Karbohidrat kompleks adalah salah satu dari jenis nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh. Pasalnya, nutrisi ini memegang peranan penting dalam memastikan tubuh Anda dapat bekerja sebagaimana mestinya. Lalu, apa perbedaan karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks?
Meskipun mempunyai kesamaan sebagai sumber energi dalam tubuh, dua jenis ini memiliki perbedaan dan fungsi masing-masing. Yuk, simak yang lebih lengkap mengenai karbohidrat kompleks di sini, kenali manfaat, hingga contoh makanannya.
Apa itu Karbohidrat Kompleks?
Pada dasarnya, karbohidrat adalah suatu sumber energi cepat yang memberikan kekuatan terhadap sel-sel dalam tubuh agar dapat bekerja secara optimal. Ketika Anda mengonsumsinya, zat tersebut akan dicerna menjadi glukosa, kemudian diserap oleh tubuh dengan bantuan insulin, hingga akhirnya menghasilkan energi.
Nah, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang mempunyai rantai molekul glukosa lebih panjang. Sehingga, tubuh akan memerlukan lebih banyak waktu untuk dapat memecah zat tersebut sebelum menjadikannya sebagai sumber energi.
Dengan demikian, pelepasan energi dari proses pencernaan karbohidrat ini terbilang cukup lambat, namun dapat memberikan energi secara maksimal kepada tubuh. Hal tersebutlah yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama ketika mengonsumsi makanan karbohidrat kompleks.
Adapun jenis nutrisi yang tergolong sebagai karbohidrat kompleks, yaitu serat dan pati. Umumnya, makanan dengan kandungan nutrisi tersebut banyak ditemui di nasi putih, sayuran, buah, kacang, dan biji-bijian.
Perbedaan Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks
Secara umum, karbohidrat terbagi ke dalam dua kategori, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Seperti dijelaskan sebelumnya, karbohidrat kompleks adalah jenis karbo yang mempunyai rantai gula lebih panjang sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk dapat dicerna oleh tubuh.
Sementara, karbohidrat sederhana adalah jenis karbo lainnya dengan rantai molekul lebih kecil, sehingga tubuh dapat mencernanya menjadi energi secara cepat. Adapun zat yang tergolong sebagai karbohidrat sederhana adalah gula. Inilah alasan mengapa makanan dengan kandungan gula yang tinggi cenderung membuat Anda cepat merasa lapar hingga menyebabkan makan berlebih.
Manfaat Karbohidrat Kompleks
Manfaat utama dari karbohidrat kompleks adalah membantu menjaga berat badan. Bagaimana tidak, karbohidrat ini akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama dari biasanya lantaran proses pencernaan yang dilakukan tubuh lebih lambat. Pada akhirnya, Anda dapat menghindari kebiasaan makan berlebih.
Selain itu, kandungan serat pada karbohidrat kompleks memiliki peran dalam mengontrol kolesterol, menjaga kesehatan usus, hingga melancarkan sistem pencernaan. Sehingga, makanan karbohidrat kompleks adalah menu harian yang sangat cocok jika Anda sedang menjalankan program diet.
Di sisi lain, karbohidrat kompleks adalah pilihan tepat bagi penderita diabetes. Pasalnya, jenis karbo ini diketahui bisa menjaga membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap normal.
Baca juga: Diet Karbo: Pengertian, Manfaat, dan Caranya untuk Pemula
Contoh Karbohidrat Kompleks
Setelah mengetahui apa itu karbohidrat kompleks dan manfaatnya, berikut terdapat sejumlah contoh makanan yang memiliki kandungan karbo satu ini.
1. Kentang
Kentang merupakan salah satu makanan karbohidrat kompleks yang cukup digemari. Selain mudah diolah menjadi hidangan lezat, kentang ternyata menyimpan berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin A, vitamin C, serat, protein, serta natrium [1].
Untuk mendapatkan asupan karbohidrat kompleksnya, Anda bisa merebus kentang tanpa mengupas kulitnya terlebih dahulu. Kandungan serat dan pati resisten di dalamnya akan membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus memberi nutrisi pada bakteri usus yang bermanfaat baik bagi tubuh.
2. Pisang
Contoh makanan lainnya dengan kandungan karbohidrat kompleks adalah pisang. Ya, pisang dikenal menyimpan banyak nutrisi, mulai dari vitamin C, vitamin B6, serat, mangan, kalium, potasium, serta magnesium [1]. Pisang juga kerap menjadi pilihan bagi penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang rendah hingga sedang, sehingga dapat menjaga gula darah dalam kadar normal.
3. Nasi Merah
Selama ini, nasi merah kerap digunakan dalam menu diet sehat karena dinilai sebagai sumber karbohidrat kompleks. Dibandingkan nasi putih, nasi merah memiliki kandungan serat dan protein tiga kali lebih banyak [1]. Dengan mengonsumsinya, perut Anda akan terasa kenyang cukup lama.
Oleh karena itu, Anda bisa jadikan nasi merah sebagai pengganti nasi putih apabila ingin menurunkan berat badan secara efektif.
4. Oatmeal
Contoh makanan lainnya yang mengandung karbohidrat kompleks adalah oatmeal. Seperti Anda ketahui, oatmeal berasal dari gandum utuh yang sangat kaya akan pati dan serat sehat. Bahkan bukan cuma itu, oat juga memiliki sederet nutrisi baik lainnya, seperti mineral, vitamin, serta antioksidan.
5. Ubi Jalar
Contoh karbohidrat kompleks yang terakhir adalah ubi jalar. Ya, jenis umbi-umbian ini dikenal memiliki banyak kandungan serat, gula, dan juga pati. Terlebih lagi, Anda bisa memperoleh provitamin A, vitamin C, serta kalium yang cukup tinggi pada ubi jalar.
Baca juga: 7 Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan beserta Kandungannya
Nah, sekarang Anda sudah tahukan apa itu karbohidrat kompleks, manfaat, hingga bedanya dengan karbohidrat sederhana. Beberapa makanan di atas selain mengandung karbohidrat kompleks juga banyak mengandung serat sehingga dapat membantu menghambat absorbsi kolesterol ke dalam tubuh.
Dari penjelasan tersebut, juga bisa disimpulkan bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks adalah langkah tepat untuk memulai diet Anda. Di samping membantu melancarkan pencernaan dan menjaga pola makan, makanan karbohidrat kompleks ternyata juga memberikan sejumlah nutrisi penting yang baik bagi kesehatan.
Namun, tak hanya itu, tubuh juga memerlukan cukup cairan guna mempertahankan fungsi organ setiap harinya. Sebab, bila kebutuhan cairan tubuh tidak terpenuhi, Anda berisiko mengalami dehidrasi yang dapat berujung pada masalah kesehatan lainnya. Maka dari itu, penting untuk Anda minum air putih yang cukup setiap hari setidaknya sebanyak 2 liter.
Kebiasaan tersebut akan membantu Anda menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh. Nah, agar tak terlewat, Anda bisa mulai menyediakan air minum terbaik di rumah seperti AQUA. Sumber air AQUA berasal dari pegunungan pilihan sehingga kemurnian maupun kualitasnya sudah tidak perlu Anda ragukan.
Pengemasan AQUA bahkan diproses oleh sistem terintegrasi secara menyeluruh, tanpa tersentuh tangan, dan melalui 400 uji kualitas. Dengan demikian, kemurnian air mineral AQUA senantiasa terjaga hingga akhirnya sampai di tangan Anda.
Kemasan AQUA juga beragam, seperti AQUA galon 19 liter, gelas, hingga botol yang memudahkan Anda dalam beraktivitas sehari-hari. Yuk, #AQUADULU.
Baca juga: Ini 9 Tips Diet Pemula yang Sehat dan Mudah Diterapkan
Referensi:
- 5 Sumber Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Tubuh - Buka
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
