Dalam beberapa tahun terakhir ini, intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang cukup populer karena dianggap efektif dalam menurunkan berat badan. Perlu diketahui, diet intermittent fasting artinya pengurangan waktu makan sehingga Anda pun hanya diizinkan mengkonsumsi makanan di jam-jam tertentu.
Pada praktiknya, diet intermittent fasting adalah sebuah sebuah pola makan yang dapat dilakukan dengan beberapa metode berbeda. Untuk mengetahui lebih detail seputar apa itu intermittent fasting beserta manfaat dan caranya, pastikan simak artikel berikut sampai habis, ya. Check it out!
Apa itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah pengaturan pola makan dengan cara berpuasa, di mana Anda menahan diri dari mengonsumsi kalori apapun selama beberapa waktu yang biasanya berlangsung antara 12 hingga 40 jam [1]. Dengan begitu, Anda hanya diperbolehkan makan dalam kurun waktu yang lebih pendek.
Sebagai catatan, rentang waktu diizinkannya untuk mengonsumsi makanan ini disebut jendela makan. Nah, Anda pun bisa memilih lamanya jendela makan yang diinginkan sesuai kemampuan lho, ternyata! Itulah sebabnya, salah satu faktor yang menyebabkan banyak orang menyukai diet intermittent fasting adalah metodenya dianggap tidak menyiksa.
Manfaat Intermittent Fasting
Kepopuleran diet intermittent fasting bukan hanya karena faktor kemudahannya, namun juga karena beberapa manfaat di baliknya. Adapun manfaat intermittent fasting adalah:
1. Mengubah fungsi hormon, sel, dan gen
Selama tidak makan untuk sementara waktu, ada beberapa hal yang terjadi dalam tubuh Anda. Misalnya saja seperti pengubahan kadar hormon sehingga membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses dan mendukung mulainya proses perbaikan sel-sel yang penting.
Adapun beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh selama intermittent fasting adalah [2]:
- Adanya penurunan kadar insulin secara signifikan, yang mampu mendorong pembakaran lemak.
- Meningkatnya tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH) dalam darah yang dapat membantu proses pembakaran lemak sekaligus pembentukan otot.
- Membantu tubuh untuk memicu terjadinya proses perbaikan sel yang penting, seperti pembuangan zat-zat yang sudah tidak dibutuhkan lagi dari sel.
- Terdapat perubahan baik dalam beberapa gen dan molekul yang mampu melindungi tubuh dari serangan berbagai penyakit dan membantu umur panjang.
2. Meningkatkan fungsi otak
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, manfaat diet intermittent fasting adalah mampu membantu meningkatkan kadar hormon otak yang disebut dengan brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Sebagai catatan, kekurangan hormon BDNF dalam jangka panjang dapat memicu munculnya berbagai masalah kesehatan pada otak, seperti depresi [2].
3. Mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh
Tahukah Anda, bahwa stress oksidatif adalah salah satu faktor penyebab penuaan dan munculnya berbagai masalah kesehatan? Sebagai catatan, stress oksidatif ini meliputi radikal bebas yang bereaksi dengan molekul penting lainnya seperti protein dan DNA [2].
Nah perlu diketahui, stress oksidatif juga dapat disebabkan oleh penurunan konsumsi makanan yang mungkin saja mengandung senyawa radikal bebas, penurunan kadar lipid di dalam tubuh, serta pengistirahatan sel-sel tubuh dalam melakukan fungsi metabolisme selama dalam keadaan puasa.
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa salah satu kelebihan diet intermittent fasting adalah dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif. Selain itu, sebuah penelitian juga menemukan bila intermittent fasting mampu membantu melawan peradangan, yaitu salah satu faktor utama penyebab dari banyak penyakit umum [2].
4. Mempertahankan berat badan ideal
Secara umum, intermittent fasting artinya akan membuat Anda makan lebih sedikit. Selain itu, intermittent fasting juga dapat meningkatkan fungsi hormon yang memicu penurunan berat badan.
Bahkan sebuah studi yang dilakukan di tahun 2014 mengungkapkan jika selama 3 hingga 24 minggu melakukan pola makan ini, ditemukan bahwa manfaat intermittent fasting adalah dapat membantu menurunkan berat badan sebesar 3 sampai 8% [2].
5. Meningkatkan sistem metabolisme
Kesehatan metabolik adalah penanda seberapa baik tubuh dalam memproses atau melakukan metabolisme energi. Biasanya, kondisi sistem metabolisme ini sering diukur dengan tekanan darah, gula darah, dan kadar lemak darah [2].
Intermittent fasting juga membantu menginduksi reprogram dari siklus sirkadian tubuh untuk meningkatkan mekanisme metabolisme energi, sehingga dapat memperbaiki gangguan metabolik yang dimiliki sebelumnya. Di samping itu, diketahui pula bahwa diet intermittent fasting berkaitan dengan peningkatan kesehatan lain seperti [2]:
- Menurunkan tekanan darah
- Memperbaiki sel yang rusak
- Melindungi kesehatan otak
- Mengontrol kadar gula darah
Baca juga: Ini Cara Menurunkan Gula Darah dengan Air Putih Secara Alami
Cara Intermittent Fasting
Nah setelah mengetahui beragam manfaat intermittent fasting, mungkin Anda menjadi tertarik untuk melakukannya. Namun sebelum itu, ketahui dulu bahwa ada berbagai metode dalam menjalankan pola makan yang satu ini. Adapun beberapa cara intermittent fasting adalah [3]:
1. Metode 16:8
Metode 16:8 merupakan salah satu cara intermittent fasting yang paling populer, terutama untuk menurunkan berat badan. Metode 16:8 intermittent fasting artinya, Anda bebas mengonsumsi makanan dan minum berkalori selama 8 jam per hari dan 16 jam sisanya adalah waktunya untuk berpuasa.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jadwal diet intermittent fasting 16:8 dapat mencegah hipertensi dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi sehingga mampu membantu penurunan berat badan [3].
Bahkan di suatu studi yang dilakukan pada tahun 2016 menemukan bahwa ketika metode 16:8 dikombinasikan dengan latihan ketahanan dapat membantu menurunkan massa lemak dan mempertahankan massa otot. Bagaimana, tertarik mencobanya?
2. Metode 5:2
Berbeda dengan metode sebelumnya, cara intermittent fasting 5:2 memperbolehkan Anda untuk makan secara bebas selama 5 hari kemudian pembatasan kalori dilakukan di 2 hari setelahnya.
Menurut sebuah studi di tahun 2018, jadwal diet intermittent fasting 5:2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori harian untuk menurunkan berat badan sekaligus mengontrol glukosa darah, terutama bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2 [3].
3. Metode The Warrior
Sesuai namanya, metode intermittent fasting The Warrior didasarkan pada pola makan prajurit kuno. Caranya yaitu dengan makan dalam porsi yang sangat sedikit selama 20 jam di siang hari, kemudian makan makanan sebanyak yang diinginkan sepanjang 4 jam di malam hari.
Metode The Warrior mendorong pelaku diet untuk menghindari produk susu, telur rebus, dan buah-buahan dan sayuran mentah, serta cairan non-kalori selama periode puasa 20 jam.
4. Makan - berhenti - makan
Diet intermittent fasting ini berarti Anda akan menjalani puasa penuh selama satu atau dua hari dalam seminggu. Dengan kata lain, untuk mengikuti diet ini, Anda tidak makan selama 24 jam, tetapi tetap diperbolehkan untuk minum air, teh, dan minuman bebas kalori lainnya.
Baca juga: Begini 6 Cara Diet Air Putih untuk Turunkan Berat Badan
5. Puasa berselang
Maksud jadwal diet intermittent fasting adalah Anda akan berpuasa setiap hari dengan hanya mengonsumsi maksimal 500 kalori dalam sehari dan menghindari makanan padat atau hanya dalam satu hari.
Sebuah studi mengungkapkan bahwa puasa berselang ini efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan [3].
Demikian pembahasan mengenai apa itu intermittent fasting, artinya, hingga manfaat dan cara melakukannya. Kesimpulannya intermittent fasting adalah sebuah pola makan yang menerapkan batasan waktu antara makan dan puasa. Meski begitu, Anda tetap diizinkan minum minuman non kalori seperti AQUA selama menjalani intermittent fasting.
Sebagai catatan, selama periode intermittent fasting, kemungkinan besar tubuh akan mengalami dehidrasi di beberapa waktu tertentu. Hal ini akan mengakibat otot melemah sehingga Anda pun menjadi mudah lelah, merasa lemas, dan tak bersemangat untuk beraktivitas. Sehingga, Anda sangat disarankan untuk minum AQUA selagi melakukan intermittent fasting, minimal 2 liter sehari untuk memenuhi kebutuhan air harian tubuh Anda.
AQUA, atau air mineral pada umumnya, berperan penting untuk menjaga keseimbangan sel tubuh kita. Maka, jangan lupa selalu minum #AQUADULU untuk cukupi kebutuhan tubuh akan minum, ya!
Referensi:
