Jika ingin membentuk otot dada, maka Anda bisa melakukan gerakan latihan dada di gym yang efektif. Perlu diketahui, tak hanya untuk berolahraga dan menjaga kesehatan, Anda juga dapat memanfaatkan peralatan di gym untuk melatih atau membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.
Dengan menerapkan gerakan olahraga yang benar, maka Anda bisa terhindar dari cedera serta bisa mencapai tujuan untuk membentuk otot dada. Bagi Anda yang masih belum tahu apa saja gerakan latihan dada di gym yang efektif, simak artikel ini sampai habis.
Rekomendasi Gerakan Latihan Dada di Gym
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, Anda bisa menggunakan peralatan di gym untuk membentuk otot pada bagian tubuh tertentu. Otot dada merupakan salah satu otot bagian tubuh yang sering dilatih atau dibentuk. Perlu diingat, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari potensi cedera ketika melakukan latihan chest di gym. Adapun beberapa rekomendasi gerakan latihan dada di gym yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut.
1. Chest Press
Gerakan latihan dada di gym yang pertama adalah chest press. Untuk dapat melakukan gerakan ini, Anda perlu menggunakan chest press machine yang ada di gym. Chest press machine merupakan salah satu alat yang sering digunakan di gym karena penggunaannya yang mudah. Adapun langkah-langkah dalam melakukan gerakan chest press adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, duduklah di bagian kursi chest press machine, kemudian atur ketinggian kursi apabila dirasa tidak sesuai.
- Selanjutnya, aturlah beban yang pada mesin ini. Jangan terlalu memaksakan diri untuk menggunakan beban yang berat karena dapat berpotensi menyebabkan cedera.
- Setelah selesai mengatur beban, dorong alat tersebut menggunakan kedua tangan ke depan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan 10-12 repetisi per setnya.
Baca juga: 6 Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga Tuk Cegah Cedera
2. Barbell Bench Press
Perlu diketahui, selain dapat melatih otot dada, barbell bench press juga dapat melatih beberapa bagian otot tubuh lainnya, seperti otot lengan atas. Adapun cara membentuk otot dada dengan barbell bench press adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, berbaringlah pada bench dengan posisi mata sejajar dengan bar dari barbell. Setelah itu, buka kaki sampai selebar bahu dan bertumpulah ke lantai.
- Selanjutnya, tarik napas panjang sembari mengangkat barbell secara perlahan.
- Setelah itu, turunkan kembali barbell secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 repetisi.
3, Tricep Dips
Tricep dips merupakan salah satu latihan dada di gym yang tergolong berat karena dalam latihan ini Anda diharuskan untuk mengangkat berat badan sendiri. Maka dari itu, disarankan untuk tidak memaksakan diri melakukan gerakan ini jika dirasa tidak mampu. Untuk dapat melakukan gerakan ini, Anda memerlukan bench atau bangku sebagai tempat bertumpu. Berikut merupakan langkah-langkah melakukan tricep dips.
- Langkah pertama, posisikan tubuh berada di depan bench, kemudian gunakan kedua tangan untuk bertumpu pada bench.
- Selanjutnya, tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sampai bagu berada sejajar atau dibawah siku.
- Setelah itu, angkat tubuh secara perlahan hingga kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan 10-12 repetisi persetnya.
4. Flat Dumbbell Bench Press
Pada dasarnya, gerakan latihan dada yang satu ini mirip dengan barbell bench press. Hanya saja, pada gerakan ini akan menggunakan dumbbell sebagai bebannya. Adapun langkah-langkah melakukan dumbbell bench press yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, berbaringlah pada bench. Posisikan kedua tangan di atas paha sembari membawa dumbbell.
- Selanjutnya, rentangkan tangan ke luar kemudian angkat siku ke atas hingga lengan membentuk sudut 90o.
- Lalu, secara perlahan angkat dumbbell ke atas sembari menarik napas panjang.
- Setelah itu, turunkan dumbbell tersebut sehingga posisi kembali seperti semula.
5. Cable Crossover
Latihan dada di gym yang satu ini cocok untuk dilakukan para wanita karena dapat membuat otot-otot di sekitar payudara menjadi kencang. Adapun langkah-langkah melakukan cable crossover adalah sebagai berikut.
- Langkah pertama, rentangkan tangan ke samping dan pegang bar cable crossover dengan erat.
- Setelah itu, tarik bar tersebut ke depan dada sembari menarik napas panjang.
- Kemudian, kembali rentangkan tangan ke samping secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan 2 repetisi setiap setnya.
Baca juga: 7 Tips dan Cara Gym Pemula dengan Hasil yang Efektif
Itulah beberapa informasi mengenai rekomendasi gerakan latihan dada di gym yang bisa Anda coba. Perlu diketahui, ketika berolahraga di gym, cairan tubuh akan berkurang. Untuk bantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang, Anda bisa minum air mineral berkualitas, seperti AQUA botol 600 ml yang praktis.
Selain dapat membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang, AQUA juga memberikan kesempatan bagi Anda untuk mendapatkan paket liburan gratis ke berbagai destinasi wisata di Indonesia melalui program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia. Program ini dimulai pada tanggal 29 Mei hingga 30 September 2024.
Cara mengikuti program ini sangat mudah, Anda hanya perlu membeli produk AQUA di minimarket atau online shop (Astro, Gomart, Grabmart, klik Indomaret, Midi Kring, Alfamart) lalu kirim struk pembelian produknya ke nomor WhatsApp resmi AQUA 087878700048. Jadi tunggu apalagi? Ayo beli produk AQUA sebanyak mungkin untuk meningkatkan peluang Anda memenangkan paket liburan gratis ke berbagai destinasi wisata di Indonesia.
Baca Juga: Apa itu Weight Training? Ini Cara Melakukan dan Manfaatnya
Referensi:
