Star jump atau jumping jack adalah salah satu jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan oleh segala umur, termasuk anak-anak maupun orang dewasa.
Dapat dikatakan, olahraga ini cukup efisien karena tanpa alat dan bisa dikerjakan dimana saja. Gerakan jumping jack adalah kombinasi latihan aerobik dengan ketahanan otot pinggul, paha, pinggang, dan bahu.
Olahraga jumping jack ini melatih kekuatan otot karena menggerakan seluruh bagian tubuh, mulai dari kaki, otot perut, hingga tubuh bagian atas.
Yuk simak untuk mengetahui latihan jumping jack, manfaat, serta cara melakukannya.
Apa itu Jumping Jack?
Jumping jack adalah salah satu bagian dari latihan lompat atau plyometrics. Dimana plyometrics ini merupakan kombinasi antara latihan aerobik dan resistensi sehingga berguna untuk melatih sistem kardiovaskular seperti jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan.
Tak hanya itu, gerakan jumping jack juga sebenarnya dapat dilakukan untuk membantu berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Pasalnya, plyometrics bekerja dengan fase konsentris (memperpendek otot) sekaligus fase eksentrik (meregangkan otot secara cepat).
Manfaat Jumping Jack
Sama dengan jenis olahraga lainnya, melakukan gerakan jumping jack juga mampu memberikan efek yang baik bagi tubuh Anda. Adapun manfaat jumping jack adalah sebagai berikut [1]:
1. Melatih Kekuatan Otot
Pertama, manfaat jumping jack adalah membantu dalam membangun kekuatan otot secara efektif. Apalagi mengingat jumping jack adalah bagian dari total body workout atau latihan fisik yang mengharuskan Anda untuk menggerakkan seluruh bagian tubuh.
Nah di saat seperti inilah, Anda sangat memerlukan kecepatan dan kekuatan sehingga dapat membantu meningkatkan kebugaran otot.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan
Sebuah studi menemukan bahwa melakukan jumping jack selama 30 menit dapat membantu membakar sebanyak 186 kalori pada seseorang dengan berat badan 70 kilogram [2]. Jadi jika Anda berniat melakukan diet alami yang sehat, coba masukkan jumping jack dalam rutinitas olahraga sehari-hari.
3. Meredakan Stres
Manfaat jumping jack tidak hanya sebatas pada kesehatan fisik saja, namun juga baik untuk kondisi mental Anda. Sebab hampir semua olahraga aerobik dapat meningkatkan suasana hati sehingga sangat membantu Anda dalam mengelola stres. Singkatnya, manfaat jumping jack satu ini bisa diperoleh akibat adanya pelepasan hormon endorfin oleh tubuh.
4. Memperkuat Tulang
Jumping jacks adalah latihan beban tubuh yang dianggap sangat bagus untuk kesehatan tulang Anda. Pasalnya, gerakan-gerakan tersebut dapat membantu tulang menjadi lebih kuat dan membuatnya lebih padat.
Dapat diartikan pula bahwa manfaat jumping jack adalah mencegah hilangnya massa tulang dan meningkatkan kekuatan tulang pada orang yang berada pada risiko osteoporosis.
5. Menyehatkan Sistem Kardiovaskular
Organisasi kesehatan dunia atau WHO merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit dalam seminggu untuk mempertahankan kesehatan sistem kardiovaskular [3]. Dalam menerapkannya, Anda juga bisa memasukkan latihan aerobik seperti jumping jack ini ke daftar rutinitas kebugaran sehari-hari.
6. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Manfaat jumping jack selanjutnya adalah menyehatkan jantung. Hal ini dapat terjadi karena selama melakukan jumping jack, terjadi peningkatan kadar oksigen dalam darah yang akan dialirkan ke berbagai jaringan dan sel tubuh.
Bahkan menurut sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2014, gerakan jumping jack termasuk latihan High Intensity Circuit Training (HICT) sehingga mampu meningkatkan sejumlah indikator kesehatan jantung pada pria dengan kondisi obesitas [4].
7. Membakar Kalori
Manfaat jumping jack yang nggak kalah penting adalah dapat membakar kalori. Latihan ini membakar kalori dengan cepat, menjadikannya pilihan yang baik untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga tubuh tetap ideal.
8. Meningkatkan Koordinasi Tubuh
Kombinasi gerakan lengan dan kaki dalam jumping jack membantu melatih koordinasi tubuh, sehingga refleks dan keseimbangan tubuh menjadi lebih baik.
9. Melancarkan Sirkulasi Darah
Gerakan aktif pada seluruh tubuh dapat memperbaiki aliran darah, membantu tubuh mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi optimal.
10. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Dengan melibatkan aktivitas fisik yang intens, jumping jack dapat membantu meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Cara Melakukan Jumping Jack
Setelah mengetahui beragam manfaat jumping jack, mungkin Anda menjadi tertarik untuk mencobanya. Nah ternyata, ada beberapa jenis gerakan jumping jack yang tentunya berbeda-beda. Agar tidak salah saat melakukannya, cara melakukan jumping jack adalah [1]:
1. Jumping Jack Dasar
Ini merupakan gerakan jumping jack yang paling dasar. Adapun cara melakukannya yaitu:
- Mulailah berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
- Lompat dan rentangkan kaki selebar pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala.
- Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal Anda.
2. Squat Jacks
Selanjutnya, terdapat variasi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jacks. Cara melakukan jumping jack versi ini adalah:
- Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jacks dasar.
- Turunkan tubuh perlahan hingga ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari bahu dan pastikan jari-jari kaki Anda keluar.
- Letakkan tangan di belakang kepala saat selama melompat, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi jongkok.
3. Rotational Jumping Jack
Rotational jumping jack adalah variasi lain yang juga bisa Anda coba demi meningkatkan intensitasnya. Cara melakukannya yaitu:
- Mulailah berdiri dengan memposisikan kaki rapat dan tangan di dada.
- Lompat dan tempatkan kaki Anda dalam posisi jongkok. Pastikan posisi kaki Anda harus lebih lebar dari bahu, ya.
- Saat mendarat di posisi jongkok, putar tubuh bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, luruskan tangan kanan Anda ke atas.
- Lompat kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan gerakan.
4. Low-Impact Jumping Jacks
Terakhir, ada variasi yang lebih lembut dan ringan untuk dilakukan. Adapun caranya yaitu:
- Mulailah dengan memposisikan tangan kanan Anda meraih ke salah satu sudut ruangan. Di saat bersamaan, coba langkahkan kaki kanan Anda ke arah luar.
- Setelah itu, angkat tangan kiri Anda ke arah sudut ruangan. Kemudian coba langkahkan kaki kiri Anda secara bersamaan.
- Bawa lengan dan kaki kanan Anda ke dalam yang kemudian diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Sampai poin ini, gerakan jumping jack tadi sudah dapat dihitung satu kali pengulangan.
- Lanjutkan gerakan ini hingga 5 kali repetisi, baik yang mengarah ke kanan maupun ke kiri.
Semua olahraga pada akhirnya meningkatkan kesehatan jantung juga, dan hal ini ada pada manfaat olahraga jumping jack. Dalam rangka menerapkan budaya hidup sehat, tak ada salahnya untuk memasukkan olahraga jumping jack ke rutinitas kebugaran sehari-hari Anda. Jangan lupa juga minum #AQUADULU air mineral yang sehat untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Salam sehat!
Referensi:
- Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them - Buka
- 7 Health Benefits Of Jumping Jacks You Never Knew - Buka
- Global Recommendations on Physical Activity for Health - Buka
- The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study - Buka
