Tahukah Anda bahwa kemampuan berlari bisa dilatih? Hal ini tidak hanya berlaku bagi pelari profesional, tetapi juga pelari pemula. Untuk meningkatkan performa lari, maka lari interval adalah salah satu bentuk latihan kecepatan yang dapat dicoba.
Berbeda dengan lari pagi atau jogging biasanya, lari interval memiliki caranya tersendiri. Jadi, tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Ingin tahu lebih lanjut terkait cara lari interval dan manfaatnya? Simak terus pembahasan di bawah ini.
Apa itu Lari Interval?
Lari interval adalah metode latihan lari yang memadukan antara lari intensitas tinggi dengan berlari cepat dan lambat dalam satu sesi. Tingkat intensitas dan durasi lari yang dilakukan dalam satu sesi tersebut bisa disesuaikan dengan tujuan serta kemampuan setiap individu.
Bagi pemula, latihan lari interval bisa dimulai dengan durasi waktu sekitar 5-10 menit. Apabila badan sudah mulai terbiasa, maka boleh ditambah dengan total durasi selama 30 menit.
Metode ini dapat memberikan stimulasi yang intens pada otot. Jika sprint dilakukan dengan kecepatan maksimal, maka bisa membantu mencapai titik detak jantung tertinggi. Kemudian, membiarkannya turun perlahan saat periode pemulihan.
Hal tersebut karena lari interval memang dirancang guna meningkatkan stamina, kecepatan, dan daya tahan secara bersamaan. Secara umum, terdapat 3 jenis lari interval yang sering kali ditemui. Adapun penjelasan mengenai jenis-jenis lari interval adalah sebagai berikut.
- High-Intensity Interval Training (HIIT). Metode latihan lari ini dilakukan dengan intensitas tinggi. Jadi, pelari dituntut mengerahkan tenaganya untuk berlari secepat mungkin dengan periode istirahat yang singkat.
- Tempo Interval. Jenis ini dilakukan dengan intensitas lebih rendah dan mengandalkan sekitar 80-90% kemampuan dari tingkat V02 max untuk mendekati kecepatan lari 5k.
- Fartlek. Pada jenis ini, kecepatan dan durasi lari dapat disesuaikan dengan preferensi setiap individu sehingga lebih fleksibel. Oleh karena itu, kecepatan dan intensitasnya cukup bervariasi serta tidak terstruktur.
Cara Lari Interval Agar Lebih Optimal
Untuk memperoleh manfaat lebih maksimal, maka lari interval harus dilakukan dengan cara yang benar. Adapun beberapa cara lari interval adalah sebagai berikut.
1. Cukupi Asupan Bernutrisi
Cara lari interval yang pertama adalah memperhatikan kecukupan nutrisi tubuh Anda. Hal ini penting agar Anda mempunyai tenaga untuk melakukan lari interval nantinya. Agar tubuh lebih berenergi dan kekuatan otot-otot meningkat selama latihan, maka pastikan untuk mengonsumsi banyak karbohidrat serta protein.
2. Pemanasan
Untuk menyiapkan otot-otot selama menjalani latihan, Anda harus melakukan sesi pemanasan terlebih dahulu. Cara lari interval ini berguna untuk menghindari risiko cedera otot yang serius. Lakukanlah pemanasan selama sekitar 10-15 menit. Anda dapat mengombinasikan gerakan pemanasan statis dan dinamis untuk memperoleh hasil lebih maksimal.
3. Periode Sprint dan Pemulihan
Saat mulai menjalani latihan lari interval, aturlah durasi sprint dan pemulihan berdasarkan tingkat kebugaran. Sebagai contoh, jika sprint dilakukan selama 30 detik, maka kemudian ikutilah dengan lari lambat selama 1 menit.
Selain itu, latihan bisa dimulai dengan intensitas sesuai kondisi tubuh Anda dan ditingkatkan secara bertahap. Jadi, jangan langsung memaksakan diri untuk berlari interval dengan kecepatan dan intensitas tinggi.
4. Pendinginan
Ketika selesai latihan, selanjutnya adalah melakukan pendinginan. Tujuan dilakukannya cara lari interval ini adalah untuk merilekskan kembali otot-otot tubuh, mengontrol pernapasan, menormalkan detak jantung, dan mencegah penumpukan asam laktat di otot, yang dapat menyebabkan kekakuan atau cedera..
5. Istirahat yang Cukup
Setelah melakukan serangkaian lari interval, pastikan bahwa tubuh memperoleh porsi istirahat yang cukup. Istirahat bermanfaat untuk mengembalikan tenaga Anda kembali. Di samping itu, kecukupan istirahat akan berpengaruh pada hasil latihan lari interval yang telah dijalani.
Baca juga: Apa itu Lari Jarak Pendek? Ini Pengertian & Teknik Dasarnya
Manfaat Lari Interval
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, lari interval dapat meningkatkan performa lari, daya tahan, kecepatan, stamina, dan stimulasi otot. Selain itu, ada banyak manfaat lari interval lainnya yang bisa didapatkan. Adapun manfaat lari interval adalah sebagai berikut..
1. Membakar Lebih Banyak Kalori
Saat menjalani latihan lari interval, tubuh akan bekerja dengan intensitas yang tinggi. Hal ini membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi dalam periode waktu yang singkat. Dengan begitu, pembakaran kalori pun meningkat secara drastis.
Bahkan, tubuh masih akan terus membakar kalori setelah sesi lari interval berakhir. Hal ini bertujuan untuk mengembalikan dan memulihkan kondisi tubuh. Oleh karena itu, proses ini bisa berlangsung selama beberapa jam, mulai dari awal sesi hingga latihan selesai.
2. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Selanjutnya, manfaat lari interval adalah dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Latihan lari interval juga termasuk dalam olahraga kardio di mana bisa meningkatkan detak jantung secara cepat selama periode sprint.
Peningkatan tersebut membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh secara efisien. Alhasil, otot-otot jantung pun menjadi lebih kuat, baik selama aktivitas fisik berlangsung maupun ketika istirahat.
3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Kekuatan Otot
Selama melakukan sprint secara intens, otot-otot paha depan, belakang, glutes, dan betis akan bekerja dengan keras. Aktivitas ini menstimulasi otot-otot tersebut untuk tumbuh lebih tahan lama dan kuat.
Oleh karena itu, manfaat lari interval yang akan Anda dapatkan adalah lebih meningkatnya fleksibilitas dan kekuatan otot-otot kaki. Hal ini berguna untuk meningkatkan performa fisik dan mengurangi risiko cedera.
4. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Berdasarkan penelitian yang dilakukan dalam jurnal Acta Physiologica pada dua kelompok, manfaat lari interval adalah bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Kelompok pertama adalah sekumpulan orang yang kurang aktif berolahraga.
Sedangkan, kelompok kedua berisi orang-orang yang melakukan HIIT. Hasilnya adalah kelompok yang melakukan HIIT menyerap oksigen dan mengalami peningkatan sensitivitas insulin. Sementara itu, persentase lemak, massa lemak visceral, dan kolesterol menurun.
5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Tidak hanya kesehatan fisik, lari interval juga memberikan dampak positif terhadap mental health. Pasalnya, tubuh akan melepaskan hormon endorfin selama sesi latihan lari interval dilakukan sampai selesai. Hal ini membuat suasana hati lebih baik dan menghilangkan stres yang sedang dirasakan.
Baca juga: Lari Jarak Jauh: Pengertian, Teknik, dan Manfaatnya
Itulah penjelasan seputar lari interval, mulai dari cara dan manfaatnya yang perlu dipahami. Dengan memahami informasi di atas, Anda pun bisa menambah variasi di dalam olahraga atau latihan rutin Anda. Lalu, saat melakukan lari interval, jangan lupa untuk selalu menyediakan AQUA 600 ml. Pasalnya, AQUA dapat membantu dalam memenuhi kecukupan cairan tubuh Anda.
Perlu diketahui bahwa tidak semua air itu AQUA. Pasalnya, AQUA mengandung mineral alami yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Oleh karena itu, air AQUA memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran.
AQUA juga sudah memenuhi standar SNI dan BPOM serta bersertifikat halal sehingga aman dikonsumsi. Jadi, yuk sediakan AQUA untuk menemani aktivitas fisik dan menghidrasi tubuh Anda. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Shuttle Run: Manfaat, Aturan, Teknik, dan Cara Melakukannya
Referensi:
