Rasa nyeri di area lumbal sering disebut sebagai sakit pinggang. Adapun sakit pinggang disebabkan oleh beberapa faktor, seperti terlalu lama duduk, tekanan berlebih, dan postur tubuh yang tidak tepat. Untuk meredakan rasa nyerinya, Anda bisa mencoba beberapa gerakan untuk mengatasi sakit pinggang
Biasanya, sakit pinggang dapat sembuh atau reda dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu. Akan tetapi, sakit pinggang kronis yang diderita selama 12 minggu atau lebih membutuhkan perhatian medis.
Jika sakit pinggang terasa setelah bekerja seharian atau melakukan aktivitas fisik yang cukup intens, gerakan-gerakan tertentu bisa mengatasinya. Namun, perlu dicatat bahwa gerakan-gerakan untuk mengatasi sakit pinggang hanya dapat membantu meredakan dan bukan menyembuhkan sepenuhnya.
Bagi Anda yang ingin mencoba gerakan untuk mengatasi sakit pinggang setelah menjalani aktivitas seharian, berikut penjabarannya:
1. Trunk Rotation
Gerakan memutar seperti batang dapat membantu mengurangi ketegangan otot di punggung bawah. Selain meredakan sakit pinggang, trunk rotation juga dapat melatih otot punggung, perut, dan di sekitar panggul. Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaring terlentang dengan mengangkat lutut ke dada.
- Merentangkan lengan ke samping sambil menghadapkan telapak tangan ke lantai.
- Merapatkan lutut dan menggulingkan kedua lutut yang ditekuk perlahan ke kanan. Tahan selama 15 - 20 detik.
- Kembali ke posisi awal dan menggulingkan lutut ke sisi kiri. Tahan selama 15 - 20 detik.
- Mengulangi gerakan 5 - 10 kali di setiap sisi.
2. Pelvic Tilt
Gerakan untuk mengatasi sakit pinggang ini dapat melemaskan otot punggung yang tegang dan memperbaiki fleksibilitas. Inilah tahapan untuk melakukannya:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk ke atas dan kaki rapat.
- Letakkan tangan di dekat pangkal kepala atau di samping tubuh.
- Gunakan lengkungan alami tulang belakang untuk mengangkat punggung bawah sedikit dari lantai.
- Melengkungkan punggung bawah dengan lembut sambil mendorong perut keluar dan tahan selama 5 - 10 detik.
- Rileks sebentar sebelum mendorong panggul sedikit ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong.
- Tekan punggung bawah ke lantai dan tahan selama 5 - 10 detik. Rilekskan otot kembali.
- Ulangi 10 -15 setiap hari. Jika sudah terbiasa, tingkatkan intensitas hingga 25 - 30 per hari.
3. Bridge Exercise
Cara mengatasi sakit pinggang ini dapat membantu melatih otot perut, bokong, dan pinggul dalam langkah-langkah yang sederhana sebagai berikut:
- Berbaring terlentang dengan menekuk lutut.
- Menempelkan kaki, bahu, dan kepala di permukaan lantai.
- Mengencangkan otot perut dan bokong.
- Mengangkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
- Menahan pose selama tiga tarikan napas.
- Kembali ke posisi awal dan mengulangi gerakan 5 kali sehari.
- Apabila sudah terbiasa, tingkatkan intensitas sesuai dengan kemampuan tubuh.
4. Cat Stretch
Beberapa gerakan untuk mengatasi sakit pinggang didasarkan pada pose binatang, salah satunya adalah cat stretch. Berikut langkah-langkah untuk mencoba gerakan peregangan otot seperti kucing ini:
- Mulai dengan posisi merangkak. Letakkan tangan dan lutut di lantai. Berilah jarak antara kedua lutut.
- Melengkungkan punggung perlahan hingga membentuk setengah lingkaran.
- Mengangkat perut ke atas.
- Menurunkan punggung secara perlahan sambil membiarkan perut tenggelam.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan 3 - 5 kali. Lakukan rutinitas ini 2 kali sehari.
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zinc, Kekebalan Tubuh Meningkat
5. Knee-to-Chest Exercise
Meredakan sakit pinggang bisa dilakukan dengan berbaring di lantai dan menggerakkan lutut ke dada. Berikut caranya:
- Berbaring terlentang dengan menekuk lutut dan menapakkan kaki di lantai.
- Tarik satu lutut dan tekan ke dada menggunakan kedua tangan.
- Kencangkan otot perut dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Posisikan tubuh kembali ke pose awal dan ulangi gerakan dengan kedua kaki secara bersamaan.
- Ulangi gerakan peregangan ini setiap dua atau tiga kali.
6. Belly Flop
Selain berbaring terlentang, gerakan untuk mengatasi sakit pinggang dapat diawali dengan menghadap ke lantai. Latihan ini disebut dengan belly flop. Berikut langkah-langkahnya:
- Dengan beralaskan handuk atau selimut memanjang, berbaringlah pada perut sambil menghadap ke depan hingga tulang pinggul menekan permukaan lantai.
- Rilekskan tubuh sepenuhnya dan menoleh ke salah satu sisi.
- Tahan posisi tersebut selama 1 - 2 menit dan ulangi selama 1 - 3 kali sehari.
- Jadwalkan waktu istirahat selama 30 - 60 detik di antara set.
7. Flexion Rotation
Kunci dari gerakan untuk mengatasi sakit pinggang adalah peregangan otot pinggang dan area di sekitarnya. Flexion rotation bisa membantu Anda meredakan rasa nyeri di pinggang dengan langkah-langkah berikut:
- Berbaring di sisi kanan tubuh dengan meluruskan kedua kaki.
- Menekuk kaki kiri dan mengaitkan kaki ke belakang lutut kanan.
- Memegang lutut kiri dengan lengan kanan.
- Meletakkan tangan kiri di belakang leher.
- Memutar tubuh bagian atas ke belakang perlahan dengan mendekatkan tulang belikat kiri ke lantai.
- Ulangi gerakan rotasi sebanyak 10 kali. Tahap setiap peregangan selama 1 - 3 detik dan perlahan kembali ke posisi semula.
- Setelah itu, ulangi dengan berbaring di sisi kiri.
8. Forearm Plank
Di samping berbaring, gerakan untuk mengatasi sakit pinggang juga melibatkan posisi push up dalam bentuk forearm plank. Posisi ini dapat menguatkan core muscle (otot inti). Namun, perlu dicatat bahwa salah posisi dalam melakukan forearm plank bisa menambah rasa nyeri. Bagi yang ingin mencoba, berikut cara melakukannya:
- Mulai dengan posisi push up dan tekuk kedua lengan di siku sehingga berat badan bertumpu pada lengan bawah.
- Mengencangkan otot perut dan bokong.
- Menjaga posisi tubuh tetap lurus dari tumit hingga kepala.
- Menahan posisi selama mungkin.
Itulah beberapa gerakan untuk mengatasi sakit pinggang yang bisa dicoba di rumah seusai beraktivitas. Latihan peregangan otot yang disebutkan di atas hanya berperan sebagai pereda rasa nyeri di pinggang. Apabila sakit pinggang masih mengganggu, sebaiknya konsultasikan kondisi Anda ke dokter.
Selagi mencoba gerakan untuk mengatasi sakit pinggang pilihan Anda, jangan lupa sediakan AQUA botol 600 ml. Ingat ya, tidak semua air itu AQUA. AQUA terasa dingin alami tanpa harus didinginkan sehingga dapat melegakan tenggorokan di tengah latihan.
Tidak hanya itu, AQUA mengandung mineral alami dan diambil dari 19 sumber terdalam pegunungan terpilih di Indonesia yang dilengkapi dengan lapisan pelindung. Maka dari itu, AQUA aman dikonsumsi dan bebas dari pencemaran.
Sebelum keluar keringat, ingat untuk #AQUADULU. AQUA produk asli Indonesia yang memiliki sertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni. Jadi, jangan lupa AQUA DULU!
Baca juga: Apakah Kurang Minum Air Putih Bisa Menyebabkan Sakit Pinggang?
Referensi:
