Kebutuhan protein harian adalah salah satu hal yang patut Anda perhatikan. Pasalnya, protein memegang peran yang cukup krusial bagi kesehatan, mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan imunitas, hingga sebagai sumber energi. Bila Anda kekurangan asupan zat gizi ini, Anda lebih berisiko terserang sejumlah penyakit.
Namun, berapa banyak protein yang dibutuhkan dalam sehari? Perlu Anda ketahui pula bahwa asupan protein yang berlebihan juga bukanlah hal baik dan cukup berbahaya. Sehingga, sangat penting bagi Anda memahami berapa kebutuhan protein harian yang seharusnya dipenuhi.
Untuk itu, yuk simak cara menghitung kebutuhan protein harian dan tips-tips memenuhinya berikut ini!
Berapa Kebutuhan Protein Harian yang Harus Dipenuhi?
Setelah mengetahui berbagai fungsinya di atas, lalu berapa kebutuhan protein harian yang sepatutnya Anda penuhi? Well, pada dasarnya kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, berat badan, tinggi, jenis kelamin, maupun faktor lainnya.
Maka, untuk mengetahui berapa jumlah protein yang diperlukan tubuh, Anda bisa melakukan perhitungan. Secara umum, kebutuhan protein seseorang ialah 1.2 sampai 1.5 gram/kgBB/hari. Sehingga, jika berat badan (BB) Anda adalah 60 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 72 hingga 90 gram per harinya.
Namun, selain cara menghitung kebutuhan protein harian tersebut, Anda juga bisa menggunakan panduan Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 di bawah ini.
1. Kebutuhan Protein Harian Bayi dan Anak-Anak
Bayi usia 0 sampai 5 bulan memenuhi kebutuhan proteinnya melalui ASI eksklusif dari ibu. Di atas umur tersebut barulah bayi dapat mencukupi protein dari MPASI (makanan pendamping ASI). Berikut jumlah kebutuhannya berdasarkan usia.
- 15 gram saat 6-11 bulan
- 20 gram saat 1-3 tahun
- 25 gram saat 4-6 tahun
- 40 gram saat 7-9 tahun
2. Kebutuhan Protein Harian Wanita
Lalu, kebutuhan protein harian wanita berdasarkan usianya ialah sebagai berikut.
- 55 gram saat 10–12 tahun
- 65 gram saat 13–15 tahun
- 65 gram saat 16–18 tahun
- 60 gram saat 19–29 tahun
- 60 gram saat 30–49 tahun
- 60 gram saat 50–64 tahun
- 58 gram 65–80 tahun
- 58 gram saat 80 tahun ke atas
3. Kebutuhan Protein Harian Pria
Sementara, kebutuhan protein harian pria menurut tingkatan usia ialah:
- 50 gram saat 10–12 tahun
- 70 gram saat 13–15 tahun
- 75 gram saat 16–18 tahun
- 65 gram saat 19–29 tahun
- 65 gram saat 30–49 tahun
- 65 gram saat 50–64 tahun
- 64 gram 65–80 tahun
- 64 gram saat 80 tahun ke atas
4. Kebutuhan Protein Harian Ibu Hamil dan Menyusui
Berbeda dengan ibu hamil, mereka umumnya membutuhkan asupan protein lebih banyak guna mendukung perkembangan janin. Berikut jumlahnya.
- +1 gram dari kebutuhan harian saat trimester 1
- +10 gram saat trimester 1
- +30 gram saat trimester 1
Begitu pula dengan ibu menyusui yang memerlukan jumlah protein yang cukup banyak untuk mencukupi kebutuhan bayi melalui ASI. Berikut total kebutuhannya.
- +20 gram dari kebutuhan harian saat 6 bulan pertama
- +15 gram saat 6 bulan kedua
Fungsi Protein bagi Kesehatan Tubuh
Tahukah Anda, protein adalah salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam memperbaiki jaringan sel tubuh agar mampu bekerja dengan baik. Tak dapat dipungkiri, zat protein terdiri atas sejumlah asam amino yang memberikan manfaat masing-masing dalam tubuh.
Bahkan, zat protein diperlukan oleh hampir seluruh bagian tubuh, mulai dari kulit, tulang, otot, bahkan hingga rambut sekalipun.
Adapun fungsi protein bagi tubuh secara umum di antaranya:
- Mencerna dan menyerap nutrisi makanan oleh usus kecil
- Mengangkut nutrisi (termasuk asam lemak rantai panjang, vitamin A, dan besi) dan molekul lain (misalnya, kolesterol dan triasilgliserol) dalam darah
- Mengoksidasi nutrisi (termasuk asam lemak dan glukosa) menjadi air dan CO2
- Memproduksi enzim dan hormon untuk membantu menjaga sel maupun organ tubuh
- Membentuk sel dan jaringan baru dalam tubuh
- Memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak
- Membentuk dan meningkatkan antibodi
- Menyeimbangkan pH dan jumlah cairan darah
- Meningkatkan fungsi otak
- Menyimpan cadangan nutrisi dan memperlancar peredarannya
- Sebagai sumber energi
Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Setiap Hari
Kini, Anda sudah tahu betapa pentingnya mencukupi asupan protein demi menjaga kesehatan tubuh. Selain itu penting untuk mengetahui cara menghitung asupan protein harian. Menurut berbagai sumber, menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan, yakni dengan mengalikan 1 kilogram berat badan. Dengan jumlah 0,8 gram protein per harinya.
Maka dari itu, Anda disarankan mengonsumsi makanan tinggi protein sebagai salah satu cara efektif dan mudah memenuhi kebutuhan tersebut. Baik produk protein hewani maupun nabati merupakan sumber vitamin yang sangat baik, berikut beberapa contohnya.
1. Konsumsi Sumber Protein Hewani
Sejumlah sumber protein hewani di antaranya yaitu daging merah, daging unggas, telur, ikan, makanan laut, dan lain sebagainya. Sejumlah makanan tersebut bahkan bukan cuma sekadar kaya akan protein, namun juga sekaligus menyimpan berbagai vitamin, mineral, antioksidan, beserta lemak sehat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.
Jenis makanan ini juga mengandung asam amino lebih banyak dengan proporsi relatif lebih seimbang dibanding sumber nabati. Anda bisa memasukkan makanan sumber protein hewani ke dalam menu sarapan sehat atau daftar makan siang Anda setiap harinya.
2. Konsumsi Sumber Protein Nabati
Di samping sumber protein hewani, ada pula sumber protein nabati yang bisa Anda jadikan pilihan. Beberapa contohnya ialah seperti beras, gandum, produk kedelai olahan, jagung, kentang, sayuran, sereal, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika Anda merupakan seorang vegetarian atau sedang dalam program diet, maka protein nabati dapat Anda masukkan dalam daftar menu harian.
Baca juga: 6 Menu Makan Malam untuk Keluarga, Sehat, Enak, dan Bergizi!
Apa yang Terjadi Bila Tubuh Kekurangan Protein?
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kekurangan protein bukanlah hal baik bagi kesehatan tubuh. Bila kondisi ini terus terjadi dalam jangka panjang, akibatnya bisa berdampak negatif dan menimbulkan berbagai gangguan atau penyakit.
Ya, saat tubuh Anda kekurangan asupan protein, produksi sel darah putih akan menurun hingga menjadikan tubuh mudah terserang virus maupun infeksi kuman. Anda pun cenderung lebih rentan sakit karenanya. Ini juga bisa mengakibatkan disfungsi kardiovaskular, memperburuk kekurangan nutrisi lain (vitamin A dan zat besi), serta memperburuk profil metabolik (dislipidemia dan hiperglikemia).
Lalu, mengingat perannya dalam memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, kekurangan protein menyebabkan luka lebih lama pulih. Masalah kulit kering, perubahan tekstur rambut, kuku mudah patah dan kusam juga merupakan beberapa dampak yang diakibatkan. Di samping itu, pada beberapa kasus, kurangnya asupan protein juga memicu terjadinya edema atau penumpukan cairan dalam jaringan tubuh hingga menimbulkan pembengkakan
Well, itulah pembahasan terkait kebutuhan protein harian, cara menghitung, tips, dan hal-hal lainnya yang patut Anda ketahui. Setelah mengetahui berapa kebutuhan protein harian, pastikan pemenuhan gizi tersebut dilakukan secukupnya tanpa berlebihan maupun kekurangan.
Agar manfaat kesehatan yang diperoleh semakin optimal, jangan lupa imbangi dengan minum air putih secara rutin guna mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Minum #AQUADULU minimal sebanyak 2 liter setiap harinya sebagai langkah memulai hidup sehat. Semoga bermanfaat!
Referensi:
