkuat otot punggung bagian bawah. Cara melakukan gerakan plank adalah:
- Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.
- Tempatkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Lengan Anda harus sejajar dan jarak antara kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Angkat tubuh dari lantai dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari-jari kaki.
- Tahan tubuh Anda dengan lengan bawah dan jari-jari kaki, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Pertahankan posisi ini selama yang Anda bisa.
2. Side Plank
Side plank adalah gerakan variasi plank yang bisa mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki. Gerakannya hampir sama dengan plank biasa, namun Anda perlu miring ke kanan dan kiri secara bergantian. Cara melakukan gerakan side plank yaitu:
- Lakukan cara seperti plank biasa, namun tubuh menghadap samping.
- Gunakan siku untuk menahan berat badan Anda.
- Pastikan posisi pinggang dan kaki dalam satu garis lurus.
- Posisi bahu dan leher rileks.
- Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 10 detik.
- Ulangi sebanyak 8 sampai 10 kali dengan berganti sisi tubuh.
Baca juga: Daftar 12 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut untuk Rumahan
3. Crunch
Crunch adalah salah satu latihan dasar untuk melatih otot perut. Latihan ini fokus pada otot rectus abdominis, yaitu otot yang membentuk garis tengah pada perut sixpack. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di matras atau lantai.
- Tempatkan tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
- Angkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, sementara punggung bawah tetap menempel di lantai.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi semula dengan perlahan.
- Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
4. Bicycle Crunch
Bicycle crunches adalah latihan yang menggabungkan gerakan crunch dengan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri, mirip seperti gerakan mengayuh sepeda. Latihan ini bisa melatih otot perut bagian bawah. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di belakang kepala.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai.
- Tarik lutut kanan ke arah dada sambil meluruskan kaki kiri, lalu putar tubuh ke kanan sehingga siku kiri mendekati lutut kanan.
- Ulangi gerakan sebaliknya untuk sisi yang lain, seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda di udara.
Baca juga: 5 Cara Mengecilkan Pinggang yang Efektif, Ini Gerakannya!
5. Leg Raises
Latihan berikutnya adalah leg raises atau dalam bahasa Indonesia berarti mengangkat kaki. Latihan ini fokus pada otot perut bagian bawah. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping tubuh.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh lantai, lalu angkat kembali ke posisi awal.
6. Bridge
Bridge adalah latihan yang baik untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, dan glutes. Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan stabilitas pinggul Anda. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Kaki sebaiknya selebar pinggul.
- Letakkan tangan di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan tumit ke lantai dan angkat pinggul ke atas, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai secara perlahan.
- Ulangi sebanyak 10-15 kali untuk 2-3 set.
7. Mountain Climber
Mountain climber adalah latihan kardio untuk melatih otot perut, terutama otot core secara keseluruhan. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan posisi plank tinggi, tangan lurus di bawah bahu.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi semula.
- Segera bawa lutut kiri ke arah dada, lalu kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan ini dengan cepat seperti sedang mendaki gunung.
- Lakukan selama 30-60 detik, atau sesuai kemampuan Anda.
8. Swiss Ball Rollout
Swiss ball rollout adalah latihan yang menargetkan otot core, terutama rectus abdominis (otot dinding perut bagian depan tengah) dan otot punggung bawah. Gerakan swiss ball rollout mirip dengan latihan ab wheel, namun lebih mudah dan aman.
Cara melakukan gerakan swiss ball rollout adalah sebagai berikut:
- Berlutut pada permukaan matras, lalu letakkan kedua tangan rapat dan mengepal pada bola fitness.
- Jaga postur punggung tetap lurus.
- Tahan perut Anda kemudian gulirkan bola ke depan sejauh mungkin sesuai kemampuan Anda.
- Tahan selama tubuh meregang maksimal.
- Tarik kembali tubuh hingga bola fitness kembali ke posisi awal.
- Ulang sebanyak 10 kali gerakan untuk 2 set.
9. Twisting Sit Up
Twisting sit up adalah variasi dari sit up biasa yang menargetkan otot obliques, yang berada di sisi perut. Latihan ini melibatkan gerakan memutar tubuh ke kiri dan kanan yang membantu memperkuat otot perut bagian samping. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau matras.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap ke samping.
- Angkat tubuh bagian atas dari lantai, seperti melakukan sit-up biasa, tetapi sambil memutar tubuh ke satu sisi (misalnya, putar tubuh ke kanan sambil mengangkat tubuh).
- Usahakan agar siku kiri mengarah ke lutut kanan saat memutar tubuh.
- Turunkan tubuh kembali ke lantai dengan perlahan, lalu ulangi gerakan dengan memutar ke sisi yang berlawanan.
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali untuk setiap sisi dalam 2-3 set.
Itulah penjelasan mengenai macam-macam workout atau latihan sixpack di rumah yang bisa Anda lakukan. Ingatlah untuk selalu konsisten agar hasil yang didapat bisa maksimal.
Selain konsistensi, Anda juga perlu menerapkan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi serta memastikan tubuh terhidrasi. Oleh sebab itu, jangan lupa sediakan AQUA galon di rumah. AQUA galon 19 liter cukup untuk memenuhi kebutuhan air minum keluarga sehari-hari.
Tidak hanya itu, harga AQUA galon terjangkau yaitu hanya Rp1.000-an per liter. Dengan harga tersebut, Anda sudah bisa mendapatkan AQUA galon yang mengandung mineral alami dari bagian terdalam pegunungan serta mempunyai lapisan pelindung yang membuatnya bebas pencemaran. Maka dari itu, AQUA terasa dingin alami yang cocok diminum setelah workout Anda.
AQUA telah bersertifikasi halal, BPOM, dan SNI, sehingga terjamin keamanannya sesuai dengan standar kesehatan dan kehalalan yang diakui. Tunggu apalagi? Yuk, jadikan workout Anda menyenangkan bersama AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni!
Baca juga: 10 Cara Mengecilkan Lengan yang Efektif, Menambah Percaya Diri
Referensi:
