Half marathon adalah ajang lari yang menempuh separuh jarak dari lari marathon penuh. Meski hanya setengahnya, half marathon tetap membutuhkan persiapan matang dan strategi yang tepat agar pelari bisa mencapai garis finish dengan optimal.
Namun, sudah tahukah Anda half marathon berapa km dan berapa lama waktu yang dibutuhkan rata-rata pelari untuk menyelesaikannya? Untuk mengetahui informasi tersebut, lengkap dengan beberapa panduan persiapan yang bisa Anda ikuti, mari baca artikel ini sampai akhir!
Half Marathon Berapa km?
Jarak half marathon adalah 21,0975 kilometer atau sekitar 21,1 km. Dalam satuan mil, jarak tersebut setara dengan 13,1 mil.
Bagi pelari yang telah terbiasa dengan lari jarak menengah, seperti 10 kilometer, lari half marathon menjadi opsi yang paling ideal karena tidak seekstrem full marathon, tapi tetap menuntut persiapan fisik dan mental yang baik.
Dengan jarak yang cukup menantang tersebut, pelari bisa merasakan sensasi endurance running tanpa harus menguras energi dan latihan sebanyak yang diperlukan untuk full marathon.
Half Marathon Berapa Jam?
Lama waktu untuk menyelesaikan half marathon sangat tergantung pada berbagai faktor, seperti tingkat keahlian pelari, kondisi fisik, kecepatan rata-rata (pace), serta faktor eksternal, seperti kondisi cuaca dan medan lintasan.
Bagi pelari berpengalaman, half marathon bisa diselesaikan dalam waktu sekitar 1,5 hingga 2,5 jam. Kecepatan mereka biasanya cukup konsisten karena pace-nya yang cenderung stabil di sepanjang perlombaan.
Namun, bagi pelari pemula atau yang belum terbiasa berlari jarak jauh tanpa henti, waktu yang dibutuhkan bisa lebih lama, yakni sekitar 2,5 hingga 3,5 jam atau lebih. Hal ini karena pelari pemula biasanya sering berhenti sejenak untuk beristirahat atau berjalan di beberapa bagian lintasan.
Selain tingkat pengalaman dan kebugaran, faktor cuaca, medan berbukit, atau angin yang kencang juga sangat berpengaruh terhadap waktu tempuh pelari.
Oleh karena itu, persiapan yang baik, terutama dalam hal fisik dan mental sebelum perlombaan sangatlah penting agar pelari bisa mencapai garis finish tepat waktu tanpa merasa lelah berlebihan.
Baca juga: Tips Lari yang Benar agar Tidak Mudah Lelah
Persiapan Half Marathon yang Perlu Dilakukan
Agar bisa menempuh jarak 21,1 km dengan maksimal, pelari perlu melakukan berbagai latihan dan persiapan yang akan membantu mereka menghadapi tantangan selama perlombaan. Berikut penjelasannya:
1. Program Latihan Half Marathon
Persiapan half marathon pertama adalah melakukan program latihan yang umumnya berlangsung selama 10 hingga 12 minggu sebelum hari perlombaan. Program latihan tersebut berfokus untuk membantu mengembangkan ketahanan, kecepatan, kekuatan otot, dan pemulihan. Berikut beberapa jenis latihan yang sering dilakukan dalam program persiapan:
- Latihan Jarak Panjang (Long Run): Pada latihan ini, pelari perlu menambah jarak lari secara bertahap, mulai dari 10 km hingga mendekati jarak half marathon.
- Latihan Kecepatan (Speed Work): Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari dalam jangka waktu yang lebih singkat. Fartlek, interval running, dan latihan lari cepat adalah beberapa contoh dari latihan kecepatan.
- Latihan Tempo Run: Tempo run dilakukan pada kecepatan yang menantang tapi bisa dipertahankan oleh pelari selama beberapa menit tanpa merasa terlalu kelelahan.
- Latihan Kekuatan Otot: Kekuatan otot sangat penting untuk menstabilkan tubuh dan mencegah cedera selama berlari. Latihan kekuatan, seperti squat, lunges, dan core workout akan membantu menguatkan otot dan mendukung performa lari.
2. Carbo Loading dan Nutrisi
Carbo loading dilakukan dengan meningkatkan asupan karbohidrat selama 2 sampai 3 hari sebelum half marathon. Berikut adalah panduannya:
- 3 Hari Sebelum Lomba: Konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, serta tambahkan protein dan sayuran di setiap porsi makan.
- 2 Hari Sebelum Lomba: Tambahkan makanan berkarbohidrat kompleks, seperti oatmeal, ubi, dan kentang. Asupan protein, seperti daging tanpa lemak atau ikan juga penting untuk pemulihan otot.
- 1 Hari Sebelum Lomba: Pilih karbohidrat kompleks saat makan siang dan konsumsi juga sumber protein tinggi, seperti ayam atau telur.
- Hari Lomba: Jika lomba dimulai pagi hari, sebaiknya sarapan 2 jam sebelumnya sambil tetap jaga hidrasi tubuh.
Baca juga: Macam-Macam Lari dalam Olahraga Atletik yang Patut Diketahui
3. Tapering atau Pengurangan Intensitas Latihan
Tapering adalah pengurangan intensitas latihan menjelang hari perlombaan agar stamina pelari tidak menurun pada saat lomba berlangsung. Umumnya, tapering dilakukan selama 8 hari sebelum half marathon. Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan selama tapering adalah:
- 8 Hari Sebelum Lomba: Kurangi jarak lari sekitar 20-30% dari biasanya sambil tetap lakukan latihan kekuatan otot ringan.
- 7 hingga 4 Hari Sebelum Lomba: Fokus pada latihan ringan yang membantu menjaga fleksibilitas, seperti yoga.
- 3 hingga 1 Hari Sebelum Lomba: Cukup lakukan aktivitas ringan atau istirahat total agar tubuh Anda dalam kondisi optimal pada hari pertandingan.
4. Perlengkapan Lari
Selain mempersiapkan diri dari segi fisik dan mental, persiapkan juga perlengkapan lari yang nantinya tidak kalah berpengaruh pada kenyamanan dan performa Anda selama half marathon. Beberapa perlengkapan yang disarankan adalah:
- Sepatu Lari Berkualitas: Pilih sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki agar Anda bisa berlari dengan nyaman selama pertandingan.
- Pakai Kaos Kaki Antigesekan: Kaos kaki yang berkualitas bisa membantu mencegah lecet dan cedera akibat gesekan selama berlari.
- Celana dan Baju Olahraga yang Ringan dan Menyerap Keringat: Kenakan pakaian berbahan ringan dan memiliki sirkulasi udara yang baik agar Anda tidak merasa terlalu gerah selama perlombaan.
- Jam Tangan atau Tracker Lari: Jam tangan yang memiliki fitur pelacakan jarak dan kecepatan bisa membantu Anda mengontrol pace dan melacak progres selama lomba.
5. Persiapan Sebelum Lari
Adapun dua aspek harus perlu Anda perhatikan pada hari perlombaan adalah melakukan pemanasan dan pendinginan, serta mempersiapkan mental:
- Pemanasan dan Pendinginan yang Cukup: Sebelum lomba, lakukan pemanasan selama 10-20 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi. Setelah selesai berlari, lakukan pendinginan untuk menghindari cedera.
- Persiapkan Mental: Lari jarak jauh juga membutuhkan kesiapan mental yang baik. Oleh karena itu, tetapkan target yang realistis dan yakinkan diri Anda agar tetap semangat mencapai garis finish.
Baca juga: Cara Mengatur Napas Saat Lari, Efektif, Anti Lelah!
Itulah penjelasan mengenai half marathon berapa km, rata-rata waktu tempuh yang dibutuhkan pelari, serta persiapan yang sebaiknya dilakukan sebelum dan selama perlombaan. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan lebih mampu mengatur ritme dan memperbaiki performa saat berlari.
Selain itu, memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh juga sangat penting, terutama saat Anda berlari half marathon di bawah cuaca yang panas. Oleh karena itu, pastikan bawa AQUA 600 ml untuk menjaga stamina dan kesehatan Anda selama berlari.
AQUA mengandung mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia sehingga terasa dingin alami tanpa perlu pendinginan tambahan.
Dengan sertifikasi halal dan memenuhi standar BPOM serta SNI, AQUA terjamin kualitas dan kebersihannya. Jadi, jangan ragu untuk memilih #AQUADULU sebagai teman hidrasi Anda selama perlombaan half marathon! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal!
Referensi:
- 6 Persiapan Sebelum Lari Marathon - Buka
